Reunir amigos e parentes em um churrasco é uma tradição brasileira, bastante comum em datas comemorativas e almoços em família. Para aproveitar o momento sem comprometer a saúde, é preciso atenção a questões relacionadas à higiene e aos cuidados no preparo da carne. O controle da brasa e da temperatura, por exemplo, faz diferença tanto no sabor quanto na segurança da refeição.
A seguir, veja como deixar o churrasco mais saudável.
Algumas medidas ajudam a tornar o churrasco uma refeição mais equilibrada. Mesmo assim, consumo deve ser ocasional Foto: MDMAHBUBUR/Adobe Stock
1- Escolha cortes magros
Os cortes com menos gordura são os mais indicados porque cozinham de forma uniforme, produzem menos fumaça e deixam o churrasco mais leve. Entre eles estão alcatra, maminha, patinho, coxão mole, coxão duro e filé mignon.
Vale ainda observar a quantidade de gordura visível na peça e, se houver excesso, removê-la antes do preparo. Outra estratégia é alternar as carnes vermelhas com frango sem pele e peixes, que são itens mais leves.
2- Cortar fatias finas
Quanto maior a exposição da carne ao calor, maiores são as perdas nutricionais e os riscos à saúde. Por isso, cortes menores são mais recomendados, já que assam mais rapidamente.
Preparar peças grandes diretamente na brasa exige mais tempo e aumenta o risco de que a carne fique tostada excessivamente. Virar a carne frequentemente ajuda a controlar o ponto e evita que a superfície queime.
3- Controlar o ponto da carne
“Carnes cruas ou malpassadas podem aumentar o risco de contaminação por microrganismos. O ideal é garantir um cozimento suficiente para evitar o consumo de partes excessivamente cruas e eliminar bactérias”, orienta a nutricionista Deborah Masquio, docente do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo e pesquisadora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Mas o alimento também não pode ser tostado. “Quando a carne é submetida a calor intenso, acima de 150 °C, podem se formar compostos prejudiciais à saúde, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminas heterocíclicas. Eles surgem tanto a partir da gordura que pinga sobre o carvão, gerando fumaça, quanto na própria superfície da carne, principalmente nas áreas mais queimadas e carbonizadas”, explica Renata Ernlund, doutora em Tecnologia de Alimentos e professora na Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR).
Esses compostos têm potencial reconhecidamente cancerígeno, por isso é recomendado evitar exageros nesse tipo de preparo. Outra dica, dessa vez do Instituto Nacional de Câncer (Inca), é apostar na cocção prévia da carne no forno convencional ou no forno de micro-ondas antes de grelhar, fritar, cozinhar ou fazer churrasco.
4- Usar marinadas e temperos naturais
Deixar a carne de molho em uma mistura de ingredientes naturais, como limão, vinagre, alho, cebola, ervas e especiarias, intensifica o sabor e reduz a necessidade de sal. O Inca também informa que a estratégia de usar essas fontes de antioxidantes reduz significativamente a formação de aminas heterocíclicas durante o cozimento da carne.
O tempo de marinada pode variar de 30 minutos a duas horas, sempre sob refrigeração.
Mesmo sem marinada, temperos frescos e naturais, combinados com um fio de azeite, ajudam a realçar o sabor e diminuem o uso de molhos industrializados, geralmente ricos em sódio e aditivos químicos.
5- Moderar no sal
O sal realça o sabor da carne, mas o excesso pode prejudicar a saúde, aumentando o risco de pressão alta e sobrecarga nos rins, além de alterar o paladar.
No churrasco, o sal grosso é a melhor opção, sendo colocado antes de levar a carne à grelha. Já o sal refinado é absorvido rapidamente, deixando a carne excessivamente salgada.
6- Manter a brasa longe da carne
É importante manter uma distância segura entre o carvão e a carne, algo entre 40 e 60 cm. Isso reduz o calor excessivo e a formação daquelas substâncias indesejáveis, com potencial cancerígeno. Para cortes finos ou selagem rápida, a carne pode ficar mais próxima da brasa (15 a 20 cm), desde que o tempo seja realmente curto.
Também é importante evitar perfurar a carne durante o preparo: usar pegadores e pinças, em vez de garfos, reduz a formação de fumaça potencialmente nociva.
7- Usar a grelha elétrica ou calor indireto
Optar por grelhas elétricas ou cozinhar a carne com calor indireto, ou seja, sem que ela fique diretamente sobre a chama, reduz a fumaça e a formação de substâncias nocivas. Essas opções permitem controlar melhor a temperatura e evitam que a gordura queime, deixando o preparo mais uniforme.
No caso do carvão, a brasa deve ficar com uma camada fina de cinzas brancas, que aquece de forma estável. É importante evitar labaredas, que chamuscam a carne e aumentam a produção dos temidos hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminas heterocíclicas.
8- Higienizar grelhas e utensílios
É fundamental limpar a grelha antes e depois do uso, removendo resíduos de gordura e partes queimadas. Além disso, não se deve usar os mesmos utensílios para carne crua e cozida, como facas, tábuas e pegadores, para evitar a contaminação cruzada. A carne deve ser mantida refrigerada até o momento de levá-la à grelha.
“Essas atitudes simples diminuem a presença de bactérias que podem causar infecções alimentares, com sintomas como diarreia, vômitos, dor abdominal e febre”, esclarece Deborah.
9- Escolher acompanhamentos saudáveis
Para equilibrar o churrasco, a estratégia é montar o prato com variedade de grupos alimentares e dar preferência a ingredientes menos gordurosos.
Vale a pena incluir, por exemplo, saladas de folhas e legumes, farofas mais leves, vinagrete feito com pouco óleo, além da combinação clássica de arroz e feijão. Essas escolhas aumentam a quantidade de fibras, vitaminas, minerais e proteínas vegetais à refeição.
Já acompanhamentos como farofas muito gordurosas, maionese tradicional e pães em excesso devem ser consumidos com moderação, pois concentram mais gorduras e carboidratos, deixando o churrasco mais pesado.
10- Evitar carnes processadas
Segundo o Inca, a categoria é formada por “qualquer tipo de carne que tenha sido transformada por salga, cura, fermentação, defumação e outros processos para realçar sabor ou melhorar a preservação.” Linguiça, salsicha, bacon, salame e presunto estão entre os exemplos. A entidade alerta que o modo de produção desses alimentos contribui para a formação de substâncias que aumentam o risco de câncer, sobretudo o colorretal — a mensagem é endossada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
“Esses alimentos têm alto teor de gordura saturada, sódio e conservantes, como nitritos e nitratos, substâncias associadas a um maior risco cardiovascular e metabólico quando consumidos com frequência”, acrescenta Deborah.
11- Não exagerar na quantidade
O ideal é priorizar a carne fresca, mas também sem exagero: o Inca informa que a quantidade ideal deve girar em torno de 500 gramas por semana.
Afinal, o consumo frequente e excessivo de carne vermelha também eleva o risco de câncer colorretal, cujos registros devem saltar de 58.830 casos em 2030 para 71.050 em 2040, segundo estimativas da Fundação do Câncer.
Segundo a Sociedade Brasileira de Patologia, cerca de 30% de todos os tumores de intestino têm como causa o sedentarismo, o excesso de álcool, a obesidade e a falta de uma alimentação saudável. No quesito dieta, os principais problemas têm a ver com o baixo consumo de fibras e o excesso justamente da ingestão de carne vermelha e processada.
Isso acontece porque, durante a digestão, formam-se compostos que podem danificar o DNA das células intestinais. Portanto, além de todas as medidas citadas aqui, o melhor mesmo é deixar o churrasco para ocasiões especiais.