Apesar de parecer básico à primeira vista, o mountain climber, também conhecido como escalador, é um dos exercícios mais completos para quem busca reduzir gordura corporal, especialmente na região abdominal. Ele combina movimento contínuo, sustentação do peso do corpo e ativação muscular intensa, o que eleva o gasto calórico e exige bastante do core.
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Por isso, o exercício costuma aparecer em treinos funcionais, circuitos de alta intensidade e rotinas voltadas ao emagrecimento, inclusive para quem não dispõe de muito tempo para treinar.
Por que o mountain climber ajuda no emagrecimento?
O principal motivo está no seu alto custo energético. O mountain climber é um exercício dinâmico, que envolve grandes grupos musculares ao mesmo tempo, como abdômen, glúteos, pernas, ombros e braços. Esse recrutamento amplo faz com que o corpo consuma mais energia durante e após o treino.
Uma revisão publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que exercícios corporais realizados em alta intensidade, como o mountain climber, elevam significativamente o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), efeito associado a um maior gasto calórico mesmo depois do fim da atividade.
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Além disso, quando inserido em protocolos de HIIT, o escalador contribui para a redução da gordura abdominal ao longo do tempo, desde que aliado a uma rotina consistente de treino e alimentação adequada.
A importância de fortalecer o core
Além de elevar a frequência cardíaca, o mountain climber exige estabilidade constante do tronco, o que explica sua forte relação com o fortalecimento do core.
“O core é o centro do nosso corpo, e inclui não só o abdômen, mas também a lombar, a pelve, os glúteos e os músculos profundos que ajudam na postura, no equilíbrio e na prevenção de dores”, explica Aline Becker, nutricionista e personal trainer.
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Essa ativação contínua do core é o que faz com que o mountain climber vá além de um exercício cardiovascular, contribuindo também para a melhora da postura e do desempenho físico.
O exercício “seca” a barriga sozinho?
Apesar da fama, é importante esclarecer que nenhum exercício elimina gordura localizada de forma isolada. O que o mountain climber faz é aumentar o gasto energético total e estimular músculos centrais do corpo, o que, ao longo do tempo, pode contribuir para a redução da gordura abdominal.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition reforça que a perda de gordura acontece de maneira sistêmica, e não localizada, sendo resultado do balanço energético negativo aliado à prática regular de exercícios.
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Ou seja, o escalador é um grande aliado, mas seus efeitos aparecem quando fazem parte de um conjunto de hábitos.
Como incluir o mountain climber no treino
Para quem está começando, a recomendação é inserir o exercício em blocos curtos, priorizando a execução correta. Séries de 20 a 30 segundos, com pausas para recuperação, já são suficientes para gerar estímulo cardiovascular e muscular.
À medida que o condicionamento melhora, é possível aumentar o tempo de execução, a velocidade ou combinar o mountain climber com outros exercícios em circuitos.