Especialistas do sono explicam técnicas para adormecer e dicas para dormir melhor, mesmo com a televisão ligada
Já ouviu a regra: nada de televisão antes de dormir.
No entanto, muitas pessoas acham que ouvir algo audiolivros, música, podcasts ou programas de televisão as ajuda a adormecer.
Um estudo de 2018 concluiu que mais de metade das pessoas com distúrbios do sono usa música para adormecer.
Olhar para o ecrã para navegar ou ver um programa antes de dormir não é uma boa prática de higiene do sono, mas e se não estiver a olhar, apenas a ouvir?
“É como na história da Caracóis Dourados e os três ursos – nem de mais, nem de menos, tudo no ponto certo”, afirma Rachel Salas, especialista em medicina do sono e professora de neurologia na Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em Baltimore. “É uma questão do que funciona para si… Não se trata apenas da sua rotina antes de dormir, mas também do ambiente e de todos os outros fatores envolvidos”.
Todas as pessoas são diferentes e algumas podem dormir muito bem se adormecerem a ouvir algo. No entanto, existem algumas práticas a ter em mente para garantir que está a maximizar os benefícios e a evitar potenciais armadilhas.
Relaxar para dormir
A chave para adormecer ao som de audiolivros, podcasts, música ou televisão é garantir que isso o ajuda a relaxar em vez de o acordar, explica Shalini Paruthi, médica especialista em medicina do sono no John J. Cochran Veterans Hospital, em St. Louis, e professora adjunta na Faculdade de Medicina da Universidade de St. Louis.
“Se ouvir algo mantiver uma pessoa mais ativa ou acordada e, portanto, substituir o tempo de sono, isso pode ser prejudicial à saúde”, refere num e-mail. “Recomenda-se que os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite regularmente para um rendimento ideal.”
Por outro lado, um tipo de som estável pode ajudar o seu corpo a perceber que é hora de relaxar, acrescenta Salas.
“Se achar que isso faz parte da sua rotina antes de dormir, que é reconfortante e relaxante, ótimo”, aponta.
Tente escolher conteúdos para ouvir que o ajudem a adormecer, sugere Lindsay Browning, psicóloga e especialista em sono em Berkshire, no Reino Unido.
“Escolha algo que não seja demasiado estimulante, para que o seu cérebro não fique desperto e entre em conflito com o sono para prestar atenção”, explica por e-mail.
Uma história para adormecer pode ser uma melhor escolha do que o áudio de um livro que queira ler. Os programas que já ouviu antes e sabe como terminam podem ser melhores do que adormecer com um suspense.
Embora não deva expor-se à luz dos ecrãs antes de dormir, pode ouvir um programa ou um podcast sem estragar a sua noite, dizem os especialistas. whitebalance.space/E+/Getty Images via CNN Internacional
Quando desligar o som
Uma banda sonora para adormecer pode ajudar, mas nem sempre mantém o sono se continuar a tocar toda a noite, explica Browning.
“É importante definir um temporizador automático para silenciar os sons assim que adormecer”, acrescenta.
Se o programa, o podcast ou a música que está a ouvir tiverem ruídos, frequências ou volumes inesperados, isso pode alertar o seu cérebro para prestar atenção, refere Salas. O ruído inesperado nem sempre o acorda por completo, mas pode causar muitos pequenos despertares dos quais não se apercebe. Isso perturba o seu sono de qualquer forma, explica.
Um som constante, como o ruído branco ou o ASMR, pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se viver numa área barulhenta, afirma Salas.
“Se os bares fecharem a uma determinada hora e as pessoas ficarem na rua, a caminhar para casa e a conversar ou a gritar, isso vai perturbar o seu sono”, aponta.
Um som consistente e não alarmante pode abafar esse tipo de ruído ambiente, refere.
O que fazer em caso de insónia?
Às vezes, ouvir algo para adormecer não é apenas uma parte agradável da rotina antes de dormir, mas também uma forma de acalmar os pensamentos acelerados durante a noite. Algumas medidas proativas durante o dia podem ajudar, diz Browning.
“Se achar que o seu cérebro está muito ativo quando tenta adormecer e que isso o mantém acordado, pode tentar lidar com esses pensamentos e preocupações mais cedo, durante o dia”, sugere.
Os métodos incluem reservar um tempo no início do dia para pensar nessas preocupações ou utilizar o baralhamento cognitivo, uma técnica que envolve pensar em palavras aleatórias e sem carga emocional, de modo a tirar a mente dos pensamentos acelerados.
“É muito melhor tentar aprender maneiras de acalmar uma mente agitada à noite do que mascarar esses pensamentos indesejados com um som externo”, diz Browning.
Se estiver a ouvir algo para ajudar com a insónia e isso não parecer ajudar após um período de duas a quatro semanas, talvez seja altura de consultar um médico especialista em distúrbios do sono e descobrir a causa do problema, afirma Paruthi.
“Existem várias terapias comprovadas que funcionam bem no tratamento da insónia, como a terapia cognitivo-comportamental para a insónia, ou, quando apropriado, pode ser considerada a medicação”, aponta.