A sensação de cansaço constante deixou de ser um problema individual para se tornar quase um estado coletivo. Mesmo após uma noite inteira de sono, muita gente acorda exausta, irritada e com dificuldade de concentração. Em um mundo que associa produtividade à virtude e trata qualquer pausa como desperdício de tempo, descansar virou algo difícil — e, muitas vezes, culpabilizante.

Diante desse cenário, especialistas defendem que transformar o descanso em uma meta clara para 2026 não é um luxo nem uma tendência de bem-estar — trata-se de uma estratégia de sobrevivência física e mental. E ela se apoia em dois pilares que caminham juntos: o sono noturno de qualidade e os momentos de pausa e ócio ao longo do dia.

Momentos de ócio ao longo do dia são importantes para a saúde física e mental. Foto: Africa Studio/Adobe Stock

Exaustão: sintoma de um sistema

Antes de falar em soluções, porém, é preciso entender por que descansar se tornou tão difícil. Segundo Fernando Gomes, neurocientista e professor livre-docente da Universidade de São Paulo (USP), a sensação coletiva de exaustão reflete as demandas sociais e profissionais contemporâneas, intensificadas pela era digital. “Vivemos em um ambiente de conectividade 24 horas por dia, o que leva a um estado crônico de hiperestímulo”, afirma.

Essa superexposição a informações, somada ao estresse constante, afeta diretamente a saúde mental e física. “A dificuldade em descansar está ligada à incapacidade de desconectar, tanto física quanto mentalmente, criando um ciclo de fadiga que se retroalimenta.”

O que o sono faz pelo cérebro e pelo corpo

Se a hiperestimulação mantém o cérebro em estado permanente de alerta, o sono é o principal antídoto a esse excesso. E dormir não é apenas interromper o dia, é um processo ativo e vital para o funcionamento do organismo.

“Sem sono de qualidade, nada funciona direito”, explica a psicóloga Laura Castro, sócia da plataforma Vigilantes do Sono. “O organismo fica mais vulnerável à inflamação e à contaminação, e o senso de juízo fica comprometido. Perdemos parte da capacidade de reconhecer situações ameaçadoras e ficamos mais irritáveis, confusos ou emocionalmente instáveis.”

O neurologista Lucio Huebra, membro da diretoria da Academia Brasileira do Sono (ABS), reforça que, durante o sono, o cérebro reorganiza conexões neuronais, consolida memórias, regula emoções, produz hormônios essenciais e realiza uma espécie de “limpeza cerebral”. “Sem sono adequado, o cérebro envelhece mais rápido e o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, é maior”, alerta.

Inimigos do sono

Entre os principais inimigos do sono, Laura destaca o uso excessivo de telas. “Elas roubam tempo de descanso, mas também têm efeitos mais silenciosos”, diz.

A exposição à luminosidade intensa e, sobretudo, a conteúdos emocionalmente difíceis perto da hora de dormir interfere no processo natural de desaceleração do corpo. “É como se déssemos uma carga de curto-circuito no sistema.” O problema se agrava com algoritmos desenhados para capturar atenção. “O excesso de qualquer coisa é prejudicial, mas o excesso de telas programadas para o vício é ainda mais.”

Gomes chama atenção para o papel do estresse e da ansiedade, que mantêm o cérebro em estado constante de alerta, dificultando o relaxamento. A alimentação também entra na conta. “O consumo excessivo de cafeína ou álcool, assim como refeições pesadas à noite, interfere diretamente na qualidade do sono e pode comprometer o descanso”, afirma.

Existe um sono ideal?

Em meio a tantas orientações e alertas, não é raro que o próprio ato de dormir vire mais uma fonte de pressão. “A ideia de um sono ideal a ser alcançado pode causar mais ansiedade do que ajudar”, alerta Laura. Para ela, o melhor parâmetro é a sensação de bem-estar após noites consecutivas de sono regular. “Isso varia de pessoa para pessoa. Tem gente que dorme seis horas e fica bem; outras precisam de mais.”

Huebra concorda que não se trata apenas de quantidade. “O dormir deve ser natural e sem esforço, preferencialmente sem indutores do sono e, quando possível, sem despertador para acordar.” Segundo ele, o sono precisa ser contínuo, profundo e alinhado ao relógio biológico. “Um bom termômetro é acordar se sentindo restaurado, com atenção, disposição e energia ao longo do dia.”

O psiquiatra Antônio Geraldo, presidente da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), destaca ainda a importância da regularidade. “Criar horários consistentes para dormir e acordar é uma das estratégias mais eficazes para proteger a saúde mental e física”, afirma.

Segundo ele, essa prática reduz o risco de depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares e metabólicas, além de melhorar a memória, o humor e a imunidade. “É uma mudança simples, gratuita e profundamente transformadora. Quando o sono entra no eixo, o corpo inteiro volta a funcionar a favor da vida.”

Descansar não é só dormir

Mas o descanso necessário para atravessar a exaustão contemporânea não se resolve apenas à noite. Mesmo quem dorme bem precisa de pausas ao longo do dia. O cérebro funciona melhor quando tem oportunidades de descanso, explicam os especialistas.

Para Huebra, momentos de ócio e períodos sem estímulo são essenciais para manter a criatividade, reduzir o estresse e reorganizar informações. “Quando esses intervalos não existem, o cérebro permanece em estado de alerta e começa a mostrar sinais de fadiga, como queda de atenção, dificuldade de raciocínio, irritabilidade e perda de prazer.” A longo prazo, esse cenário pode levar a quadros mais graves, como o burnout.

Como descansar sem cobrança

Incorporar o descanso de forma realista exige mudança de mentalidade. Para Gomes, o primeiro passo é deixar de encará-lo como tarefa ou obrigação. “O descanso precisa ser visto como parte integrante da vida, não como algo a ser riscado da lista”, diz.

Definir momentos de “não fazer nada”, praticar mindfulness e estabelecer limites claros para trabalho e uso de redes sociais à noite são estratégias simples, mas eficazes. E lembre-se que descansar não é improdutivo, é condição básica para continuar funcionando.