Andar, treinar força, dormir bem, comer proteína e manter relações sociais. Estes são apenas alguns dos conselhos de Vanessa Sousa Mendes, especialista em medicina preventiva e longevidade, para quem quer viver mais (e melhor). “O verdadeiro objetivo da longevidade não deveria ser simplesmente acrescentar anos à vida. Deveria ser acrescentar vida aos anos”, conta à NiT.

Embora a genética tenha muita influência, muitos dos fatores que determinam a forma como envelhecemos podem ser modificados. Tudo começa no movimento, mas também não é necessário passar de uma vida sedentária para várias horas no ginásio. O primeiro passo é aumentar a atividade física no dia a dia. “Mais importante do que atingir um número perfeito de passos ou minutos é deixar de ser sedentário”, explica.

Caminhar, subir escadas, fazer pequenas deslocações a pé ou levantar-se com frequência durante o trabalho já são formas de combater o sedentarismo. As recomendações internacionais apontam para 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, mas a médica reforça que não existe uma meta universal. “Não existe um número mágico que seja obrigatório para todas as pessoas.”

A caminhada, contudo, não substitui o treino de força. A perda de massa e força muscular aumenta com o envelhecimento e pode contribuir para fragilidade, quedas, fraturas e perda de autonomia. Por isso, Vanessa Sousa Mendes aconselha a fazer exercícios de força pelo menos duas vezes por semana. Podem ser feitos com pesos, bandas elásticas ou através do próprio peso corporal. “O músculo que preservamos hoje é uma verdadeira reserva funcional para o futuro”, realça.

Na alimentação, não é preciso procurar uma dieta perfeita. A especialista aponta para o padrão mediterrânico, baseado em vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos, peixe e azeite, com menor presença de ultraprocessados e carnes processadas.

Há, porém, outro nutriente que merece atenção: a proteína. Incluir uma fonte nas principais refeições ajuda a preservar a massa muscular. Peixe, ovos, carne, lacticínios e leguminosas são algumas das opções indispensáveis para quem procura viver mais.

Em adultos mais velhos e saudáveis, são frequentemente recomendadas ingestões de 1 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, embora a quantidade deva ser ajustada a cada pessoa.

O sono é outro dos pilares. Dormir permite ao organismo recuperar e está envolvido na regulação metabólica e hormonal, memória e funcionamento do sistema imunitário. A recomendação para a maioria dos adultos é de sete a nove horas por noite. “Não conta apenas a quantidade: a qualidade e a regularidade do sono também são importantes.”

A prevenção deve incluir ainda os rastreios adequados à idade e ao risco individual, vacinação atualizada, cuidados de saúde oral e acompanhamento da audição. A perda auditiva não corrigida pode favorecer o isolamento social e está associada a maior risco de declínio cognitivo.

Também o cérebro precisa de estímulo. Ler, aprender uma língua, tocar um instrumento ou adquirir novas competências contribui para a reserva cognitiva. Mas não basta fazer exercícios mentais. “A atividade física, o sono adequado, o controlo dos fatores de risco cardiovascular e a interação social são igualmente importantes.”

Manter relações sociais — bem ao estilo do elenco de “Youth”, obra-prima de Paolo Sorrentino — é, aliás, uma parte relevante do envelhecimento saudável. Almoçar com amigos, telefonar à família ou participar numa atividade de grupo pode ajudar a combater o isolamento. “Parecem recomendações pouco médicas, mas também fazem parte de um envelhecimento saudável.”

E o famoso jejum intermitente? A médica considera que pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, sobretudo no controlo do peso e de alguns parâmetros cardiometabólicos, mas não deve ser apresentado como uma fórmula para viver mais. “Ainda não temos evidência suficiente para afirmar que prolonga a vida humana.” 

Há também comportamentos que devem ser evitados. O primeiro é fumar. “Não fumar é provavelmente uma das decisões individuais com maior impacto na esperança de vida.” 

A médica alerta ainda para a obsessão com suplementos, algo que é cada vez mais popular atualmente. Vitamina D, B12, ferro ou ómega-3 podem ter indicação quando existe um défice ou uma necessidade específica. Creatina e proteína também podem ser ferramentas úteis para algumas pessoas. No entanto, “a suplementação deve ser encarada como um complemento a uma alimentação equilibrada, à atividade física, ao sono adequado e aos restantes pilares de um estilo de vida saudável”.

Outro erro é, claro, começar demasiado tarde. “A aterosclerose, a perda de massa muscular, a resistência à insulina e muitos dos processos que vão determinar a nossa saúde aos 70 começam décadas antes.”

No fundo, a questão não deve ser apenas quantos anos queremos viver. “A pergunta mais interessante é: ‘Durante quantos desses anos quero continuar independente, cognitivamente ativo e capaz de fazer aquilo de que gosto?’” É essa diferença entre os anos de vida, e os anos vividos com saúde, que Vanessa Sousa Mendes considera mais importante.