As lentilhas, os feijões e o grão-de-bico alimentam as populações humanas há milhares de anos. No entanto, os cientistas continuam a investigar o que acontece no organismo quando consumimos estes alimentos.
Um novo estudo, publicado este mês na Nutrients, analisou as evidências disponíveis sobre as leguminosas secas, a microbiota intestinal, o metabolismo e a sustentabilidade. As leguminosas secas incluem alimentos como lentilhas, grão-de-bico, feijões secos e ervilhas secas.
1. Alimentam os micróbios do intestino
As leguminosas fornecem proteína vegetal e fibra, além de hidratos de carbono que não são completamente digeridos no intestino delgado e podem chegar ao intestino grosso, Aí, parte destes compostos é fermentada pela microbiota intestinal, produzindo ácidos gordos de cadeia curta, como o acetato, o propionato e o butirato, explicou Lewis Mason da Kingston University num artigo do The Conversation.
Estes compostos participam na manutenção da barreira intestinal e na regulação de processos imunitários e metabólicos. Apesar de os mecanismos serem promissores, grande parte da evidência sobre a microbiota ainda é pré-clínica.
2. Podem reduzir o aumento da glicemia
As leguminosas podem atenuar o aumento da glicose no sangue após uma refeição, sobretudo quando substituem fontes de hidratos de carbono de digestão mais rápida.
Um estudo publicado em 2021, incluiu 65 ensaios clínicos envolvendo 2.102 participantes, com e sem diabetes tipo 2. Nos ensaios agudos, o consumo de leguminosas reduziu significativamente o pico de glicose após as refeições, tanto em pessoas com diabetes tipo 2 como em pessoas sem diabetes.
A fibra, o amido e a estrutura das paredes celulares das leguminosas podem contribuir para uma digestão e absorção mais lentas. Os efeitos a longo prazo são mais variáveis, embora alguns estudos indiquem melhorias no controlo glicémico, particularmente em pessoas com diabetes tipo 2.
3. Podem reduzir o colesterol
Ensaios clínicos indicam que o consumo de leguminosas pode produzir reduções modestas do colesterol total e do colesterol LDL.
Uma revisão de 2024, que reuniu 24 ensaios clínicos e 1.938 participantes, envolvendo 1.938 participantes, encontrou melhorias nestes parâmetros. Os efeitos são relativamente pequenos, pelo que as leguminosas não devem ser encaradas como tratamento isolado para o colesterol elevado, mas podem fazer parte de um padrão alimentar favorável à saúde cardiovascular.
4. Podem aumentar a saciedade
As leguminosas também podem influenciar a sensação de fome e saciedade depois de uma refeição.
Uma revisão de ensaios alimentares concluiu que as pessoas referiam maior saciedade depois de refeições que incluíam leguminosas do que depois das refeições de comparação. No entanto, esse aumento não se traduziu de forma estatisticamente significativa numa redução da quantidade de alimentos consumida na refeição seguinte.
5. Podem influenciar a biodisponibilidade de minerais
As leguminosas contêm minerais importantes, como ferro e zinco, mas também contêm naturalmente fitato, uma forma de armazenamento de fósforo presente nas sementes.
A preparação dos alimentos pode modificar este efeito. Técnicas como a imersão, a germinação e a fermentação podem reduzir o teor de fitato e, em determinadas condições, melhorar a biodisponibilidade de minerais como o ferro e o zinco. O efeito, contudo, varia de acordo com a leguminosa e com o método de processamento.
A forma como o alimento é preparado também pode influenciar a quantidade desse mineral que fica efetivamente disponível para o organismo.
Benefícios ambientais
As leguminosas estabelecem associações simbióticas com bactérias capazes de fixar azoto atmosférico, o que pode reduzir a necessidade de fertilizantes azotados sintéticos.
Além dos potenciais benefícios para a saúde, as leguminosas são fontes de proteína e fibra que podem integrar padrões alimentares saudáveis. Os seus efeitos sobre a glicemia, o colesterol e a saciedade estão relativamente bem estudados, enquanto os efeitos sobre a microbiota intestinal continuam a ser investigados.
Versáteis e nutricionalmente densas, as leguminosas podem contribuir para uma alimentação saudável e, dependendo do sistema de produção, para práticas agrícolas mais sustentáveis.