Você está na faixa dos 40 anos, se alimenta de forma saudável e pratica exercícios regularmente. É a mesma rotina que funciona há anos. Ultimamente, porém, o número na balança tem aumentado. As roupas não vestem mais tão bem.

Um pouco de gordura abdominal aparece, aparentemente da noite para o dia. Você se lembra da frustração da sua mãe com as dietas intermináveis, o cardio extra, as conversas sobre o “ganho de peso da menopausa”. Mas você ainda está menstruando. A menopausa deveria estar a pelo menos cinco anos de distância.

Então, o que está realmente acontecendo?

Somos médicas com especialização em controle de peso e uma clínica de endocrinologia e medicina da obesidade. Ouvimos essa história quase todos os dias. Mulheres que fazem tudo “certo” de repente sentem que seus corpos estão trabalhando contra elas.

E embora as escolhas de estilo de vida ainda sejam importantes, a causa subjacente não é a força de vontade. É a fisiologia.

A maioria das mulheres espera que a luta contra o peso comece após a menopausa. Mas pesquisas sugerem que a verdadeira mudança metabólica ocorre anos antes . Durante a transição de vários anos para a menopausa, o corpo da mulher começa a processar açúcar e carboidratos com menos eficiência, enquanto o metabolismo desacelera em repouso. Isso pode levar ao ganho de peso – especialmente na região abdominal – mesmo que os hábitos alimentares da pessoa não tenham mudado muito.

Existem processos fisiológicos que começam muito antes da menopausa em si, mas o ganho de peso durante a transição menopáusica não é necessariamente inevitável. Reconhecer essa janela de oportunidade permite intervir enquanto o corpo ainda está se adaptando.

A mudança silenciosa que antecede a menopausa

A menopausa é oficialmente definida como 12 meses sem menstruação. Mas a transição hormonal do corpo, que resulta de alterações na comunicação entre o cérebro e os ovários, começa anos antes, durante uma fase chamada perimenopausa . É nessa fase que os níveis de estrogênio e progesterona começam a flutuar de forma imprevisível.

Essas alterações hormonais reverberam por praticamente todos os sistemas metabólicos. O estrogênio ajuda a regular a distribuição de gordura, a reparação muscular e a sensibilidade à insulina. Quando seus níveis oscilam drasticamente, o corpo começa a armazenar gordura de forma diferente, transferindo-a dos quadris e coxas para o abdômen. A síntese de proteína muscular também diminui.

O resultado é a perda gradual de massa muscular e o aumento da resistência à insulina, mesmo quando os hábitos não mudam. Ao mesmo tempo, essas alterações hormonais podem perturbar o sono, influenciar os níveis de cortisol e alterar o apetite.

Ao mesmo tempo em que essas mudanças fisiológicas se intensificam, os cuidados intensivos e outras demandas também costumam aumentar, deixando menos tempo para exercícios, sono e outros cuidados básicos de higiene pessoal.

O que mais chama a atenção não é o número na balança, mas sim a mudança na composição corporal. Mesmo que o peso permaneça o mesmo, as mulheres frequentemente perdem massa muscular e ganham gordura abdominal. Essa gordura mais profunda envolve órgãos vitais e está associada à inflamação e a um risco maior de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças hepáticas e distúrbios do sono.

Por que a perimenopausa é o verdadeiro ponto de virada

Um estudo chamado Estudo da Saúde da Mulher em Toda a Nação (Study of Women’s Health Across the Nation, no nome original) acompanha mulheres de diferentes origens em várias partes dos EUA desde 1994 para investigar as mudanças fisiológicas que ocorrem durante a meia-idade. Uma de suas principais descobertas foi que a massa gorda começa a aumentar e a massa muscular magra diminui durante a perimenopausa, muito antes da cessação da menstruação.

Uma vez que essa redistribuição acelerada se estabiliza durante a menopausa, a reversão torna-se muito mais difícil, embora não impossível.

Por isso, a perimenopausa deve ser vista como uma janela de oportunidade metabólica. O corpo ainda é adaptável; ele responde bem ao treinamento de força, à nutrição de alta qualidade e a melhores rotinas de sono. Com as estratégias certas, as mulheres podem compensar esses efeitos hormonais e se preparar para uma transição mais saudável pela menopausa e além.

Infelizmente, a maioria das abordagens de saúde para a transição da menopausa são reativas . Sintomas como ondas de calor ou problemas de sono são tratados somente depois de aparecerem. Raramente as mulheres são informadas de que a redução do risco metabólico começa anos antes, durante essa fase oculta, porém crucial, da vida.

O que a maioria das mulheres não sabe

O conselho comum de “comer menos, se mexer mais” não se aplica às mulheres na faixa dos 40 anos. Simplifica demais a biologia e ignora o contexto hormonal.

Por exemplo, no que diz respeito ao exercício, apenas o cardio é insuficiente para o controle de peso e a saúde metabólica ideal. O treinamento de força, muitas vezes negligenciado, torna-se essencial para preservar a massa muscular magra e manter a sensibilidade à insulina. A ingestão adequada de proteínas também contribui para essas mudanças.

O sono e a regulação do estresse são igualmente vitais. As flutuações de estrogênio podem perturbar os ritmos do cortisol, levando a desejos por comida, fadiga e despertares noturnos. Priorizar práticas de higiene do sono, como limitar o tempo de tela antes de dormir, tomar sol pela manhã, evitar comer tarde da noite e se exercitar mais cedo durante o dia, ajuda a regular esses ritmos hormonais.

Compreender por que esses hábitos são importantes fornece um contexto essencial para elaborar estratégias de mudanças sustentáveis ​​que se adaptem ao estilo de vida de cada pessoa.

Como as mulheres podem agir precocemente

As décadas dos 30 e 40 anos não precisam ser uma contagem regressiva para o declínio, mas sim uma oportunidade para desenvolver resiliência metabólica. Com conhecimento, estratégias baseadas em evidências e cuidados proativos, as mulheres podem atravessar a perimenopausa e a transição para a menopausa com confiança e força. Aqui estão algumas estratégias para começar:

  • Levante pesos. Procure fazer de duas a três sessões de treino de resistência ou força por semana para preservar a massa muscular e acelerar o metabolismo. Trabalhe com sobrecarga progressiva , que se refere ao aumento gradual do estresse imposto aos seus músculos.
  • Priorize a proteína. Inclua proteína adequada em todas as refeições para fortalecer os músculos, aumentar a saciedade e estabilizar o açúcar no sangue. Há um número crescente de evidências que indicam a necessidade de uma ingestão proteica maior do que a recomendada pelas diretrizes atuais de Ingestão Diária Recomendada (IDR). Procure consumir de 0,55 a 0,73 gramas de proteína por libra (1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma) de peso corporal diariamente para reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade.
  • Durma melhor. A higiene do sono e o controle do estresse ajudam a regular os hormônios do cortisol e do apetite. Procure dormir entre sete e oito horas de sono de qualidade por noite.
  • Faça perguntas diferentes. Durante as consultas anuais, converse com seu médico sobre composição corporal e saúde metabólica, não apenas sobre peso. E discuta preventivamente os riscos e benefícios da terapia hormonal na menopausa.
  • Seu metabolismo não está quebrado; ele está se adaptando a uma nova fase da sua vida. E quando você entender isso, poderá trabalhar com o seu corpo, e não contra ele.

*Vinaya Gogineni é médica residente em Medicina da Obesidade na Universidade Vanderbilt. Anna Barton Bradley é professora assistente de Medicina na Universidade Vanderbilt.