A dificuldade para dormir é um problema crescente que compromete a saúde física, mental e emocional. A Fundação Oswaldo Cruz aponta que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono. No Rio de Janeiro, um estudo do Centro de Estudos de Segurança e Cidadania (Cesec) revelou que mais de 70% dos moradores relatam insônia ou noites mal dormidas, especialmente em áreas urbanas de alta densidade e vulnerabilidade social. Essa realidade vai além dos sintomas e reflete condições de vida, estresse urbano e falta de políticas públicas voltadas à qualidade do descanso noturno.
A seguir, especialistas de diferentes áreas destacam dez fatores que podem interferir no sono e oferecem orientações práticas para quem busca uma noite mais restauradora.
1. Pensamentos acelerados
A psicóloga Anastácia Barbosa, especialista em saúde mental, explica que “mentes aceleradas com preocupações, planos ou lembranças levam o cérebro a permanecer em estado de alerta. Esse excesso de pensamentos impede que o organismo desacelere, dificultando o adormecer ou causando despertares noturnos por ruminação mental.”
2. Depressão
Ainda segundo Anastácia Barbosa, “a depressão altera os neurotransmissores ligados à regulação do sono e do humor. Mesmo dormindo, a pessoa não se sente descansada ao acordar, agravando o cansaço físico e emocional.”
3. Dor crônica
O médico André Leão, especialista em dor crônica, afirma que a dor interfere diretamente com o sono: “Ela torna o descanso leve e fragmentado. O corpo fica em estado de tensão, o que dificulta entrar nas fases mais profundas do sono.”
4. Estresse financeiro
Para o especialista em sono Gleison Guimarães, professor da UFRJ e autor de Supersono, o estresse econômico é um gatilho frequente da insônia. “A tensão contínua eleva níveis de cortisol e adrenalina, impedindo o sono profundo. Ao mesmo tempo, a insônia piora o controle emocional e a tomada de decisões.”
5. Alimentação inadequada
A nutricionista Laíta Babio, do Espaço Hi em São Paulo, alerta que “cafeína, álcool, comidas ultraprocessadas e açúcar em excesso fragmentam o sono. Em contrapartida, refeições leves com proteína magra, carboidrato integral e fontes de triptofano como leite morno, banana e oleaginosas favorecem o sono profundo e reparador.”
6. Exercícios em horário indevido
O médico Felipe Cezar, especialista em medicina esportiva, explica que, embora benéficos, os exercícios podem atrapalhar quando feitos em horário inadequado: “Treinos intensos próximos da hora de dormir elevam a temperatura corporal e ativam o sistema nervoso, liberando adrenalina e dificultando o relaxamento.”
7. Uso exagerado de telas
Gleison Guimarães reforça que a luz azul das telas atrasa a produção de melatonina. “Celular, tablet ou TV tarde da noite prejudicam o ciclo do sono. Desligar essas fontes luminosas com antecedência ajuda a preparar o organismo para adormecer.”
8. Ambiente inadequado
Para André Leão, o ambiente de dormir tem grande impacto no descanso. “Um quarto barulhento, muito iluminado ou desconfortável fragmenta as noites. Criar um local silencioso, escuro e fresco facilita dormir de forma mais contínua.”
9. Falta de rotina
Gleison Guimarães destaca que dormir e acordar em horários distintos atrapalha o relógio biológico. “Regularidade no horário de dormir e acordar, e se expor à luz natural pela manhã, ajudam a alinhar o ritmo circadiano com o ciclo do dia e da noite.”
10. Automedicação
A psicóloga Anastácia Barbosa alerta para os riscos da automedicação: “Muitas pessoas recorrem a álcool, chás fortes ou remédios por conta própria. Isso pode piorar a qualidade do sono e mascarar problemas que precisam de avaliação profissional.”
O sono de qualidade nasce da sinergia entre saúde emocional, ambiental, física e comportamental. Conforme resume o especialista em sono Gleison Guimarães, “não basta combater a insônia só com remédios. É preciso identificar as causas e restaurar o equilíbrio no dia a dia. Sono reparador é sinônimo de rotina, ambiente adequado e cuidado integral.”
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