Você está consumindo fibras suficientes? Se você vive nos Estados Unidos, por exemplo, a resposta provavelmente é não. A maioria dos adultos no país não atinge a recomendação diária de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Isso pode explicar por que o “fibermaxxing”, um movimento nas redes sociais que incentiva o consumo elevado de fibras para atingir ou até ultrapassar as recomendações diárias, ganhou popularidade.
Consumir pouca fibra significa perder benefícios reais para a saúde, afirma Alison Brown, pesquisadora em nutrição dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH na silga em inglês). A ingestão adequada de fibras pode reduzir o risco de doenças crônicas como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Além disso, a fibra contribui para um microbioma intestinal saudável e mantém o sistema digestivo funcionando bem.
Então, por que a maioria dos americanos não consome fibras suficientes? Grande parte do que se come — incluindo fast food e alimentos ultraprocessados — costuma ser pobre em fibras, explica Brown.
Especialistas em saúde recomendam obter a maior parte das fibras por meio de alimentos integrais, como frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes, em vez de suplementos. E há formas simples — e muitas vezes econômicas — de fazer isso.
A seguir, quatro estratégias recomendadas por especialistas em nutrição.
1. Pense pequeno ao fazer adições ou substituições
Se você tem dificuldade para migrar para uma dieta rica em fibras, talvez esteja tentando mudar tudo de uma vez, diz Joanne Slavin, professora de ciência dos alimentos e nutrição da Universidade de Minnesota.
Se o seu café da manhã costuma ser ovos, bacon e pão branco, por exemplo, pode ser difícil mudar de repente para pudim de chia, frutas e granola.
Mas é possível aumentar o consumo de fibras mantendo, em grande parte, seus hábitos atuais, afirma a Dra. Slavin. Uma forma é substituir grãos refinados por integrais: trocar pão branco por pão integral, arroz branco por arroz integral ou massa comum por massa integral.
Também dá para incorporar fibras em pequenas quantidades às refeições, sugere Jessica Higgins, nutricionista do NYC Health + Hospitals/Woodhull. Acrescente tomates, pimentões, cenouras e cebolas ao molho de macarrão. Ou use abacate amassado no lugar da maionese em sanduíches.
2. Faça lanches mais inteligentes
Um lanche rico em fibras não precisa ser apenas cenoura e aipo crus (embora legumes sejam uma boa fonte).
Muita gente não percebe que pipoca é um grão integral e rica em fibras, diz Higgins. Três xícaras de pipoca estourada contêm pouco menos de quatro gramas de fibra.
O mix de trilha (trail mix) é outra ótima opção, afirma Brown, já que costuma conter nozes e frutas secas, ambas ricas em fibras. Só é importante ficar atento a adições doces, como chocolate ou frutas cobertas com iogurte, que podem ter muito açúcar.
Incluir molhos ricos em fibras — como guacamole, salsa, pastas de feijão e homus — também ajuda. O abacate é uma das frutas mais ricas em fibras, conta Elizabeth Klingbeil, nutricionista e professora assistente da Universidade do Texas em Austin. Meia xícara de abacate amassado tem cerca de oito gramas de fibra.
Além disso, leguminosas como feijão e grão-de-bico são ricas em proteínas e fibras, ajudando a manter o intestino e o colesterol saudáveis.
3. Bata tudo em um smoothie
Diferentemente dos sucos, que removem a casca, as sementes e a polpa — partes ricas em fibras —, os smoothies preservam toda a fibra das frutas e verduras. Mesmo sucos “com polpa” contêm pouca fibra.
Um smoothie com uma xícara de framboesas, uma xícara de espinafre, um quarto de abacate e duas colheres de sopa de pasta de amêndoas oferece cerca de 14 gramas de fibra.
Para aumentar ainda mais, experimente adicionar sementes de chia ou linhaça, recomenda Brown. Uma colher de sopa de chia (ou duas de linhaça) tem cerca de cinco gramas de fibra.
4. Considere frutas e legumes enlatados ou congelados
Frutas e verduras frescas — especialmente frutas vermelhas — podem ser caras. Mas produtos congelados têm a mesma quantidade de fibras, duram mais e costumam custar menos, afirma Slavin.
Frutas e legumes enlatados — como feijão, ervilha, laranja e cereja — também podem ser mais acessíveis, fáceis de preparar e igualmente ricos em fibras.
Atenção apenas à lista de ingredientes para evitar “extras” pouco saudáveis. Frutas enlatadas, que frequentemente vêm em calda, podem conter açúcares adicionados, alerta Brown. Já legumes enlatados costumam ter sódio como conservante; por isso, enxaguá-los antes de consumir ajuda a reduzir o sal.