A pressão típica de Janeiro para entrar em forma leva milhões de britânicos a encher os carrinhos de compras com alimentos rotulados como “saudáveis”. No entanto, Lily Soutter, nutricionista em Londres, alerta que mesmo produtos considerados bons para a saúde podem conter quantidades elevadas de açúcar, sal ou gordura, prejudicando a dieta e a saúde a longo prazo.

Soutter explica ao Daily Mail que é comum as marcas publicitarem produtos como “sem açúcar”, “alto teor proteico” ou “baixo em gordura”, mas ignorarem os aditivos, conservantes e químicos presentes, que muitas vezes são prejudiciais quando consumidos em excesso. Mesmo alimentos naturais e pouco processados, consumidos em grandes quantidades, podem ultrapassar facilmente as recomendações nutricionais do NHS (serviço de saúde britânico). Os valores aconselhados são até 2.500 calorias por dia para homens, 95g de gordura (30g saturada), menos de 30g de açúcar e máximo de 6g de sal; para mulheres, 2.000 calorias, 70g de gordura (20g saturada), menos de 30g de açúcar e máximo de 6g de sal. Soutter alerta que, ao empilhar o prato com “alimentos saudáveis”, é fácil ultrapassar estes limites sem se aperceber.

Barras de proteína
As barras de proteína podem ser práticas para aumentar a ingestão proteica ao longo do dia, mas muitas contêm açúcar e aditivos em excesso, como emulsificantes ou adoçantes difíceis de digerir. Lily Soutter aconselha a ler os rótulos com atenção. “Se uma barra tiver mais de 22,5 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerada alta em açúcar, por isso preste atenção ao tamanho da porção. Pode também fazer barras de proteína em casa usando aveia, manteiga de frutos secos, proteína em pó e tâmaras, minimizando o uso de aditivos.”

Legumes raízes assados
Substituir batatas fritas por beterraba, cenouras, batata-doce ou pastinaca pode parecer uma escolha saudável, mas estes legumes são ricos em carboidratos. Quando assados em altas temperaturas, tornam-se menos fibrosos, permitindo que os amidos e açúcares sejam absorvidos mais rapidamente pelo organismo. Adicionar óleos ou adoçantes, como mel ou xarope de bordo, aumenta ainda mais o teor calórico. Soutter explica que “o assado reduz a água e carameliza os açúcares naturais, aumentando a doçura e o sabor. Contudo, os óleos e adoçantes adicionados podem tornar estes vegetais menos saudáveis. Opte por azeite ou óleo de abacate ou use spray de óleo para reduzir gordura.”

Iogurte grego versus iogurte estilo grego
O iogurte grego autêntico fornece cerca de 9 gramas de proteína por 100 gramas, é rico em cálcio e contém culturas vivas que beneficiam a saúde intestinal. No entanto, os iogurtes estilo grego nem sempre seguem os mesmos processos e podem apresentar menos proteína, cerca de 4 gramas por 100 gramas. “Escolha iogurte grego autêntico, pois o estilo grego oferece menos proteína e é mais processado”, alerta Soutter.

Azeitonas
Embora contenham gorduras monoinsaturadas saudáveis e vitamina E, uma porção de 30 gramas de azeitonas pode conter até 1,2 gramas de sal, representando uma parte significativa da ingestão diária máxima recomendada de 6 gramas. Soutter recomenda enxaguar a azeitona para reduzir o sal e limitar a ingestão a 5 a 10 unidades por porção.

Muesli
O muesli é feito geralmente com aveia, frutos secos e nozes, mas muitas variedades contêm quantidades elevadas de açúcar, especialmente se incluírem chocolate ou coco. Soutter sugere procurar versões com menos de 5 gramas de açúcar por 100 gramas ou preparar muesli caseiro com aveia, sementes e fruta fresca.

Fruta seca
A fruta seca é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também é uma fonte concentrada de açúcar. Soutter aconselha a limitar a porção a 30 gramas, aproximadamente uma colher de sopa cheia, e consumir durante as refeições para reduzir o risco de cáries, preferindo fruta fresca entre refeições.

Húmus
Rico em fibra e proteína vegetal devido às grão-de-bico, o húmus pode ser calórico e conter gordura significativa proveniente do azeite e do tahine. Soutter recomenda consumir 2 a 3 colheres de sopa por porção e, para uma alternativa mais leve, usar salsa ou iogurte magro.

Sumos verdes
Embora possam ser nutritivos, muitos sumos verdes contêm açúcares livres e pouca fibra. A especialista aconselha escolher sumos cold-pressed com maior proporção de vegetais do que frutas e ingerir como parte de uma refeição para manter a glicemia estável.

Matcha latte
O matcha puro é antioxidante e baixo em açúcar e calorias, mas lattes preparados em cafés frequentemente contêm leite inteiro e açúcar, podendo chegar a 220 calorias e 29 gramas de açúcar por porção. Soutter recomenda escolher versões sem açúcar e consumir em pequenas doses.

Refrigerantes zero
Apesar de não conterem calorias, os adoçantes artificiais podem afetar a microbiota intestinal. Soutter sugere usar estes produtos ocasionalmente e, sempre que possível, optar por águas aromatizadas com fruta e vegetais frescos.

Molhos para salada
Molhos prontos podem ser ricos em gordura e açúcar, tornando uma salada menos equilibrada. Soutter aconselha usar 1 a 2 colheres de sopa e preferir molhos caseiros, como azeite com limão ou tahine com alho e azeite, para gorduras saudáveis e nutrientes adicionais.