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A menopausa
ocorre quando os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona,
assinalando o fim da fertilidade. Em Portugal, a menopausa acontece em média
por volta dos 48 anos e traz consigo alterações hormonais que, silenciosamente,
podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes e
ganho de peso.
Para ajudar as mulheres a fazerem as melhores escolhas para a sua saúde e bem-estar, a
nova edição da revista Sabe Bem, do Pingo Doce, já está disponível
nas lojas Pingo Doce e online, com um especial dedicado à menopausa, desenvolvido em parceria com a CUF. Além de receitas práticas e
saborosas, especialmente pensadas para esta fase da vida, a revista
reúne informação útil sobre hábitos do dia a dia que podem fazer toda a diferença, bem como sobre os nutrientes essenciais para esta etapa.
Dieta mediterrânica
A Dieta
Mediterrânica, rica em hortofrutícolas, cereais integrais, azeite, leguminosas,
peixe e frutos secos, é uma das melhores referências durante a menopausa.
Quando associada à prática regular de exercício físico, ajuda a proteger o
coração, a preservar a massa muscular e óssea e a manter o peso sob controlo.
Peixe gordo, sementes e vegetais: alimentos para a menopausa
FOTO: Getty Images
Hábitos que fazem a diferença no dia a dia
Hidratação — beba água ao longo do dia. Uma
boa hidratação pode ajudar a atenuar os afrontamentos.
Ao ar
livre — sempre que
possível, caminhe pelo menos 30 minutos por dia. A exposição solar contribui
para níveis adequados de vitamina D e traz benefícios físicos e mentais.
Controlo
do peso — o excesso
de peso aumenta o risco de doença e sobrecarrega as articulações. Acompanhe a
evolução e, se necessário, procure apoio profissional.
Exercício
físico — melhora a
condição física, o humor e a resposta do sistema imunitário.
Como alimentar o seu corpo durante a menopausa?
OS NUTRIENTES QUE NÃO PODEM FALTAR
. Cálcio
e vitamina D —
fundamentais para a saúde óssea e para prevenir a osteoporose. O cálcio
encontra-se nos laticínios e vegetais de folha verde; a vitamina D em peixes gordos
(sardinha, salmão, cavala, arenque), ovos e alimentos fortificados.
. Proteína — as necessidades proteicas aumentam nesta
fase para prevenir a perda muscular, preservar a massa óssea e manter a força.
Opte por proteínas magras: peixe, carnes brancas, ovos e
leguminosas.
. Vitaminas do grupo B — a sua absorção diminui com a
idade. Aposte em alimentos de origem animal, preferencialmente magros, como
peixe, ovos e carnes brancas. As vísceras também podem ser uma boa opção.
Inclua ainda fontes vegetais, como cereais integrais, leguminosas e hortícolas.
· Vitamina C — contribui para o normal
funcionamento do sistema imunitário e para a absorção do ferro. Está presente na maioria dos hortofrutícolas e frutas.
. Vitamina E — contribui para a proteção das
células contra as oxidações indesejáveis. Presente nas sementes, por exemplo as
de girassol, e frutos secos (avelã, amendoim, entre outros).
. Zinco — contribui para o normal funcionamento do
sistema imunitário e para a manutenção de ossos normais, entre outras funções.
Encontra-se no marisco, nomeadamente nas ostras, nas leguminosas demolhadas,
nas sementes e noutras oleaginosas, bem como nas vísceras.
. Fibras — com o avançar da idade, o trânsito
intestinal tende a abrandar naturalmente.
O consumo de cereais integrais, legumes, leguminosas e fruta ricos em fibra
ajuda a prevenir a obstipação. Ao aumentar a ingestão de fibra, deve também
reforçar-se a hidratação.
O QUE REDUZIR E O QUE EVITAR
· Reduza carnes vermelhas, alimentos
processados, refrigerantes e açúcares.
· Limite também o sal, o álcool e a
cafeína.
· Em caso de afrontamentos, evite
alimentos picantes e bebidas com cafeína, que podem intensificar os sintomas.
Os alimentos processados devem ser evitados
FOTO: Getty Images
VEGETARIANA
Papas de
aveia com banana e manteiga de amêndoa
Papas de aveia com banana e manteiga de amêndoa
FOTO: Pingo Doce
15 min.
| 2 PESSOAS | fácil
INGREDIENTES
. aveia proteica Go Active Pingo Doce
100g
· leite magro sem lactose enriquecido
em ómega 3 e minerais 470ml
· canela moída q.b.
· essência de baunilha 1 c. de café
· banana 1 (250g)
· manteiga de amêndoa 1 c. de sopa
Preparação
1. Coloque a aveia e o leite num tacho
e leve ao lume até levantar fervura.
2. Reduza o lume para o mínimo,
adicione a canela a gosto e a essência de baunilha e deixe cozinhar, mexendo
ocasionalmente, até a mistura engrossar.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente.
Junte a banana fatiada e cozinhe de ambos os lados até ficar bem dourada.
4. Quando a papa de aveia estiver
pronta, coloque-a numa taça e cubra com a banana dourada e a manteiga de
amêndoa.
SEM LEITE,
DIETA MEDITERRÂNICA
Filetes de cavala com salada de agrião, laranja e
couscous
Filetes de cavala com salada de agrião, laranja e couscous
FOTO: Pingo Doce
20 min.
| 4 PESSOAS | fácil
INGREDIENTES
· filetes de cavala 4* (1,2kg)
· sal 3 c. de chá
· pimenta q.b.
· couscous 150g
· água 150ml
· azeite virgem extra Pingo Doce 2 c.
de sopa
· agrião embalado 1 Emb. (150g)
· laranja 1 (150g)
· alho 1 dente
· vinagre de vinho tinto 1 c. de sopa
· mistura de sementes 1 c. de
sobremesa
*Peça para
filetar a cavala na peixaria
Preparação
1. Tempere os filetes com uma colher de
sal e pimenta a gosto.
2. Coloque o couscous numa taça,
junte a água quente e uma colher de sal, misture, tape e deixe hidratar durante
5 minutos. Solte os grãos com um garfo.
3. Entretanto, aqueça uma frigideira
antiaderente e pincele-a com uma colher de azeite. Cozinhe os filetes durante
cerca de 2 minutos de cada lado, até ficarem dourados.
4. Junte o agrião ao couscous, a
laranja cortada em gomos e o alho picado. Tempere com os restantes azeite e
sal, com o vinagre e pimenta a gosto. Envolva bem.
5. Sirva os filetes com a salada de couscous
e finalize com a mistura de sementes.
DIETA
MEDITERRÂNICA
Mexilhão com espargos e molho de alho e ervas
Mexilhão com espargos e molho de alho e ervas
FOTO: Pingo Doce
15 min.
| 4 PESSOAS | fácil
INGREDIENTES
· espargos 1 molho (250g)
· azeite virgem extra Pingo Doce
1 c. de sopa
· alho 1 dente
· mexilhão cozido ao vapor 800g
. iogurte grego 150g
· coentros frescos 3 c. de sopa
· cebolinho 2 c. de sopa
· salsa fresca 1 c. de sopa
· sal 1 c. de sopa
· pimenta q.b.
· pão proteico Go Active 4 fatias
(120g)
Preparação
1. Leve um tacho ao lume com água e,
quando levantar fervura, coza os espargos durante cerca de 3 minutos. Escorra,
corte em pedaços e reserve.
2. Aqueça o azeite num tacho e adicione
o alho picado. Deixe cozinhar durante cerca de 2 minutos.
3. Junte o mexilhão cozido ao vapor e,
de seguida, os espargos. Envolva bem e deixe cozinhar durante 1 minuto.
4. Retire um pouco do caldo libertado
pelo mexilhão para uma taça e misture com o iogurte grego até obter um
preparado homogéneo. Verta a mistura no tacho, adicione os coentros, o
cebolinho e a salsa picados. Tempere com o sal, pimenta a gosto e envolva bem.
5. Torre as fatias de pão e sirva o
preparado de mexilhão com o pão torrado.
Descubra estas e muitas outras receitas para comer melhor e sentir-se bem durante a menopausa, na nova edição da revista Sabe Bem, com um especial desenvolvido em parceria com a CUF, já disponível nas lojas Pingo Doce e online.
FOTO: Pingo Doce