Janeiro chega sempre com a promessa de um novo começo. É o mês das listas, das metas ambiciosas e das decisões que, muitas vezes, ficam pelo caminho antes do Carnaval. Para contrariar o ciclo habitual de entusiasmo, seguido de desistência, a NiT falou com quatro especialistas de diferentes áreas que ajudam a definir resoluções de Ano Novo mais realistas, sustentáveis e, acima de tudo, benéficas para a saúde física e mental.
A médica de Medicina Geral e Familiar, Joana Fernandes, do Hospital Trofa Saúde Amadora, lembra que o exercício físico continua a ser um dos pilares fundamentais da prevenção em saúde. A partir dos 30 anos, o corpo começa naturalmente a perder massa muscular, o que torna a musculação especialmente importante, não só para a força, mas também para a saúde óssea e metabólica. A componente cardiovascular, por sua vez, é essencial para proteger o coração e melhorar a resistência. “O exercício físico é uma das ferramentas mais eficazes de prevenção de doença”, sublinha.
A alimentação surge logo a seguir como um fator determinante. Reduzir o consumo de alimentos processados e de açúcares simples ajuda a controlar o peso, a inflamação e o risco de doenças crónicas. Ainda na área da prevenção, a médica reforça a importância de não adiar consultas de rotina e rastreios. Mesmo quando não existem sintomas, estas avaliações permitem detetar problemas numa fase inicial. “A prevenção continua a ser o melhor tratamento”, afirma. Entre as resoluções mais difíceis, mas com maior impacto, está também deixar de fumar e reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, dois hábitos diretamente associados a várias patologias evitáveis.
Do ponto de vista nutricional, Lillian Barros defende que não é preciso complicar. Uma das resoluções que aconselha é garantir que metade do prato é composto por hortícolas, como legumes e verduras, e que o consumo de fruta ronda duas a três peças por dia. A variedade é fundamental, assim como a escolha de frutas da época, como romã, laranja, ananás ou dióspiro durante o inverno. “As frutas da época são mais densas do ponto de vista nutricional e mais ricas em micronutrientes”, explica a nutricionista.
Beber água em quantidade suficiente continua a ser uma recomendação básica muitas vezes esquecida. O mínimo aconselhado é cerca de um litro e meio por dia, essencial para o bom funcionamento do organismo. Outra mudança importante passa pela redução do sal. A Organização Mundial da Saúde recomenda um máximo de cinco gramas diárias — o equivalente a uma colher de chá — incluindo o sal já presente nos alimentos e o que é adicionado durante as refeições. Ainda no seguimento dos excessos típicos da época festiva, a nutricionista sugere o já popular “Dry January”, um mês sem álcool para ajudar a repor o equilíbrio, melhorar o sono e repensar hábitos.
Quando o tema é exercício físico, o personal trainer Diogo Duarte, do Viva Gym Alfragide, alerta para um erro comum: começar o ano com expectativas demasiado elevadas. Treinar todos os dias em janeiro raramente é sustentável. O ideal é começar com duas ou três sessões semanais e criar uma rotina que encaixe na vida real. “Mais importante do que começar forte é conseguir continuar”, afirma. Treinar acompanhado, seja com amigos ou com profissionais, também ajuda a manter a motivação.
Outra ideia-chave passa por deixar de associar movimento apenas ao ginásio. Caminhar mais, optar pelas escadas ou simplesmente ter um dia mais ativo faz diferença, sobretudo para quem sente que não tem tempo para treinar. O sono surge como um fator muitas vezes negligenciado, mas essencial. Dormir cerca de oito horas por noite influencia diretamente a energia, a recuperação e a vontade de treinar. Por fim, o personal trainer reforça que o exercício deve ser encarado como um estilo de vida e não apenas como um meio para atingir um objetivo pontual, como o “summer body”.
A saúde mental completa o conjunto de resoluções essenciais para o novo ano. A psicóloga Catarina Lucas defende que cuidar do bem-estar psicológico começa nas pequenas rotinas diárias, como reservar tempo para descanso, sono e regulação emocional. Procurar ajuda profissional, quando necessário, deve ser visto como um ato de autocuidado. “O bem-estar psicológico constrói-se nas pequenas rotinas diárias”, lembra.
Janeiro pode ser também o mês certo para recuperar amizades que ficaram para trás com a correria da vida adulta. Manter laços sociais é um dos fatores mais importantes para proteger a saúde mental. Reduzir o tempo passado em ecrãs e redes sociais é outra resolução cada vez mais relevante, incentivando momentos de lazer fora de casa e tempo de qualidade com amigos e família.
Por fim, a psicóloga alerta para o perigo do excesso de produtividade e da constante necessidade de fazer mais. Nem sempre é preciso mudar tudo, visitar todos os lugares ou ver todas as séries. A estabilidade, alguma rotina e a capacidade de aproveitar o que já se tem não são inimigas — são, muitas vezes, aliadas da saúde mental.
A NiT selecionou 5 trilhos que proporcionam oportunidade de treinar resistência, força e equilíbrio, ao mesmo tempo que conhece a região e aproveita as paisagens com neve que cobriu o território nacional nos últimos dias. Carregue na galeria para conhecê-los.