Fontes naturais de vitamina B12
Todos já ouvimos o conselho: coma fruta e legumes, tome as suas vitaminas e mantenha-se saudável. Na maior parte dos casos, essa orientação mantém-se válida. Mas há nutrientes com uma história mais complexa, e a vitamina B12 é um exemplo fascinante de que às vezes mais não é melhor.
Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é essencial para a vida. Ajuda o organismo a produzir glóbulos vermelhos, mantém o sistema nervoso em funcionamento e desempenha um papel central no modo como as células copiam e reparam o ADN.
A B12 encontra-se naturalmente em produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos, leite e queijo. Alguns cereais e pães são também enriquecidos com esta vitamina, o que ajuda as pessoas que não comem carne a obter as quantidades necessárias.
A maioria das pessoas que segue uma alimentação variada ingere a quantidade recomendada, mas os veganos, as pessoas com determinadas patologias gastrointestinais e os adultos mais velhos, que absorvem os nutrientes com menor eficiência, podem necessitar de suplementação.
Sem B12 suficiente, podem surgir problemas, por vezes graves, especialmente se a carência não for reconhecida e tratada.
Porém, nos últimos anos, os cientistas têm-se questionado se níveis elevados de ingestão de B12, ou níveis elevados de B12 no sangue, podem estar associados ao cancro, explicam Ahmed Elbediwy e Nadine Wehida, professores de Bioquímica e Biologia Molecular da Kingston University, num artigo no The Conversation.
Manter o equilíbrio
O organismo está constantemente a produzir novas células. Cada vez que uma célula se divide, é necessário copiar o ADN com precisão. A vitamina B12 é fundamental para esse processo.
Quando os níveis são demasiado baixos, o ADN pode ser copiado de forma incorreta, originando mutações que, ao longo de muitos anos, podem aumentar o risco de determinados cancros, em particular o cancro do cólon. É por isso que a carência de B12 é encarada com seriedade.
Um estudo realizado no Vietname em 2025 identificou o que os investigadores descreveram como uma relação em forma de U entre a ingestão de B12 e o risco de cancro, em que tanto ingestões mais baixas como mais elevadas foram associadas a um maior risco de cancro.
Uma vez que este tipo de estudo pode demonstrar uma associação, mas não provar causalidade, a conclusão não é que a B12 seja perigosa. O que se conclui é que o equilíbrio importa.
Pode parecer lógico que, se a B12 ajuda as células saudáveis a prosperar, tomar doses adicionais deva conferir uma proteção extra contra o cancro. Mas a investigação não sustenta inteiramente essa ideia.
A vitamina B12 estimula o crescimento celular em geral, e não apenas o das células saudáveis.
Uma das preocupações é que, se já existirem células pré-cancerosas, uma disponibilidade muito elevada de nutrientes que estimulam o crescimento, como a B12, pudesse, em teoria, favorecer também o seu desenvolvimento. Contudo, isto continua a ser difícil de provar em humanos.
Em termos gerais, os estudos sobre suplementos de vitamina B em doses elevadas, tomados durante longos períodos, não demonstraram efeitos protetores claros contra a incidência de cancro ou a mortalidade associada à doença.
Uma análise de 2017 reportou uma redução do risco de melanoma, mas tratou-se de um resultado específico para esse tipo de cancro, e não de uma evidência de que as vitaminas B em doses elevadas previnam o cancro em geral.
Alguns estudos observacionais sugeriram também um ligeiro aumento do risco de cancro do pulmão associado à suplementação prolongada e em doses elevadas de B6 e B12, em particular em homens e fumadores, embora este tipo de estudo não permita provar que os suplementos causaram os cancros.
Os médicos têm observado que muitos doentes com cancro apresentam níveis invulgarmente elevados de B12 no sangue. Isso levanta uma questão importante: será que níveis elevados de B12 contribuem para o cancro, ou pode ser o próprio cancro a fazer subir esses valores?
Um estudo publicado em 2022 concluiu que níveis elevados de B12 em doentes oncológicos são frequentemente um «epifenómeno». Por outras palavras, a vitamina surge associada à doença, mas não a desencadeia necessariamente. Investigação posterior, de 2024, chegou a uma conclusão semelhante.
Pensa-se que este efeito envolve dois mecanismos principais. Em primeiro lugar, os tumores podem afetar o fígado, que armazena grandes quantidades de B12. Quando o fígado está lesado ou sob pressão, pode libertar mais B12 para a corrente sanguínea.
Em segundo lugar, alguns tumores podem aumentar as proteínas que se ligam à B12 no sangue. Isto pode fazer subir os valores nos análises ao sangue sem que isso signifique necessariamente que as células do organismo estão a receber ou a utilizar mais B12.
Um indicador útil
Os investigadores reconhecem também que níveis elevados de B12 podem não ser uma causa de cancro, mas poderão constituir um marcador útil para determinar se o cancro está presente ou em progressão.
Um grande estudo de 2026 concluiu que os doentes com cancro do cólon com níveis muito elevados de B12 sobreviveram uma mediana de cerca de 5 anos, em comparação com quase onze anos para aqueles com níveis normais.
Padrões semelhantes foram encontrados no cancro oral e em doentes a receber imunoterapia, onde níveis elevados de B12 foram associados a piores resultados.
Isto significa que níveis persistentemente elevados de B12 sem explicação aparente, sobretudo quando não são provocados por suplementos, não devem ser ignorados. Podem indiciar doença hepática, perturbações hematológicas ou um cancro subjacente que ainda não foi detetado.
Para a maioria das pessoas, isto não é motivo de preocupação. A B12 proveniente de uma alimentação normal que inclua carne, peixe, ovos, laticínios ou alimentos enriquecidos não é, habitualmente, o problema: é muito difícil consumir B12 em excesso apenas através da alimentação. A carência continua a ser um problema mais frequente e mais bem documentado do que o excesso.
A preocupação recai sobre a suplementação prolongada em doses elevadas sem aconselhamento médico, ou sobre análises ao sangue que revelem níveis persistentemente elevados de B12 em alguém que não toma suplementos.
A mensagem mais abrangente é simples: mais nem sempre é melhor. O cancro não pode ser prevenido com o consumo excessivo de uma única vitamina.
Os hábitos a longo prazo são mais determinantes: seguir uma alimentação equilibrada, praticar exercício físico com regularidade, evitar fumar, proteger a pele e realizar rastreios de saúde de rotina.
Então, e quanto à vitamina B12?
Obtenha-a em quantidade suficiente através da alimentação ou de suplementação, caso necessite, especialmente se for vegano, mais velho ou tiver uma condição que afete a absorção.
Mas deixe as megadoses na prateleira, a não ser que um médico as recomende. Com a B12, como com tantos outros nutrientes, o objetivo não é ingerir o máximo possível. É ingerir a quantidade certa.
