A ciência tem um conselho universal para queimar calorias caminhando: não se trata de não descansar, mas sim do contrário
Uma pesquisa revelou que fazer pausas durante a caminhada pode ajudar a melhorar o condicionamento físico
Faz algum tempo explicamos um conceito universal sobre a perda de peso: não existe uma fórmula única que funcione para todo mundo. O que há, na verdade, são orientações gerais que podem ajudar, em maior ou menor grau, a reduzir o peso.
Desde então, aprendemos muito sobre os melhores exercícios para emagrecer, os tipos de dieta mais eficazes e, o mais básico de tudo: por que, afinal, continuo ganhando peso? Um método que os especialistas sempre recomendam é, em teoria, o mais simples de todos — caminhar.
E agora sabemos qual é a melhor forma de fazer isso. Já sabíamos que caminhar é um exercício indicado para manter a saúde e até ajudar no controle do peso. No entanto, se você passa metade da vida saindo de casa e tentando chegar ao destino o mais rápido possível, a ciência tem um aviso: se o objetivo é queimar calorias, você pode estar fazendo errado.
Um grupo de pesquisadores da Universidade de Milão, liderado por Francesco Luciano, realizou uma série de experimentos e chegou à mesma conclusão: ao contrário do que se imagina, para queimar mais calorias caminhando é mais eficaz fazer pausas para descanso do que caminhar de forma contínua do início ao fim. O estudo foi publicado na revista Proceedings of the Royal Society B.
Segundo explicaram os autores, o estudo começou após observarem que muitas estimativas sobre o gasto energético ao caminhar se baseavam em dados de pessoas em estado metabólico estável — ou seja, quando a frequência cardíaca se mantém constante e a produção e o consumo de energia estão equilibrados, como acontece com um carro que trafega em velocidade de cruzeiro.
Para entender melhor as necessidades energéticas em diferentes tipos de caminhada, os pesquisadores recrutaram dez voluntários saudáveis, que foram monitorados enquanto se exercitavam em uma máquina de subir escadas e em uma esteira. Os treinos variaram em três velocidades e duraram entre dez segundos e quatro minutos.
O objetivo do estudo era medir as demandas de oxigênio e energia em caminhadas curtas em comparação com caminhadas mais longas. E o que os pesquisadores descobriram? Que caminhar ou subir escadas por períodos de 10 a 30 segundos exigia de 20% a 60% mais oxigênio — indicador do gasto de energia — do que percorrer a mesma distância de forma contínua. Isso acontece, em grande parte, porque o corpo se torna mais eficiente após alguns minutos de movimento.
Para Luciano, a explicação é simples: quando caminhamos por períodos curtos, usamos mais energia e consumimos mais oxigênio para cobrir a mesma distância. “É como um carro que gasta mais combustível nos primeiros quilômetros do trajeto do que depois”, compara o pesquisador.
No estudo, os cientistas registraram o consumo de oxigênio de cada participante em todas as sessões e calcularam as demandas metabólicas de cada tipo de caminhada. Eles perceberam que o gasto energético era maior no início de cada percurso — momento em que o corpo precisa se aquecer e entrar em movimento — do que nas fases seguintes do exercício, quando o organismo já trabalha de maneira mais eficiente.
Segundo Luciano, a chave está no que acontece logo no começo. “Quando começamos a caminhar, há um custo fixo inicial. De forma análoga, um carro precisa de combustível para ligar o motor e sair da garagem.
Descobrimos que, ao iniciar a caminhada a partir do repouso, o corpo consome uma quantidade significativa de oxigênio apenas para começar o movimento. Esse custo ocorre independentemente de a caminhada durar 10 ou 30 segundos — e, proporcionalmente, pesa mais nos trajetos curtos do que nos longos”, explica.
As medições feitas nas máquinas de exercício também mostraram que, nas primeiras etapas de uma caminhada, as pessoas são menos eficientes em converter oxigênio e energia em movimento efetivo — algo que melhora à medida que o corpo pega ritmo e “entra no aquecimento”.
O estudo também destaca os benefícios de caminhadas curtas e de subir escadas em pequenos intervalos, especialmente para quem leva uma vida mais sedentária. Além disso, pode ajudar a explicar as melhorias na forma física observadas com os chamados snacks de exercício — breves sessões de atividade física realizadas ao longo do dia.
A pesquisa também ajudou a definir o que se poderia chamar de caminhada “perfeita” em termos de gasto calórico. Já se sabia que a constância é fundamental e que o ideal é dedicar cerca de 150 minutos por semana — o equivalente a duas horas e meia — à prática de caminhada.
Agora, os cientistas acrescentam um novo fator: a intensidade recomendada não tem tanto a ver com o tempo gasto para ir de um ponto A a um ponto B, mas sim com o modo como essa distância é percorrida — em períodos curtos, com pausas ao longo do trajeto.
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