Se você é um corredor regular, a melhor coisa que pode fazer para prevenir lesões é começar a treinar força. Desenvolver músculos mais fortes ajuda a gerar potência, proporciona estabilidade para as articulações e melhora sua mobilidade, diz o fisioterapeuta Vikash Sharma.

Mas um trabalho estratégico de mobilidade também pode melhorar seu desempenho na corrida e ajudar a afastar dores e incômodos. Colleen Brough, professora assistente de fisioterapia na Universidade Columbia, frequentemente atende corredores com mobilidade limitada que tentam compensar isso de maneiras que podem levar a lesões.

A rotina a seguir, desenvolvida por Sharma, concentra-se em articulações críticas para a corrida, como o dedão do pé, quadril, tornozelo, coluna torácica e mediopé. Ele recomenda começar fazendo esses exercícios até algumas vezes por dia, se possível. Muitos deles podem ser distribuídos ao longo do dia, como quando você está esperando em uma fila ou fazendo uma pequena pausa para se movimentar durante o trabalho.

“Se estamos realmente tentando melhorar a mobilidade, é preciso mais esforço para ganhar do que para manter”, diz Sharma. Com o tempo, conforme você se sentir mais móvel, pode simplesmente realizar cada um deles antes de uma corrida.

VISÃO GERAL

Tempo: 20 minutos

Intensidade: Baixa a média

Do que você vai precisar:

  • Um tapete de exercícios

  • Um degrau ou caixa

  • Uma cadeira ou banqueta alta

  • Opcional: um travesseiro ou bloco de yoga

RECUO EM QUATRO APOIOS

Alvo: Ajuda a melhorar a mobilidade do dedão do pé

Repetições: Cinco a 10 repetições, duas ou três vezes por dia

Comece com as mãos e joelhos no chão, dobre os dedos dos pés para baixo e pressione os quadris para trás em direção aos calcanhares até onde for confortável. Segure brevemente, depois volte à posição de quatro apoios e repita.

Objetivo: Melhora a mobilidade do tornozelo; fortalece os músculos da panturrilha

Repetições: Até 15 repetições, até duas ou três vezes por dia. Quando começar a adicionar peso, reduza para dias alternados.

Fique em pé sobre uma caixa ou degrau, com os calcanhares pendurados abaixo do nível da superfície até onde for confortável. Pressione os dedos dos pés para levantar os calcanhares, depois abaixe para a posição inicial com controle. Você pode colocar uma ou ambas as mãos em algo firme para se apoiar.

Se o degrau ou caixa for muito difícil, comece com os pés apoiados no chão. Quando conseguir fazer 15 repetições, progrida para a caixa ou degrau. Quando puder fazer confortavelmente 15 repetições dessa forma, passe para a elevação de calcanhar com uma perna só. Depois, adicione peso gradualmente, trabalhando até segurar um quarto a um terço do seu peso corporal enquanto levanta e abaixa o calcanhar.

BALANÇOS DE PRONAÇÃO COM POSTURA SEMI-ABERTA

Objetivo: Melhora a mobilidade do mediopé

Repetições: 10 repetições, três vezes ao dia

Fique em pé com um pé um ou dois passos à frente do outro, com o pé de trás ligeiramente virado para fora. Dobre o joelho da frente, depois balance seu peso para frente sobre o pé da frente enquanto gira levemente os quadris e o tronco para a esquerda, permitindo que o joelho da frente se mova em direção ao lado do dedão do pé. Seu pé da frente deve se abrir ligeiramente e o arco do pé deve abaixar levemente em direção ao chão enquanto você balança para frente, depois subir novamente quando você voltar à posição inicial. Repita, balançando para frente e para trás, depois troque de lado.

Objetivo: Aumenta a capacidade de extensão do quadril

Repetições: 10 a 15 repetições por lado, até três vezes ao dia

Ajoelhe-se com o joelho direito no chão e o pé esquerdo à sua frente. (Se seu joelho direito for sensível, você pode acolchoá-lo dobrando seu tapete.) Com a caixa torácica diretamente sobre a pelve, contraia os glúteos e coloque o cóccix para baixo, inclinando a pelve para trás. Em seguida, inverta a inclinação pélvica, permitindo que seus glúteos relaxem e sua lombar se estenda ligeiramente. Repita. Se você não sentir o alongamento na área da dobra do quadril direito, pressione os quadris ligeiramente para frente.

DOBRADIÇA DE QUADRIL COM APOIO E ALCANCE DA MÃO OPOSTA

Objetivo: Fortalece os glúteos; melhora a rotação interna do quadril e a rotação torácica

Repetições: Comece com 10 a 15 repetições em cada lado usando seu peso corporal para três séries

Fique em pé, com a maior parte do seu peso no pé direito, e coloque os dedos do pé esquerdo levemente no chão atrás de você como um apoio. Dobre-se na altura dos quadris, empurrando o bumbum para trás e dobrando levemente o joelho direito, enquanto sua mão esquerda alcança a frente do seu pé direito. Em seguida, pressione o pé direito para ficar em pé e repita. Depois troque de lado.

Comece a adicionar peso quando puder fazer confortavelmente 15 repetições, e trabalhe até chegar a um peso que o leve próximo à falha com oito ou menos repetições.

Mova-se

ROTAÇÕES EM ‘LIVRO ABERTO’ DEITADO DE LADO

Objetivo: Melhora a mobilidade da coluna torácica

Repetições: Três séries de 10 a 15 repetições

Deite-se de lado, com as pernas sobrepostas, joelhos dobrados e os braços sobrepostos à sua frente. Você pode apoiar a cabeça em um travesseiro ou bloco de yoga, se preferir. Levante o braço de cima em direção ao teto e depois para o outro lado, permitindo que ele descanse no chão atrás de você. Mantenha os joelhos alinhados e o olhar no braço de cima enquanto se move. Em seguida, inverta o movimento, levantando o braço em direção ao teto e depois de volta para ficar sobre o braço de baixo. Repita e depois troque de lado.

Cuide-se