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Descer escadas pode fazer muito bem à saúde (mais do que aquilo que pensa)
Fazer exercício de forma mais inteligente (em vez de mais intensamente) pode conduzir a um treino mais eficaz, oferecendo a quem tem pouco tempo (ou energia) uma boa alternativa de maximizar os ganhos dos treinos.
Um novo estudo, a ser publicado numa das próximas edições do Journal of Sport and Health Science, defende que uma técnica chamada “exercício excêntrico” merece um papel maior na prática física quotidiana.
Este tipo cria mais força num músculo enquanto utiliza menos energia, explica o cientista do desporto Ken Nosaka, da Edith Cowan University, na Austrália.
Isto porque o “exercício excêntrico” centra-se na parte de um movimento em que o músculo se alonga sob carga, geralmente ao baixar algo – como um haltere até ao chão, ou o próprio corpo até uma cadeira.
É uma abordagem de treino que pode ser “uma intervenção ideal para todos os indivíduos”, refere Nosaka, citado pela Science Alert, considerando que “a ideia de que o exercício tem de ser extenuante ou doloroso está a travar as pessoas”.
“Em vez disso, devemos concentrar-nos em exercícios excêntricos, que podem proporcionar resultados mais fortes com muito menos esforço do que o exercício tradicional – e nem sequer é preciso um ginásio”, acrescenta.
Embora o exercício excêntrico possa fazer parte de uma rotina de ginásio, na verdade não requer equipamento. Descer escadas ou fazer agachamentos pode ser feito em casa, tornando-o uma opção acessível e eficaz.
Tradicionalmente, os exercícios excêntricos tendem a causar dores musculares particularmente intensas se não se estiver habituado a eles. O termo técnico é dor muscular de início tardio (DOMS), e pode rapidamente afastar as pessoas desta abordagem. Nosaka sugere que a DOMS pode ser em grande parte minimizada aumentando gradualmente a intensidade do treino e repetindo os mesmos exercícios ao longo do tempo.
“Pode ganhar força sem se sentir tão exausto”
O exercício excêntrico pode funcionar para adultos mais velhos, pessoas que passam muito tempo sentadas e indivíduos com doenças limitadoras – grupos da população que tradicionalmente têm dificuldades com exercícios padrão.
Nosaka aponta para um estudo de 2017 que envolveu 30 mulheres idosas e obesas, às quais foi atribuída uma rotina de subir ou descer escadas regularmente durante 12 semanas. As que seguiram o plano de descer escadas – o exercício excêntrico – acabaram por apresentar maiores melhorias na frequência cardíaca, na pressão arterial e noutros indicadores de aptidão física.
