Já sabemos que caminhar tem múltiplos benefícios em pessoas de todas as idades, mas, apesar disto, nem sempre tem os efeitos desejados. Existe, no entanto, uma forma muito simples de otimizar as caminhadas: uma técnica chamada rucking. 

Resume-se a utilizar uma mochila com pesos durante as caminhadas, mas dependendo da duração e do peso escolhidos, ajuda a “ganhar massa muscular aos 40 anos, perder peso aos 50 ou manter a forma aos 60”, explica a Elle Espanha. É uma atividade de baixo impacto e não prejudica as articulações, algo importante para as pessoas mais velhas. 

Mas, atenção, não deves simplesmente encher a mochila e sair de casa. Existe um período de adaptação e, inicialmente, recomenda-se um peso “entre dois e seis quilos às costas, ou o equivalente a 10% do peso”. 

É também importante ter cuidado com a postura ao apostar nesta técnica. Deves manter as costas direitas, sem inclinar para a frente, “com os ombros para trás e o olhar voltado para a frente”, explica Gonzalo Ruiz Utrilla, um biohacker, citado na revista. “É importante que o peso não fique concentrado na parte inferior da mochila” deve estar distribuído para evitar lesões, acrescenta.

Muitos especialistas recomendam usar coletes com pesos durante a caminhada como alternativa a uma mochila porque são mas “ergonómicos” e permitem mais “liberdade de movimentos”. 

Quem sofre de problemas como osteoartrite, osteoporose e outros problemas na região lombar, alerta. É importante, nestes casos, consultar um especialista. 

Mas quais são realmente os benefícios? 

Sebastián La Rosa, especialista em nutrição, bem-estar e mudança de hábitos, citado na mesma revista, explica que adicionar cerca de nove quilos — ou pouco mais de 10% do peso — a uma caminhada de 30 minutos pode “queimar cerca de 250 quilocalorias adicionais por dia”. 

Parece muito pouco, “mas equivale a uma perda de peso de 13 quilos num ano, e sem ter de investir nem mais um segundo do seu tempo porque o fazes enquanto caminhas para os mesmos sítios de sempre”, acrescenta. Também ajuda a “melhorar tanto a resistência e força, como o sistema cardiovascular”. 

É, no entanto, importante lembrar que o peso tem de permitir que “andes corretamente para que o exercício seja seguro e saudável”.