O ciclo menstrual pode ser uma verdadeira montanha-russa de sensações. Há dias em que a disposição está a todo vapor e outros em que a vontade é permanecer na cama pela manhã. Isso sem contar as oscilações de humor.
O cycle syncing, ou sincronização do ciclo, é uma ferramenta que pode ser utilizada para lidar consigo de maneira mais amorosa, respeitando o momento e ouvindo o que o corpo pede. A ideia é adaptar a alimentação e os exercícios em busca de mais equilíbrio diante das mudanças hormonais e dos incômodos que podem surgir ao longo do mês.
De acordo com a Dra. Carla Maruxo Youssef, ginecologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, isso não significa mudar radicalmente a rotina a cada período, mas estratégias pontuais podem ajudar a lidar com diferenças de energia, apetite e humor. Confira algumas dicas:
Fase folicular
A fase folicular começa junto com a menstruação e dura até a ovulação. Nos primeiros dias, a perda de sangue e ferro pode contribuir para a sensação de fraqueza e cansaço, explica Carla. Nesses momentos, caso você prefira atividades mais leves, caminhadas, alongamento e yoga podem ser boas opções.
Na alimentação, vale priorizar alimentos ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e ferro. Temperos naturais com ação anti-inflamatória, como gengibre e cúrcuma, também podem entrar nas refeições e ajudar a aliviar cólicas e outros incômodos. Boas opções são:
- Carnes magras, ovos e peixes;
- Feijão, lentilha e grão-de-bico;
- Folhas verdes escuras;
- Frutas cítricas e frutas vermelhas;
- Aveia, quinoa e outros cereais integrais;
- Sementes e castanhas.
- Vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor, também auxiliam fígado a metabolizar o excesso de estrogênio.
“Uma dica importante é associar fontes vegetais de ferro a alimentos ricos em vitamina C, que ajudam na absorção desse mineral”, afirma a ginecologista. Depois do sexto dia, o metabolismo começa a se regular, os níveis de estrogênio sobem e a energia, o foco e a disposição tendem a voltar.
Ovulação
Queridinha de muitas mulheres por ser, em alguns casos, um momento de mais disposição, a fase ovulatória pede apenas que a qualidade da alimentação seja mantida como um todo. Carla sugere priorizar alimentos ricos em antioxidantes, fibras, gorduras boas e proteínas, que ajudam a sustentar essa energia, como:
- Frutas;
- Verduras variadas;
- Azeite de oliva;
- Abacate;
- Castanhas;
- Sementes;
- Peixes.
Fase lútea
Marcada por retenção de líquido, irritabilidade, alterações no apetite e vontade de comer doce, a fase lútea começa depois da ovulação, e seus últimos dias costumam ser atravessados pela TPM.
No começo da fase, não há motivo para necessariamente diminuir a intensidade dos exercícios físicos. Mas conforme a menstruação se aproxima, quem percebe uma queda de energia pode preferir musculação moderada, caminhada, bicicleta, yoga ou pilates.
A ginecologista explica que, como o gasto calórico do corpo aumenta nesse período, vale não restringir muito os carboidratos. No entanto, ela sugere priorizar aqueles associados a proteínas e fibras, que ajudam a saciedade e a estabilidade energética — os chamados carboidratos complexos. Boas opções são:
- Batata-doce, mandioca, arroz integral e aveia;
- Banana;
- Chocolate com maior teor de cacau;
- Castanhas e sementes;
- Iogurte natural;
- Peixes;
- Vegetais e leguminosas.
“Alimentos fontes de magnésio, cálcio e vitamina B6 podem fazer parte de uma estratégia alimentar para redução de alguns sintomas da TPM”, explica Carla.
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