Para quem busca prevenir doenças e cuidar melhor da saúde, manter uma alimentação equilibrada pode fazer a diferença. Incluir alimentos ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes garante uma maior proteção do sistema imunológico. Assim, durante períodos com maior circulação de vírus, o organismo tem mais recursos para combater as infecções.
A nutricionista Luiza Motta explica que certos alimentos ajudam a fortalecer as barreiras naturais do organismo, contribuindo para uma resposta imunológica mais eficiente. “Uma dieta equilibrada fornece macro e micronutrientes essenciais que funcionam como cofatores na manutenção da resposta imune“, afirma.
Para que a alimentação exerça seu papel preventivo, a base da alimentação deve priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, cereais, carnes e ovos. É importante evitar ultraprocessados, como biscoitos recheados, refrigerantes e outros alimentos pobres em nutrientes contribuem para o ganho de peso e inflamação.
Luiza Motta
Nutricionista
Entenda o papel da alimentação na prevenção
O equilíbrio nutricional é necessário para o bom funcionamento do corpo. Nesse processo, Luiza destaca a importância de manter uma boa hidratação e buscar variedade na dieta.
Para isso, alguns nutrientes e compostos presentes nos alimentos desempenham papel importante:
- Vitaminas e Minerais: O consumo de quantidades suficientes de vitaminas C, D e E, além de minerais como zinco e selênio, é crucial para prevenir infecções e melhorar a saúde geral;
- Ação Antioxidante: Alimentos ricos em flavonoides e carotenoides atuam como antioxidantes, combatendo radicais livres que podem prejudicar a função imunológica.
Além disso, manter uma boa saúde intestinal também ajuda na barreira de defesa contra vírus e bactérias. Entre os fatores que contribuem para esse processo estão:
- Fibras e Prebióticos: Contribuem para o desenvolvimento de uma flora intestinal saudável, que atua diretamente na defesa do corpo;
- Probióticos: Alimentos como o iogurte introduzem bactérias benéficas ao nosso trato gastrointestinal.
Legenda:
Alimentos ricos em proteínas, como peixe, frango e ovos, ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
Foto:
Shutterstock/ChirilaSofi.
Quais “nutrientes-chave” fortalecem o sistema imunológico?
O consumo equilibrado de diversos macronutrientes, micronutrientes e compostos bioativos é essencial nessa defesa do organismo. Dentre alguns nutrientes e vitaminas considerados chave, estão:
- Vitamina C: Atua como um potente antioxidante, protegendo as células contra danos;
- Vitamina D: Modula as respostas imunes inata e adaptativa, ajudando a reduzir a expressão de citocinas pró-inflamatórias e prevenindo infecções respiratórias;
- Vitamina E: Protege as membranas celulares de danos oxidativos;
- Zinco: Necessário para o crescimento e manutenção da função imunológica;
- Selênio: Desempenha um papel fundamental no sistema antioxidante intracelular, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação;
- Ácidos Graxos Ômega-3 (EPA e DHA): Possuem ação anti-inflamatória, ajudando a atenuar a ativação de genes inflamatórios e promovendo a síntese de mediadores que resolvem a inflamação;
- Fibras e Prebióticos: Contribuem para uma flora intestinal saudável;
- Compostos Bioativos (Flavonoides, Curcumina, Gingerol): Presentes em alimentos como chá verde, cúrcuma e gengibre, esses compostos têm propriedades antioxidantes e imunomoduladoras.
Legenda:
Nutricionista recomenda frutas e legumes frescos, ao invés de produtos industrializados.
Foto:
Shutterstock/Simona pilolla 2.
Uma dieta mais restritiva pode baixar a imunidade?
Sim. Uma dieta com muitas restrições pode baixar a imunidade, principalmente se houver ingestão insuficiente de nutrientes essenciais.
“A ciência demonstra que o estado nutricional e a imunidade possuem uma interação bidirecional: a resposta imune é comprometida na deficiência de nutrientes, o que predispõe o indivíduo a infecções”, detalhou Luiza.
Veja também
Com dietas pouco variadas ou muito restritivas, as pessoas podem apresentar deficiências de micronutrientes fundamentais, como vitamina A, C, zinco, ferro e selênio. Além disso, essa carência de minerais e vitaminas resulta na boa capacidade da resposta imune do organismo.
Isso porque, segundo Luiza, as células imunológicas precisam de energia e, sem a nutrição necessária, pode resultar em incompetência imune, tornando o corpo mais suscetível a infecções, alergias e inflamações crônicas.
Como a hidratação influencia na imunidade?
A hidratação adequada possui um papel vital na manutenção da imunidade, uma vez que a ingestão de água auxilia diretamente na oxigenação das células. Com isso, elas se tornam mais capazes de combater germes e outros agentes infecciosos em comparação com células desidratadas.
Dentre alguns mecanismos pelos quais a água influencia a defesa do organismo, Luiza cita:
- Integridade das Barreiras: A água mantém as membranas mucosas úmidas, e ajuda a reduzir o risco de infecções;
- Eliminação de Toxinas: A hidratação limpa toxinas do corpo através dos rins e do trato urinário (a desidratação pode causar o acúmulo de substâncias nocivas no sangue, o que enfraquece o sistema imunológico);
- Drenagem Linfática: Estar hidratado é fundamental para a drenagem linfática, assegurando a remoção de invasores estrangeiros e resíduos;
- Recuperação de Doenças: Durante uma infecção, o corpo perde muita água na forma de muco e a hidratação constante é necessária para repor essa perda e auxiliar na recuperação.
*Luiza Motta é nutricionista e coordenadora de nutrição da Unifanor Wyden.