Maçãs e bananas podem ser algumas das frutas favoritas da América. Mas especialistas em nutrição dizem que os kiwis merecem um espaço no seu carrinho de compras.
Essas frutas marrons e peludas, com polpa verde, amarela ou até vermelha, são ricas em nutrientes benéficos como fibras e vitamina C. E no TikTok, influenciadores de bem-estar exaltam seus benefícios para a digestão e para o sono.
“Os kiwis estão em alta agora, e com razão”, declara Judy Simon, nutricionista clínica do Centro Médico da Universidade de Washington, em Seattle.
Veja por que esse destaque é tão merecido e como incluir kiwis na sua dieta pode influenciar sua saúde.
Kiwi é uma fruta cheia de nutrientes importantes Foto: rsooll/Adobe Stock
Eles são ricos em nutrientes
Os kiwis contêm uma impressionante variedade de nutrientes. Uma fruta de tamanho médio oferece pouco mais de dois gramas de fibras com apenas 48 calorias. A casca é especialmente rica em fibras.
As fibras retardam a digestão, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue, descreve Amy Ellis, nutricionista e professora associada de nutrição na Universidade do Alabama. Com o tempo, esses picos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
As fibras também se ligam ao colesterol “ruim”, ou LDL, no intestino, ajudando a removê-lo do corpo, adiciona Judy. O excesso de LDL pode levar ao acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de ataques cardíacos e derrames.
Quando se trata de vitamina C, os cítricos “recebem toda a atenção”, lembra Danielle Davis, nutricionista especializada em saúde intestinal no NYC Health + Hospitals/Bellevue. Mas um kiwi contém 56 miligramas desse nutriente. Isso é mais do que se encontra em uma tangerina ou em metade de uma toranja — e corresponde a 62% da recomendação diária de vitamina C para homens e 75% da recomendação para mulheres.
A vitamina C, que o corpo não consegue produzir sozinho, apoia o sistema imunológico e desempenha um papel importante na cicatrização de feridas. Ela também ajuda na absorção de ferro de alimentos como vegetais de folhas verdes, explica Danielle.
Um kiwi contém cerca de 150 miligramas de potássio — uma “boa quantidade”, diz Judy. (Uma banana tem cerca de 400 miligramas.) O potássio ajuda a prevenir a pressão alta, compensando os efeitos do excesso de sódio, ensina Danielle. Os kiwis também possuem gorduras insaturadas benéficas, que podem ajudar na absorção de algumas vitaminas lipossolúveis presentes na fruta, como as vitaminas A e E, afirma Judy.
Eles são “ricos em nutrientes, saciantes e deliciosos”, resume Judy, tornando-os o lanche perfeito.
Eles podem ajudar a regular o intestino
Quando os pacientes de Shanti Eswaran perguntam a ela sobre estratégias para aliviar a constipação sem recorrer a suplementos ou medicamentos, ela costuma recomendar o consumo de kiwis. Ameixas secas também ajudam, pontua Shanti, que é gastroenterologista no Michigan Medicine. Mas seria preciso comer quatro ameixas para obter a mesma quantidade de fibras presente em um kiwi. E, em sua experiência, as pessoas tendem a gostar mais dos kiwis.
Em um ensaio clínico randomizado financiado pela indústria, com cerca de 200 pessoas em 2023, os participantes que comeram dois kiwis verdes por dia tiveram mais evacuações semanais do que antes do estudo.
Os kiwis contêm fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a combater a constipação, explica Amy. As fibras solúveis formam um gel viscoso no intestino e puxam água para as fezes, tornando-as mais macias e fáceis de eliminar.
“Para ter fezes saudáveis, você quer que elas sejam meio fofas”, informa Danielle. A fibra solúvel pode ajudar a alcançar essa consistência.
A fibra insolúvel, por outro lado, não se decompõe no intestino, mas aumenta o volume das fezes, ajudando a mantê-las em movimento, destaca Danielle.
Embora outras frutas e vegetais ricos em fibras ofereçam benefícios semelhantes contra a constipação, os kiwis (especialmente os verdes) estão entre as poucas frutas que contêm uma enzima chamada actinidina. Alguns estudos com animais sugerem que essa enzima pode facilitar a digestão das proteínas, mas não está claro se essas descobertas se aplicam aos seres humanos.
Há evidências de benefícios para o sono, mas são limitadas
Alguns usuários das redes sociais dizem que comer kiwis pode ajudar a dormir melhor, citando um pequeno estudo de 2023 para sustentar essa afirmação. No estudo, atletas de elite que consumiram dois kiwis uma hora antes de dormir, durante quatro semanas, relataram melhora na qualidade do sono.
Os kiwis contêm pequenas quantidades de melatonina, um hormônio que provoca sonolência à noite. Eles também contêm um pouco de serotonina, substância química que o cérebro usa para produzir melatonina. Mas não há evidências de que os kiwis contenham melatonina ou serotonina em quantidades suficientes para afetar o sono, pondera Judy.
“É uma conexão interessante”, aponta ela. “Mas os estudos simplesmente não são consistentes.”
As pessoas que dizem que os kiwis ajudam a dormir podem estar sentindo o efeito de uma troca alimentar saudável, reflete Judy. Se alguém que costuma comer biscoitos à noite substitui esse hábito por dois kiwis, o sono pode, de fato, melhorar. Isso porque alimentos com açúcar adicionado e carboidratos refinados antes de dormir podem prejudicar o descanso.
Kiwi pode ser misturado ao iogurte para virar um smoothie Foto: Grafvision/Adobe Stock
Como tirar proveito do kiwi
Judy recomenda bater kiwis em um smoothie no café da manhã ou adicioná-los a uma salada de frutas ou a uma tigela de iogurte grego.
Você também pode comer os kiwis diretamente, inclusive com a casca, como faz Danielle. Se quiser experimentar a casca mas se incomodar com a textura, ela recomenda começar pelas variedades amarelas, que tendem a ter menos penugem.
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