Cada vez mais, pesquisas têm mostrado que o horário em que fazemos as refeições interfere em diversas questões de saúde, desde o gerenciamento do peso até a maior propensão ao desenvolvimento de doenças.

“A nutrição não pode mais ser pensada fora do tempo biológico”, afirma Carlos Eduardo Haluch, coordenador de pós-graduação da União de Ensino Superior do Iguaçu (UNIGUAÇU). “Tratar o organismo da mesma forma de manhã, de tarde ou de noite é uma simplificação grosseira”, defende.

Segundo Haluch, há evidências mostrando que concentrar o maior número de calorias durante o dia favorece o equilíbrio glicêmico e o controle do apetite. Por outro lado, transformar o jantar na principal refeição do dia pode ser o estopim de diversos problemas.

Esse é um dos principais ensinamentos da crononutrição, área que investiga a relação entre a alimentação e o ritmo circadiano e que, além da qualidade e da quantidade de comida, valoriza os horários das refeições.

Jantar muito tarde pode prejudicar o funcionamento do organismo Foto: Pixelated 275/Adobe Stock

Atenção especial ao jantar

Para o nutrólogo Durval Ribas Filho, fellow da The Obesity Society (TOS) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) mesmo que seja um campo novo, a crononutrição remonta ao velho ditado de “comer como um rei no café da manhã, almoçar como um príncipe e jantar como um plebeu”.

“Inclusive estudos recentes apontam maior prevalência de sobrepeso, obesidade e diabetes e outras doenças crônico degenerativas entre aqueles que invertem essas refeições dentro do contexto do teor calórico”, observa o médico.

“Estudos populacionais sugerem que refeições muito próximas ao horário de deitar ou após as 22 horas estão associadas a maior risco de diabetes”, reforça Renata Juliana da Silva, professora da Etec Uirapuru/Centro Paula Souza e pós-doutoranda da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP).

Em resumo, comer tarde demais tem um impacto significativo em termos de equilíbrio hormonal, inclusive interferindo em substâncias que regulam a fome. Também é um comportamento associado a uma menor eficiência metabólica, o que implica em uma desaceleração no gasto de calorias, por exemplo.

É importante ter isso em mente sobretudo em um contexto em que, muitas vezes, o jantar é a única refeição que as pessoas conseguem realizar em casa e com calma. Esse status de “momento de indulgência” pode contribuir para exageros capazes de desajustar o organismo.

Para a endocrinologista Tarissa Petry, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo, o ideal é encerrar o jantar cerca de duas a três horas que precedem o adormecer. Assim, nota ela, ainda se combatem males como o refluxo gastroesofágico.

“A sugestão é a de optar por alimentos leves, nada de comida pesada”, diz Ribas-Filho. “Uma grande quantidade de calorias nesse período é ruim para o metabolismo”, reforça Haluch.

“Sabemos que alimentos classificados como ultraprocessados e ricos em gordura levam ao esvaziamento gástrico vagaroso e prejudicam o início do sono”, comenta Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul e membro do Conselho de Nutrição da Associação Brasileira do Sono (ABSONO).

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Por falar em sono, ninguém questiona que o consumo de café perto da hora de ir para a cama pode resultar em insônia. Tem tudo a ver com a cafeína, substância de reconhecida ação estimulante.

Destaca-se ainda que uma velha polêmica rodeia a exclusão de carboidratos no jantar. Mas esse grupo é permitido, sim: basta evitar excessos e fazer as melhores escolhas, priorizando grãos integrais, como trigo, aveia, arroz e seus derivados, assim como raízes e tubérculos, caso da batata, da mandioca, do inhame, entre outros.

Nessa refeição noturna, além de uma fonte de carboidrato (arroz ou macarrão integral, por exemplo), a sugestão de Letícia é a de incluir um representante da grupo das proteínas, que pode ser uma carne magra ou, para a turma dos veganos, uma porção de leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha). “Vale optar por preparações assadas ou grelhadas com pouquíssima gordura”, ensina.

“E um terço do prato pode ser reservado às hortaliças”, recomenda. Verduras e legumes vão bem em saladas, refogados e demais receitas coloridas, saborosas e cheias de compostos bioativos. Outra dica da nutricionista é a de incrementar a refeição com um mix de sementes, ou seja, de linhaça, gergelim, girassol, entre outras, tornando tudo mais nutritivo.

No fim das contas, o fundamental é evitar abusos ao longo de todo o dia, e não apenas no tempo que antecede os sonhos. “É importante que a pessoa tenha hábitos regulares”, pontua Haluch.

A seguir, confira o que evitar perto da hora de dormir, de acordo com a professora Renata:

  • Refeições volumosas;
  • Alimentos ricos em açúcar (refrigerantes e bebidas adoçadas, sucos industrializados e néctares; bolos, tortas e cupcakes; biscoitos recheados; chocolates ao leite e brancos, balas, caramelos e gelatinas industrializadas, cereais matinais açucarados, leites e iogurtes adoçados, achocolatados em pó) ou gordura (frituras, hambúrgueres, pizzas, embutidos, queijos gordurosos, salgadinhos de pacote, manteiga, margarina, creme vegetal, maionese e molhos industrializados).
  • Bebidas alcoólicas
  • Cafeína no final do dia. Ela está em itens como café, chá-preto, chá-verde, chá-mate, bebidas energéticas industrializadas, refrigerantes tipo cola, produtos à base de guaraná, café gelado industrializado, shots energéticos (energy shots), chocolate amargo (quanto maior o teor de cacau, mais cafeína) e cacau em pó.

Café da manhã de rei

Se o jantar deve ser comedido, evidências se acumulam a favor de um desjejum caprichado.

Evidências mostram benefícios à saúde quando as pessoas apostam no café da manhã Foto: Pic_It/Adobe Stock

Uma pesquisa recente, publicada no periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition, mostra que negligenciar o café da manhã e extrapolar no período noturno está associado ao desequilíbrio nas taxas de colesterol, como o aumento nos níveis de LDL e, portanto, maior propensão à aterosclerose. Para chegar a essa conclusão, foram avaliados dados de mais de 30 mil participantes.

Outro trabalho, de cientistas da Universidade Nara, no Japão, realizado com mais de 927 mil indivíduos, revela maior risco para fragilidade óssea entre pessoas que não consomem nada de manhã e jantam muito tarde.

Também existem trabalhos comprovando que se alimentar direito logo cedo ajuda a combater a obesidade. Nesse caso, indícios apontam para uma tendência a consumir um cardápio mais equilibrado entre os adeptos da primeira refeição.

Para Haluch, quem pula o café da manhã geralmente come muito à noite, e acorda sem apetite. Daí vira uma bola de neve.

Como planejar melhor o horário das refeições

A distribuição dos alimentos ao longo do tempo também precisa levar em conta as preferências individuais e os perfis. Existe uma espécie de classificação que ajuda a caracterizar o funcionamento do relógio biológico, definindo o cronotipo. “São três grupos, o dos matutinos, dos vespertinos e dos intermediários”, explica Letícia Ramalho.

“Eles apresentam diferenças no desempenho mental, no sono, no pico de temperatura corporal e na secreção de hormônios”, exemplifica a nutricionista. Tem quem levante da cama no maior pique e do outro lado gente que rende mais no período da tarde.

Também há distinções em relação aos hábitos alimentares. “Os matutinos costumam acordar cedo, com fome e fazem o café da manhã com mais regularidade e qualidade”, comenta Letícia. Já os vespertinos tendem a dispensar essa refeição.

“É fundamental respeitar as características individuais e a rotina de cada um”, enfatiza Tarissa.

Mas, no geral, vale a pena tentar encaixar o desjejum matinal no dia a dia, de acordo com as predileções e a disponibilidade, e se programar para fazer um jantar mais leve – e não tão grudado na hora de dormir. Com base nos resultados acumulados até agora na área da crononutrição, são singelos ajustes que valem a pena.