Manter uma alimentação saudável e, ao mesmo tempo, se sentir satisfeito é um dos principais desafios para quem quer emagrecer ou adotar hábitos mais equilibrados. Para conhecer boas opções para suas refeições, conversamos com a nutricionista Thaís Barca, da Clínica CliNutri.
Engana-se quem pensa que para manter uma alimentação regrada é preciso comer em poucas quantidades, é possível consumir uma quantidade maior de alimentos com poucas calorias, mas que oferecem muita saciedade. “Quando consumimos alimentos de baixa caloria, naturalmente conseguimos colocar mais quantidade no prato sem acumular calorias em excesso. Isso gera efeitos mecânicos, hormonais e até psicológicos que ajudam a controlar a fome”, explica a especialista.
Foto: Adobe Stock
Saciedade x baixa caloria
Um dos primeiros mecanismos para se sentir satisfeito é o preenchimento físico do estômago. O volume de comida ingerido faz com que os sensores da parede gástrica enviem sinais ao cérebro de que o organismo está satisfeito. “Esse processo ativa nervos, como o vago, disparando o reflexo de saciedade”, explica Thaís.
Outro efeito é a liberação de hormônios reguladores do apetite, como CCK, GLP-1 e o peptídeo YY. Um dos papéis principais é ajudar na redução da fome e no prolongamento da sensação de estômago cheio, já que alimentos ricos em fibras e água retardam o esvaziamento gástrico.
Um prato visualmente cheio aumenta a satisfação mental. “Mesmo com menos calorias, a sensação é de estar comendo bastante, o que melhora a adesão à dieta”, complementa.
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Como incluir no dia a dia
A regra é simples: preencher 25% a 50% do prato com folhas e legumes no almoço e jantar, além de consumir três porções de frutas ao longo do dia. Frutas, como melancia, melão e morango, são ótimas opções por terem muita água e baixa densidade calórica.
As proteínas magras também entram na lista, como ovos, frango e peixe, de preferência preparados de forma mais leve, cozidos, grelhados ou pochê.
Os 9 alimentos campeões em trazer saciedade
Entre os alimentos destacados pela nutricionista Thaís Barca estão:
Mais do que emagrecimento
Além de ajudar a manter o déficit calórico necessário para a perda de gordura, esses alimentos melhoram a qualidade da dieta. “Apesar de pouco calóricos, são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, favorecendo a saúde geral”, destaca a especialista.
Outro ponto curioso é o efeito térmico da digestão: alimentos ricos em fibras exigem mais esforço do organismo para serem processados, aumentando discretamente o gasto energético.
“São pequenos detalhes que, juntos, fazem diferença para controlar o apetite e manter hábitos mais saudáveis”, enfatiza a nutricionista.