Há uma palavra que pode estar a ouvir muito ultimamente: proteína.
Quer seja o Starbucks a testar uma espuma fria cheia de proteínas ou a estrela de reality shows Khloé Kardashian a lançar a sua própria marca de pipocas proteicas, o macronutriente está a ter um momento cultural – e com razão. A proteína é uma parte importante de uma dieta saudável.
Juntamente com os hidratos de carbono e a gordura, a proteína é um dos principais macronutrientes que compõem a nossa dieta. É também o único macronutriente que nos fornece aminoácidos.
Quando o nosso corpo digere as proteínas dos alimentos, estas são decompostas em aminoácidos, que participam em muitos processos corporais, como a construção e preservação de músculos, a produção de hormonas, o reforço do sistema imunitário e até a manutenção de cabelo, pele e unhas saudáveis.
Mas alguns cientistas da nutrição alertam para o facto de que, graças às tendências das redes sociais, muitas pessoas podem estar a consumir demasiadas proteínas.
“Quando se consome mais proteínas do que o corpo necessita, o corpo não consegue armazenar o excesso. Simplesmente elimina-o na urina ou transforma-o em energia ou gordura”, afirma a nutricionista Michelle Cardel, diretora de nutrição da WeightWatchers e professora adjunta da Universidade da Florida, nos Estados Unidos.
Para a maioria das pessoas saudáveis, isso não é necessariamente prejudicial, diz, mas “depois de ter ingerido proteína suficiente, terá atendido às suas necessidades”. “Mais proteína não é igual a mais benefícios, enquanto equilibrar a proteína com a ingestão de fibras vai ser muito importante quando se pensa em longevidade e otimização da saúde e bem-estar ao longo da vida”, sublinha.
Nalguns casos, exagerar na proteína e não a equilibrar com a fibra pode levar a um aumento de peso ou a problemas digestivos.
“Um dos sinais comuns é a obstipação”, aponta David Liska, presidente do Departamento de Cirurgia Colorrectal da Cleveland Clinic.
“A prisão de ventre pode levar a uma série de outras queixas”, indica, acrescentando que é por isso que é importante ter uma dieta rica em fibras. “Geralmente recomendamos cerca de 25 a 35 gramas de fibra por dia para a saúde geral do intestino – que deve ser acompanhada por muita ingestão de água.”
Equilíbrio entre proteínas e fibras
A dose diária recomendada para homens e mulheres é de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Estabelecida conjuntamente pelo Departamento de Agricultura dos EUA e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a dose diária recomendada representa a quantidade de um nutriente que deve ser ingerida por uma pessoa para satisfazer as suas necessidades básicas.
“Assim, para alguém que pesa 68 quilos ter como objetivo cerca de 68 gramas [de proteínas] é mais do que suficiente”, afirma Cardel.
Acrescentou ainda que as necessidades proteicas podem mudar, dependendo da idade ou dos objetivos de perda de peso.
Alguns estudos sugerem que a ingestão de um equilíbrio correto de proteínas e fibras pode ajudar a manter um peso saudável ou mesmo auxiliar nos objetivos de perda de peso. Halfpoint Images/Moment RF/Getty Images
“As pessoas que pretendem perder peso, especialmente se estiverem a tomar um GLP-1, o que resultará numa rápida perda de peso, devem ter como objetivo pelo menos 1 grama [de proteína] por quilograma de peso corporal diariamente”, considera Cardel.
“A proteína por si só não vai ser o principal impulsionador da manutenção ou ganho muscular. A proteína apoia o processo, mas o treino de resistência consistente é verdadeiramente o que vai construir e manter o músculo”, avisa.
Enquanto a proteína desempenha um papel importante no apoio à força e ao desenvolvimento do corpo, a fibra é importante para a digestão e ajuda a prevenir doenças.
Nos Estados Unidos, estima-se que mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem as doses recomendadas de fibra alimentar, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2020-2025.
Existem dois tipos de fibra alimentar: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel está mais associada a alguns dos benefícios digestivos da fibra. Absorve água para formar uma substância semelhante a um gel durante a digestão. A fibra solúvel pode ser encontrada no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão e algumas frutas e vegetais.
A fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve na água e ajuda as pessoas a terem movimentos intestinais mais frequentes e mais pesados. Pode ser encontrada em alimentos como o farelo de trigo, legumes e cereais integrais.
Alguns estudos sugerem que a ingestão de um equilíbrio correto entre proteínas e fibras pode ajudar a manter um peso saudável ou mesmo auxiliar nos objetivos de perda de peso.
Um pequeno estudo publicado no ano passado na revista Obesity Science and Practice acompanhou pessoas que estavam a tentar perder peso e descobriu que aquelas que tiveram mais sucesso aumentaram o seu consumo de proteínas e fibras, ao mesmo tempo que reduziram o consumo de calorias.
“As densidades de proteínas e fibras foram inversamente associadas à perda de peso”, escreveram os investigadores da Universidade de Illinois Urbana-Champaign no estudo.
A regra 30/30/30
Para garantir que obtém um equilíbrio adequado de proteínas e fibras na sua dieta diária, Cardel sugere que siga uma regra específica.
“Tenho tendência para pensar na minha saúde de uma forma 30/30/30. Pelo menos 30 gramas de proteína por refeição, pelo menos 30 gramas de fibra diariamente e pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias – e isso ajuda a manter-me equilibrada.”
Então, quais são algumas maneiras de adicionar quantidades saudáveis de proteínas e fibras à sua dieta?
Um ovo contém seis gramas de proteínas, meia chávena de queijo fresco tem 14 gramas e um iogurte grego pode ter até 18 gramas. Assim, um pequeno-almoço que inclua todas estas coisas dar-lhe-á cerca de 38 gramas de proteínas na sua primeira refeição do dia.
Inspiração de mesa de pequeno-almoço matinal – sandes com queijo creme e ovo cozido, iogurte com maçã e sementes de linhaça, chá de ervas desintoxicante. OksanaKiian/iStockphoto/Getty Images
Quanto à fibra, meia chávena de cereais de farelo de trigo sem açúcar tem cerca de 14 gramas e uma chávena de framboesas tem cerca de oito gramas.
E para snacks ricos em proteínas e fibras, opte por sementes. Uma meia chávena de edamame tem cerca de oito gramas de proteínas e cerca de quatro gramas de fibras.
Para atingir um equilíbrio saudável entre a ingestão de proteínas e fibras, Liska recomenda seguir uma dieta mediterrânica.
“Uma dieta mediterrânica é uma dieta muito equilibrada. Continua a ser rica em proteínas, mas também rica em frutos e legumes, azeite. Se seguirmos uma dieta mediterrânica com esse equilíbrio entre proteínas, legumes e gorduras, verificamos que está associada a uma boa saúde intestinal, uma boa saúde cardiovascular e também a uma diminuição do risco de cancro colorrectal.”
*Kristen Rogers e Andrea Kane contribuíram para este artigo