Criada há mais de duas décadas para ajudar no controle da pressão arterial, a dieta DASH (sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension ou Dieta para Combater a Hipertensão) segue se destacando em estudos que vão além da proteção cardiovascular.
Um dos mais recentes, publicado no periódico JAMA Neurology, a coloca como aliada contra o declínio cognitivo. Significa que o cardápio – recheado com hortaliças, frutas, grãos integrais, oleaginosas, pescados e laticínios magros – colabora com a saúde do cérebro, favorecendo a memória, a atenção, entre outros fatores relacionados às capacidades mentais, além de reduzir o risco de quadros de demência, caso do Alzheimer.
Para chegar a essa conclusão, pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, utilizaram dados sobre o estilo de vida de mais de 159 mil pessoas, coletados ao longo de 26 anos e vindos de grandes estudos, caso do Nurses’ Health Study e do Health Professionals Follow-up Study (HPFS), que reúnem informações de profissionais de saúde.
“Comparamos seis padrões alimentares e a DASH apresentou as associações mais fortes e consistentes”, diz o médico epidemiologista Kjetil L. Bjornevik, um dos autores do trabalho, em entrevista ao Pulsa.
O artigo destaca que a proteção parece mais pronunciada quando a dieta é seguida durante a meia-idade, que eles definem como o período entre 45 e 54 anos.
Estilo da alimentação pode interferir na saúde cognitiva Foto: Yaruniv-Studio/Adobe Stock
Segundo Bjornevik, a pesquisa mostra que o consumo de vegetais e peixes está relacionado com melhores resultados cognitivos. Por outro lado, o excesso de carnes vermelhas e processadas, assim como extrapolar nas bebidas açucaradas corriqueiramente e ao longo dos anos pode contribuir para o aparecimento males cerebrais.
As seis dietas avaliadas
Entre os cardápios analisados, está a chamada Dieta da Saúde Planetária, modelo desenhado a partir de um relatório de cientistas, o EAT-Lancet, com intuito de proteger tanto o nosso organismo quanto o planeta. Ela preconiza a redução de itens de origem animal, enfatizando atitudes sustentáveis.
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Os cientistas também levaram em conta os efeitos das dietas “plant based”, que, como o nome indica, são caracterizadas pela ingestão de vegetais, incluindo produtos que mimetizam carne, frango, entre outros.
Os estudiosos investigaram ainda a adesão a um menu equilibrado, por meio do Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI, na sigla em inglês), que pontua positivamente a partir do consumo de cinco porções de verduras e legumes, quatro de frutas, seis de grãos integrais, uma de oleaginosas ou de leguminosas (feijões) e ainda inclui, no dia a dia, peixes e óleos, especialmente o azeite de oliva.
Entre os padrões alimentares da pesquisa, estão também os índices anti-hiperinsulinêmico (rEDIH), que avalia a aderência a um cardápio capaz de equilibrar a glicemia, e o rEDIP, associado à ação anti-inflamatória.
Ainda que a DASH tenha sido considerada a maior aliada, todas as dietas incluídas – que, diga-se, são muito parecidas – podem ser consideradas neuroprotetoras.
“Trata-se de um trabalho com grande número de participantes, publicado em uma revista respeitada. Entretanto, vale mencionar que é um estudo observacional, ou seja, que não mostra a causalidade”, pondera o neurologista Diogo Haddad, do Centro Especializado em Neurologia do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.
Mas não faltam evidências, encontradas na literatura científica, de que dietas que favorecem o sistema cardiovascular também apresentam efeitos positivos à saúde cerebral.
“Ao ajudar a controlar o colesterol, a pressão arterial e a glicemia, planos alimentares equilibrados favorecem a circulação sanguínea em todo o organismo, reduzindo o risco de males como o acidente vascular cerebral”, diz a geriatra Claudia Suemoto, professora da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
Hoje, sabe-se que a prevenção das demências engloba, além do estilo do cardápio, o combate a fatores como tabagismo, alcoolismo, perda auditiva e visual, isolamento social, entre outros.
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Blindando o cérebro
“O estudo corrobora que, mais importante do que um nutriente isolado, é o conjunto da alimentação”, opina o nutrólogo Durval Ribas Filho, fellow da The Obesity Society (TOS) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Ou seja, é a sinergia entre todas as substâncias vindas dos alimentos que beneficia o corpo.
Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado de Obesidade e Diabetes, também do Oswaldo Cruz, afirma que, diferente das dietas da moda, cheias de restrições e insustentáveis, os padrões alimentares saudáveis, como os mencionados no estudo, podem ser mantidos ao longo de toda a vida.
“Para seguir a DASH, que inclui a redução de sal no dia a dia, uma sugestão é tentar reeducar o paladar e incluir ervas e outros temperos, caso de cebola e alho, para incrementar as receitas”, indica. Além de tornar tudo mais saboroso, esses ingredientes enchem os pratos de fitoquímicos que ajudam a resguardar as artérias, colaborando para a circulação sanguínea.
Apostar em um cardápio com grande variedade de verduras, legumes, frutas e grãos integrais garante uma mistura de substâncias de ação antioxidante, que neutralizam os radicais livres. Um mecanismo essencial, já que o excesso dessas moléculas pode causar danos às membranas dos neurônios, propiciando perdas cognitivas.
Investir em opções com atuação anti-inflamatória é mais uma estratégia fundamental ao fluxo de sangue que favorece a comunicação entre os neurônios, impactando a concentração, o aprendizado e demais funções cerebrais.
Para ajudar no combate às inflamações, há o ômega-3 do salmão, da sardinha, da chia e da linhaça. Os polifenóis, sobretudo as antocianinas das frutas vermelhas, também exercem tal função.
Garantir que não faltem fibras ao cardápio é mais uma atitude que resguarda o cérebro. E, mais uma vez, não custa reforçar, os melhores fornecedores são grãos integrais, caso da aveia, além do grupo das leguminosas, como os feijões e, claro, frutos e hortaliças. Todos eles ajudam a evitar a disbiose, que é um desequilíbrio dos micro-organismos que habitam o intestino, com maior quantidade de bactérias nocivas em comparação com as probióticas – consideradas boas. Trata-se de um cenário que favorece a permeabilidade, fazendo com que substâncias inflamatórias caiam na circulação e desencadeiem inflamações, prejudicando todo o organismo.
Saindo do esquadrão anti-inflamatório, outro nutriente bastante badalado quando se trata de cognição é a colina, uma integrante do complexo B, que aparece na gema do ovo. “Essa vitamina participa da síntese de um neurotransmissor conhecido como acetilcolina, que, entre outras funções, está envolvido na regulação da aprendizagem e da memória”, explica a nutricionista Patrícia Richter, que desenvolve um projeto sobre adaptação da Dieta Mind à realidade brasileira, na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.
Aliás, cabe uma menção honrosa à Dieta Mind, que, embora não tenha sido avaliada no estudo da JAMA Neurology, destaca-se em diversos trabalhos pala capacidade neuroprotetora.
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A Mind, ou “Intervenção Mediterrânea-Dash para Atraso Neuro-degenerativo”, é, como o nome sugere, a junção de ingredientes comuns na DASH e na Dieta Mediterrânea. “Para torná-la acessível, uma dica é trocar “berries”, caso de cerejas e mirtilos, por frutas nacionais, como açaí e jabuticaba. Já as nozes podem ser substituídas por castanhas de caju e do Pará”, exemplifica a nutricionista. Afinal, as preferências e as tradições alimentares precisam ser consideradas.
Por último, fica o lembrete de sempre: ingredientes benéficos só funcionam dentro de um contexto que incluí atividade física, sono de qualidade e gerenciamento do estresse.