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Esquecer onde colocou as chaves, perder a concentração durante o trabalho ou chegar ao fim do dia com a sensação de que o cérebro não consegue mais acompanhar o ritmo. Episódios assim são comuns, mas nem sempre significam que existe um problema de memória. No entanto, há hábitos que podem evitar problemas.
A alimentação, porém, tem relação com a saúde do cérebro. Estudos vêm associando padrões alimentares ricos em vegetais, frutas, leguminosas, castanhas e peixes a melhores indicadores de saúde cognitiva.
Entre eles está a chamada dieta MIND, que combina características das dietas mediterrânea e prioriza justamente esses grupos de alimentos. O Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA), ligado ao NIH (National Institutes of Health), ressalta, no entanto, que ainda são necessárias mais pesquisas para determinar se esses padrões alimentares conseguem prevenir ou retardar doenças como Alzheimer.
Isso significa que não existe um alimento milagroso capaz de recuperar a memória. O que importa é a qualidade da alimentação como um todo e alguns alimentos merecem atenção por fornecerem nutrientes importantes para o sistema nervoso.
A nutróloga Sandra Fernandes, da Kora Saúde, especialista em obesidade, síndrome metabólica e nutrologia oncológica, destaca que esse cuidado pode ser especialmente importante para pessoas que comem pouco ou seguem dietas muito restritivas.
“Nosso cérebro depende totalmente daquilo que a gente coloca no prato. Quando escolhemos os alimentos certos, estamos dando o combustível ideal para a nossa mente trabalhar sem esforço”, afirma a médica.
Veja cinco alimentos e grupos de nutrientes que podem fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cerebral.
Peixes: fonte de ômega 3
Sardinha, salmão, cavalinha e outros peixes são fontes de ácidos graxos ômega 3, especialmente DHA e EPA.
DHA e EPA são dois tipos de gordura da família do ômega 3, encontrada principalmente em peixes como sardinha e salmão. O DHA é um dos principais componentes das células do cérebro e ajuda no funcionamento do sistema nervoso, enquanto o EPA participa de processos relacionados à saúde cardiovascular e à regulação da inflamação.
Uma revisão publicada no Nutrition Reviews encontrou associação entre o consumo de peixe e menor risco de declínio cognitivo em alguns dos estudos analisados. Os autores observaram, porém, que os resultados de ensaios clínicos com suplementos de EPA e DHA não confirmam de maneira consistente um efeito de prevenção da demência.
A diferença é importante: há evidências para incluir peixe como parte de uma alimentação saudável, mas isso não significa que suplementos de ômega 3 sejam capazes de evitar perda de memória.
Por isso, o peixe pode entrar no cardápio como fonte de proteína e gordura insaturada, dentro de uma alimentação variada.
Ovos: fonte de colina
O ovo é uma das fontes alimentares de colina, nutriente utilizado pelo organismo para produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido em funções do sistema nervoso, incluindo memória e aprendizagem.
A colina também participa da estrutura das membranas celulares e de outros processos metabólicos. Por isso, sua presença é importante para o funcionamento normal do organismo.
Mas há uma diferença entre dizer que a colina é importante para o sistema nervoso e afirmar que comer mais ovos necessariamente melhora a memória.
“O ovo é uma fonte de colina, que participa de processos relacionados ao funcionamento do sistema nervoso”, explica Sandra Fernandes.
Assim, o alimento pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não deve ser tratado como um “remédio” para esquecimentos.
Feijão, lentilha e grão-de-bico: vitaminas do complexo B
Feijão, lentilha e grão-de-bico são alimentos ricos em fibras e também fornecem proteínas, minerais e vitaminas do complexo B.
Essas vitaminas participam de diferentes reações metabólicas do organismo, inclusive aquelas relacionadas ao funcionamento do sistema nervoso. Algumas deficiências específicas podem provocar sintomas neurológicos.
A vitamina B12 é um exemplo. Segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute, a deficiência dessa vitamina pode estar associada a sintomas como fadiga, confusão e problemas de memória.
Isso não significa, entretanto, que uma pessoa com cansaço ou lapsos de memória necessariamente tenha deficiência de vitamina B12 ou de outra vitamina. Sono inadequado, estresse, alterações metabólicas, medicamentos e diversas outras condições também podem causar sintomas semelhantes.
A melhor estratégia é investigar possíveis deficiências quando houver indicação médica.
Vegetais verde-escuros: parte de um padrão alimentar associado à saúde cerebral
Couve, brócolis, espinafre e outras verduras verde-escuras aparecem entre os alimentos priorizados pela dieta MIND.
O padrão alimentar também inclui frutas vermelhas, castanhas, feijão, grãos integrais e peixe. Segundo o NIA, estudos observacionais encontraram associação entre maior adesão à dieta MIND e menor risco de demência e declínio cognitivo.
A ressalva é que associação não significa necessariamente causa e efeito. Um estudo observacional não consegue provar que comer determinada quantidade de couve, por exemplo, será responsável por preservar a memória.
A vantagem está em olhar para o conjunto: vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos bioativos e ajudam a compor uma alimentação de melhor qualidade.
Frutas, especialmente as vermelhas
Morangos, amoras, mirtilos e outras frutas vermelhas também fazem parte das recomendações da dieta.
Essas frutas fornecem fibras e compostos bioativos, além de vitaminas e minerais. O NIA inclui as frutas vermelhas entre os alimentos priorizados nesse padrão alimentar e aponta que pesquisas observacionais encontraram relações entre dietas desse tipo e melhores indicadores de saúde cognitiva.
Frutas cítricas, como laranja e mexerica, também podem fazer parte de uma alimentação variada. Nesse caso, a principal recomendação é não transformar uma fruta específica em promessa de melhora da memória, mas ampliar a variedade de alimentos consumidos.
Castanhas e outras oleaginosas também merecem espaço no prato por fornecerem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e minerais.