Embora a atividade física continue sendo um pilar fundamental para a saúde a longo prazo, pesquisas recentes sugerem que não apenas a quantidade, mas também o tipo de exercício, é crucial.

Nesse contexto, a caminhada retrógrada, ou caminhar para trás, surge como uma alternativa surpreendentemente eficaz, superando até mesmo, em alguns aspectos, atividades mais comuns como a caminhada tradicional ou o ciclismo, para a proteção dos joelhos em idosos.

Essa prática, que ativa músculos e padrões de movimento subutilizados, promove uma força geral mais equilibrada. Ao contrário da caminhada para frente, o aumento da concentração e da coordenação exigido na caminhada para trás oferece benefícios físicos e cognitivos, tornando-a um desafio completo.

Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic Surgery and Research corrobora sua eficácia, descrevendo-a como uma atividade de baixo impacto com benefícios significativos para a saúde articular, o controle da dor crônica e a função neuromuscular. A pesquisa analisou pacientes com osteoartrite leve a moderada no joelho que incorporaram essa modalidade à sua rotina por seis semanas. Os resultados foram convincentes: uma “ melhora notável na mobilidade articular e uma redução significativa da dor” em comparação com aqueles que mantiveram os exercícios convencionais.

A chave para esse benefício reside na forma como o pé toca o chão. Ao utilizar um padrão de pisada “ponta-calcanhar ” em vez do usual “calcanhar-ponta”, as forças de compressão nos joelhos são reduzidas. Isso ativa o quadríceps de forma mais intensa, proporcionando suporte adicional à articulação e ajudando a absorver o impacto com mais eficiência. Além disso, de acordo com a Cleveland Clinic, esse exercício aumenta a flexibilidade dos flexores do quadril, músculos essenciais para a estabilidade pélvica e amplitude de movimento, o que previne lesões e contribui para um melhor alinhamento corporal.

Além de trabalhar as articulações, caminhar para trás também estimula o sistema cardiovascular e aumenta o gasto calórico. Jordan Boreman, fisiologista do exercício da Cleveland Clinic, explicou que caminhar para trás pode atingir cerca de 6 METs (equivalentes metabólicos da tarefa), em comparação com 3,5 METs para a caminhada tradicional.

“À medida que seus músculos se movem de maneiras diferentes, sua frequência cardíaca aumenta, o que pode ajudar a queimar mais caloria”, observou o especialista.

O aumento da frequência cardíaca melhora a circulação e o condicionamento cardiorrespiratório, enquanto os ajustes posturais constantes ativam os glúteos, quadríceps e estabilizadores do core, promovendo um treino mais completo e equilibrado.

Essa prática versátil também demonstra benefícios para a coluna vertebral. Um estudo publicado na PLOS One avaliou pessoas com dor lombar crônica associada à síndrome de flexão, constatando que as sessões de retroflexão melhoraram o controle dos movimentos lombopélvicos por meio da ativação dos músculos extensores das costas e dos estabilizadores profundos do tronco. Isso sugere seu potencial como ferramenta de reeducação motora, útil na reabilitação e na prevenção da dor.

Num contexto em que a esperança de vida está aumentando e os problemas osteoarticulares se tornam mais comuns, o fortalecimento dos músculos que rodeiam as articulações surge como uma estratégia preventiva fundamental, e a marcha retrógrada oferece uma via acessível e de baixo impacto, adaptável a vários ambientes, como espaços abertos ou passadeiras.