Quando meus pacientes me perguntam sobre dietas anti-inflamatórias, geralmente esperam que eu fale sobre cúrcuma ou sobre a mais recente bebida verde que viralizou. Listas de alimentos “tóxicos” são populares nas redes sociais — acompanhadas de conselhos para começar o dia com coisas como suco de aipo para ajudar a “desintoxicar”. E, embora eu adorasse dizer que uma xícara de mirtilos por dia vai “desligar” a inflamação, não é isso que as evidências mostram.

Quando pesquisadores acompanham pessoas por anos ou conduzem ensaios clínicos, o que importa é o padrão alimentar — não se você tomou chá de gengibre todos os dias.

Padrão alimentar é o que mais importa quando o assunto é combater inflamações pelo corpo  Foto: somegirl/Adobe Stock

A dieta anti-inflamatória que múltiplos estudos mostraram funcionar melhor é, na verdade, bastante simples: vegetais, leguminosas, grãos integrais, azeite de oliva, nozes e peixes. Em um ensaio clínico espanhol, as pessoas foram orientadas a consumir mais desses alimentos — e menos carnes processadas e ultraprocessados — e, com isso, observou-se melhora nos marcadores inflamatórios e redução do risco de infarto e derrame.

Trata-se essencialmente da dieta mediterrânea. E — só para deixar claro — dieta mediterrânea é apenas um nome. Seus princípios podem ser aplicados a muitas culinárias, da mexicana e indiana à grega e italiana. (Confira como planejar uma versão brasileira desse prestigiado menu nesta reportagem).

Embora não exista uma solução mágica única, vou compartilhar com você os alimentos que os cientistas associaram a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue. Pense nesses alimentos como a base para construir um hábito mais saudável.

Alimentos anti-inflamatórios

Esses alimentos são ricos em compostos anti-inflamatórios, como vitaminas, betacaroteno, polifenóis, ácidos graxos ômega-3 e, claro, fibras.

Procure incorporar uma variedade deles à sua rotina na maioria dos dias da semana. Ao planejar uma refeição, pense em priorizar muitos vegetais, cores e gorduras saudáveis.

  • Grãos integrais, como trigo integral, aveia ou arroz integral
  • Leguminosas, como lentilhas, feijão-preto e tofu
  • Alimentos probióticos, como iogurte grego ou kefir
  • Vegetais de folhas verdes, como espinafre ou couve
  • Chá verde ou preto, ou café
  • Vegetais amarelo-escuros, como batata-doce, cenoura ou abóbora
  • Especiarias, como cúrcuma, gengibre e alho
  • Frutas ricas em flavonoides, como frutas vermelhas e cítricas
  • Oleaginosas, como nozes, amêndoas e sementes de chia
  • Azeite de oliva extravirgem como principal óleo de preparo
  • Peixes gordurosos, como salmão ou cavala

Alimentos pró-inflamatórios

Esses são os alimentos a serem tratados mais como visitas ocasionais. Em estudos, eles foram associados a câncer, doenças cardíacas e síndrome metabólica. Isso não significa que você precise bani-los completamente. Incentivo meus pacientes a refletirem sobre a frequência com que esses alimentos aparecem no prato e se há espaço para pequenas trocas, para que eles não sejam as principais fontes de nutrientes.

  • Alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos industrializados, muitas refeições congeladas e alimentos instantâneos
  • Carboidratos refinados, como pão branco, cereais açucarados de café da manhã ou doces
  • Carnes vermelhas e processadas, como bacon, linguiça, salsichas e frios
  • Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, chás adoçados e energéticos
  • Alimentos fritos e ricos em gorduras trans e saturadas, como os encontrados em muitos fast foods e produtos de confeitaria

Como os alimentos podem desencadear inflamação no seu corpo

A ideia de que os alimentos podem provocar inflamação no nosso corpo é respaldada por um conjunto crescente de evidências científicas. Pesquisadores conseguem medir a inflamação por meio de exames de sangue que avaliam marcadores como a proteína C-reativa ou a interleucina-6. Certos alimentos provocam picos de açúcar e triglicerídeos na corrente sanguínea, e o corpo responde gerando inflamação. Quando consumimos esses alimentos com frequência, essa inflamação pode persistir no organismo em um nível baixo.

Isso pode ter impactos de longo alcance: em 2018, uma equipe descobriu que pessoas que consumiam mais alimentos associados a esses marcadores inflamatórios no sangue tinham maior probabilidade de desenvolver tipos específicos de câncer de cólon que continham uma bactéria chamada Fusobacterium nucleatum. Os achados sugeriram que a inflamação causada pelos alimentos que comemos altera o microbioma intestinal e pode contribuir para o desenvolvimento de certos cânceres.

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Uma dieta inflamatória também foi associada a:

  • Maior risco de apneia obstrutiva do sono
  • Desenvolvimento de gota, um tipo de artrite inflamatória
  • Ocorrência de derrame ou infarto
  • Mais sintomas depressivos e maior uso de antidepressivos
  • Demência de todas as causas, incluindo Alzheimer

O que quero que meus pacientes saibam

Pense no que você vai adicionar, em vez de apenas no que vai retirar. Escolha um dos seus jantares habituais: dá para acrescentar mais uma porção de vegetais? Que tal uma porção de fruta no almoço? Legumes congelados e feijões enlatados são ótimos complementos e cabem no orçamento.

Você ainda pode aproveitar os alimentos de que gosta enquanto apoia um padrão alimentar geral mais saudável — e não precisa correr atrás de todo novo tônico anti-inflamatório que a internet apresentar.

Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.