Caminhar é uma atividade que envolve todo o corpo. Atenção: tem envolver mais do que apenas a parte inferior do corpo para obter melhores resultados

Conhece alguém que gosta de longas caminhadas na praia? Se sim, essa pessoa pode já ter descoberto um dos muitos segredos da longevidade.

Os adultos que caminham durante períodos mais longos, que os investigadores definem como superiores a 10 minutos, apresentaram riscos substancialmente menores de doenças cardiovasculares e de morte prematura, quando comparando com aqueles que caminham durante períodos mais curtos, segundo um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine.

“A maioria dos estudos concentra-se no número total de passos diários, incluindo os nossos estudos anteriores. Contudo, a nossa investigação mostra que a forma como se acumulam esses passos também é importante, especialmente para os indivíduos menos ativos”, afirma Borja del Pozo Cruz, principal autor do estudo, por e-mail. “Isto junta uma nuance à ideia dos ‘10 mil passos por dia’: mesmo que não atinja esse número, fazer algumas caminhadas mais longas, em vez de muitos passos de uma forma dispersa, pode fazer uma verdadeira diferença na saúde cardíaca e na longevidade”.

Praticamente 31% da população adulta mundial é fisicamente inativa e não cumpre a recomendação global de praticar pelo menos 150 minutos de exercício por semana.

Os estilos de vida sedentários estão associados a riscos mais elevados de insónia, de mortalidade e de doenças cardiovasculares.

“A caminhada pode beneficiar todos. Não há um grupo que seja para quem a caminhada possa ser prejudicial. Contudo, estas conclusões específicas são mais relevantes para pessoas sedentárias ou que dão menos de oito mil passos por dia”, refere Del Pozo Cruz, professor associado e investigador sénior da Faculdade de Medicina, Saúde e Desporto da Universidad Europea de Madrid, Espanha.

Não há atalhos para a saúde

Desenvolver a capacidade de caminhar durante períodos mais longos pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular e a força do seu coração (Johner Images/Getty Images)

“A maioria das pessoas consegue caminhar durante um, dois ou cinco minutos sem grande problema. Todavia, quando se começa a chegar aos… 20, 30, 40 e 60 minutos, começa a tornar-se muito mais difícil. É essa capacidade que estamos realmente a tentar desenvolver”, refere Andrew Freeman, diretor de prevenção de doenças cardiovasculares e de bem-estar do National Jewish Health, que é um hospital em Denver. Freeman não participou no estudo citado neste artigo.

O exercício físico regular treina os músculos para extrair oxigénio do sangue, o que reduz a frequência cardíaca, a inflamação e o stress.

“É provável que as caminhadas mais longas ajudem a melhorar a circulação sanguínea, a reduzir a pressão arterial e a apoiar o controlo da glicose. Todos eles são aspetos fundamentais para a nossa saúde cardíaca”, aponta Del Pozo Cruz.

Além disso, as caminhadas podem aumentar o volume da estimulação cardíaca, algo que pode ser necessário para envolver totalmente os músculos, acrescenta.

Elas também podem elevar o grau de estimulação cardíaca, algo que pode contribuir para ativar e envolver totalmente os músculos, acrescentou.

Contudo, tal como acontece com a maioria dos músculos do nosso corpo, não é possível começar no imediato a fazer exercício durante longos períodos.

Pense numa caminhada mais longa como se fosse o levantamento de um haltere de 45 quilos, compara Freeman. “Não podia pura e simplesmente fazer isso do nada. Tinha de desenvolver essa capacidade, aumentar a força muscular para lá chegar. E o mesmo se aplica à força cardíaca e ao cardio”.

Muitas vezes, ouvimos as pessoas falarem-nos de atingir uma determinada meta: 10 mil passos por dia ou 150 minutos de exercício por semana. Todavia, isto pode ser algo difícil de acompanhar. Pode ser mesmo esmagador, especialmente se as pessoas não têm um estilo de vida particularmente ativo.

É por isso que este estudo se concentra na duração, ou seja, no tempo durante o qual se caminha.

“O ritmo não deixa de ser importante, mas a duração e a consistência das sessões de caminhada parecem ser fatores poderosos. Por isso, em vez de contarem cada passo, as pessoas deviam concentrar-se em encontrar tempo para fazer pequenas sessões de caminhada contínua durante o dia”, aconselha Del Pozo Cruz.

Construir força cardíaca

A consistência é a chave. Incorporar exercícios simples, como a caminhada, à sua rotina diária vai aumentar a sua resistência e melhorar a sua capacidade física (RuslanDashinsky/iStockphoto/Getty Images)

O método mais fácil passa mesmo por caminhar, seguindo uma boa postura: mantenha-se ereto, com os ombros para trás, e vá balançando os braços, porque isto pode ajudar a prevenir dores nas costas, a facilitar a respiração e a manter o equilíbrio.

“A caminhada é um movimento de corpo inteiro. Não se trata apenas da parte inferior do corpo”, insiste Dana Santas, colaboradora da CNN na área do desporto, que é especialista certificada em força e condicionamento físico, assim como treinadora de mente e corpo em desportos profissionais.

Para quem está a começar, um dos conselhos passa por aumentar a duração das caminhadas, por exemplo, estacionando mais longe do seu local habitual ou praticando “cardio confortável”.

“O objetivo continua a ser de cerca de 30 minutos por dia de atividade física que nos deixe ofegantes, algo que é um nível intenso para a maioria das pessoas”, refere Freeman.

Este é um exemplo de atividade física intensa: caminha rapidamente, consegue falar, mas não cantar.

Outros exercícios bons para a saúde cardíaca incluem agachamentos e pranchas, bem como movimentos aeróbicos, como andar de bicicleta.

É fundamental que desenvolver a sua capacidade para movimentos mais longos, uma vez que isso “requer reserva cardíaca, força cardíaca e, claro, força física. E esses fatores, juntos, são incríveis na prevenção de todos os tipos de doenças cardíacas, incluindo a hipertensão”, aponta Freeman.

As conclusões assentaram num estudo observacional, que analisou dados de mais de 33 mil adultos no UK Biobank. Os participantes eram relativamente inativos, caminhando menos de oito mil passos por dia. Para reduzir falhas metodológicas, o estudo excluiu pessoas que já tinham doenças graves.

Os investigadores utilizaram acelerómetros para monitorizar o movimento. A atividade foi medida apenas uma vez durante essa semana, pelo que as potenciais alterações nos hábitos de caminhada não foram monitorizadas.