Com o fim de 2025 e de mais uma temporada de festas agitada, pare um instante para pensar na sua mente. Ela precisa de um pouco de carinho? Estas dicas podem ajudar você a cuidar — e melhorar — sua saúde mental e cognitiva ao longo de 2026.

Aqui estão alguns dos melhores conselhos que aprendemos com especialistas no ano passado sobre como podemos ser mais gentis conosco, manter a mente afiada, dormir melhor e nos libertar dos nossos celulares.

O contato com a natureza aumenta a atenção, a criatividade e melhora o humor. Foto: Ena/Adobe Stock

Vá dar uma volta

A atividade física é uma das coisas mais benéficas que você pode fazer para sua saúde mental e cognitiva em qualquer idade. E pesquisas mostram consistentemente que, à medida que envelhecemos, manter-se ativo pode ajudar a reduzir o risco de demência.

Um estudo recente descobriu que, entre adultos com risco de desenvolver a doença de Alzheimer, aqueles que davam mais passos por dia apresentavam menor declínio cognitivo ao longo de nove anos. As pessoas que davam entre 5.001 e 7.500 passos por dia tiveram os melhores resultados, mas aquelas que caminhavam entre 3.001 e 5.000 passos por dia também apresentaram um declínio mais lento do que as pessoas mais sedentárias.

Dê um jeito na sua gaveta de tranqueiras

Se sua casa — e sua mente — estão um pouco bagunçadas, experimente uma “organização leve”. Não tente fazer uma limpeza profunda em toda a casa; escolha um ponto problemático e reserve um tempo para organizar esse pequeno espaço.

Esse tipo de minirreforma pode ser suficiente para nos dar o que buscamos quando pensamos em organização: uma carga mental mais leve e uma sensação satisfatória de antes e depois. “Às vezes, precisamos de um pouco de controle em um mundo que parece caótico”, diz Tara Bremer, organizadora profissional de residências em Birmingham, Alabama. “Se for uma gaveta cheia de tranqueiras, seja o chefe da gaveta das tranqueiras.”

Seja mais gentil consigo mesmo

Você se considera empático com os outros, mas excessivamente duro consigo mesmo? Talvez precise de uma dose extra de autocompaixão.

Na próxima vez que você perceber que está sendo muito autocrítico, tente fazer uma pausa para se acolher. Primeiro, reconheça as emoções que está sentindo. Depois, cuide de si mesmo — do que a parte de você que está sofrendo mais precisa agora? Compreensão? Perdão? Uma mensagem reconfortante? Diga a si mesmo algo gentil: “Está tudo bem sentir isso” ou “Você está fazendo o melhor que pode”.

Fale com um amigo

Os superidosos — pessoas com 80 anos ou mais que têm a capacidade de memória de alguém 20 a 30 anos mais jovem — não compartilham uma dieta mágica, rotina de exercícios ou medicação. A única coisa que os une é “como eles enxergam a importância dos relacionamentos sociais”, diz Sandra Weintraub, professora de psiquiatria e ciências comportamentais da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern. “E, em termos de personalidade, eles tendem a ser extrovertidos.”

Embora os superidosos provavelmente também tenham outras vantagens (a genética e a estrutura cerebral podem desempenhar um papel), conversar com um amigo faz bem para todos nós.

“Pessoas que socializam mais são mais resistentes ao declínio cognitivo à medida que envelhecem”, afirma Ben Rein, neurocientista e autor do livro “Why Brains Need Friends” (“Por que os cérebros precisam de amigos”, em tradução livre).

Busque a natureza

Sente que sua concentração está diminuindo? Faça uma pausa na natureza. Estudos descobriram que estar ao ar livre aumenta a atenção, a criatividade e melhora o humor. Os pesquisadores acreditam que isso pode acontecer porque estar perto de árvores, água, pedras e outros elementos naturais é “suavemente fascinante”, permitindo que nosso cérebro descanse e se recupere sem ficar entediado.

Em um estudo publicado no ano passado, pessoas que caminharam por um arvoredo tiveram um desempenho melhor em testes cognitivos do que aquelas que caminharam por um campus médico urbano.

O grupo do arvoredo também apresentou menor atividade cerebral imediatamente após a caminhada, seguida por picos maiores enquanto realizava uma tarefa de atenção. Isso sugere que o cérebro descansou “e então voltou a funcionar de forma mais eficiente e potente após a exposição à natureza”, diz Amy McDonnell, pesquisadora de pós-doutorado da Universidade de Utah, que conduziu o estudo.

Dê um tempo para si mesmo, longe do celular (de verdade)

Clare Morell, autora de “The Tech Exit” (“Saída da Tecnologia”, em tradução livre), recomenda reservar um dia por semana para se desconectar do celular. Se receber uma ligação, você pode verificar quem é, caso haja alguma emergência. Mas, fora isso, o celular deve ficar fora de vista.

Jason Nagata, pediatra e professor associado da Universidade da Califórnia, em São Francisco, sugere criar mais barreiras físicas entre você e seus dispositivos eletrônicos. Por exemplo, ele prioriza a natação em seus exercícios, já que a piscina é naturalmente uma zona livre de celulares.

Freya India, autora da newsletter GIRLS do Substack, recomenda definir uma meta ambiciosa e estabelecer um prazo para cumpri-la. Uma ideia: convide amigos para jantar antes mesmo de saber cozinhar. Com o encontro se aproximando, seu tempo livre se preenche com preparativos e prática; você não pode se dar ao luxo de ficar navegando na internet.

Use protetores de ouvido

Pessoas idosas com perda auditiva têm maior risco de desenvolver demência. Os cientistas acreditam que isso pode ocorrer porque a parte do cérebro responsável pelo processamento da audição fica próxima à área responsável pela memória e, com menos estímulos, essa região pode sofrer atrofia. Pessoas com perda auditiva também tendem a se isolar de atividades sociais que poderiam manter suas mentes ativas.

Para proteger a capacidade do seu cérebro de processar sinais sensoriais, use tampões de ouvido ou protetores auriculares com cancelamento de ruído quando estiver exposto a sons altos, aconselha Elizabeth Bevins, neurologista da UC San Diego Health. Além disso, pessoas com mais de 50 anos e qualquer pessoa frequentemente exposta a ruídos altos devem fazer um teste de audição a cada um a três anos, acrescenta ela.

Durma bem

Praticamente todo sono é bom para o cérebro, mas os cientistas acreditam que dois estágios — o sono profundo e o sono REM (ou movimento rápido dos olhos) — são especialmente importantes para a cognição e a recuperação.

Durante o sono profundo, o sistema de autolimpeza do seu cérebro entra em ação, eliminando resíduos moleculares. O sono REM é quando seu cérebro processa as emoções e as novas informações que você captou enquanto estava acordado, consolidando-as para armazenamento de longo prazo.

Priorizar a higiene do sono pode ajudar a melhorar o sono em geral, incluindo o sono profundo e o sono REM. Especialistas recomendam que você reserve tempo suficiente para dormir bem à noite e tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias.

Tente o embaralhamento cognitivo

Se você tem dificuldade para dormir, talvez queira experimentar uma atividade simples chamada “embaralhamento cognitivo“.

Comece escolhendo uma palavra aleatória — “Plutão”, por exemplo. Depois, pense em quantas palavras conseguir que comecem com a mesma letra, como: “Pássaro, poodle, pêssegos”. Reserve um segundo para visualizar cada palavra.

Quando você ficar sem palavras que comecem com “P”, passe para a próxima letra da sua palavra original (nesse caso, “L”) e faça a mesma coisa.

A tarefa tem como objetivo distraí-lo dos pensamentos que podem estar atrapalhando o sono, sem ativar demais o seu cérebro.

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