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O esquecimento é normal, mas pode dificultar-lhe a vida. Talvez se esqueça do nome de uma pessoa segundos depois de a conhecer, não faça ideia onde deixou as chaves ou lhe passe ao lado a data de um aniversário importante.
As memórias são falíveis por alguma razão. Sem um mecanismo para nos esquecermos, seríamos incapazes de filtrar informação desnecessária quando estamos a tentar lembrar-nos de algo. “Você não vai querer encher o seu cérebro com tralha”, diz Charan Ranganath, neurocientista da Universidade da Califórnia, em Davis, e autor de O Mundo Misterioso da Memória.
Para melhorar a memória, porém, a maioria dos médicos recomenda algumas mudanças de vida muito simples. Para começar, é particularmente importante dormir o suficiente, porque o cérebro demora tempo a rever aquilo que aprendeu e a armazená-lo na memória de longo prazo, diz Michael Hasselmo, neurocientista da Universidade de Boston. Coisas como a prática de exercício e uma alimentação saudável também ajudam, diz ele.
No entanto, se tem dificuldades em lembrar-se da sua lista de supermercado, a boa notícia é que, segundo os especialistas, existem várias estratégias comprovadas pela ciência que podem melhorar a sua capacidade de memorizar e reter informação. A melhor estratégia para si depende da sua maneira de ser, daquilo que estiver a tentar lembrar-se e porquê.
Falámos com especialistas em memória sobre as seis melhores estratégias para melhorá-la – e como começar.
Estratégia 1: Criar ligações com significado
Indicada para: Recordar qualquer nova informação – até factos aleatórios e desconexos
Quando estamos a aprender algo novo, o cérebro associa os pormenores à informação que já tem armazenada, diz Ranganath. Por isso, a forma mais fácil de nos lembrarmos de algo é atribuir-lhe um significado, diz ele. Com efeito, décadas de investigação na área da ciência cognitiva mostram que a informação importante é mais fácil de recordar do que factos aleatórios e desconexos.
Quando falamos em “atribuir-lhe um significado”, queremos dizer que a informação tem mais facilidade em ligar-se àquilo que já sabemos, que faz sentido num determinado contexto ou que tem alguma importância para a pessoa. Por exemplo, estudos mostram que as pessoas têm mais facilidade em lembrar-se de vocabulário novo se traduzirem os conceitos utilizando as suas próprias palavras. Ou, se estiver a tentar aprender o nome de alguém, associá-lo mentalmente a outra pessoa que conheça com o mesmo nome pode ser útil.
No entanto, para se lembrar de coisas sem qualquer significado inerente – como uma lista de números ou datas – criar um significado artificial pode ajudar. É esta é a ideia por trás das mnemónicas – acrónimos, rimas, aliterações ou canções que criem associações entre a informação nova e o conhecimento já existente ou imagens visuais, diz Daniel Willingham, psicólogo na Universidade da Virgínia.
“Imagine que conhece alguém chamado Neil que tem um nariz grande ou outra característica diferenciadora”, diz Ranganath. “Poderá pensar, ‘Ah é o Neil Narigudo’ e isso fará com que tenha mais facilidade em lembrar-se do nome dele.
As imagens vívidas ou narrativas interessantes também podem dar significado à informação. Tentar memorizar a ordem de todos os planetas do planeta solar? Existe uma narrativa em língua inglesa que pode ajudar: My Very Educated Mother Just Served Us Noodles.
Estratégia 2: Intervale as suas sessões de estudo — e esforce-se para se lembrar das coisas
Indicada para: Estudar para um teste, aprender um novo idioma, recordar factos com pormenores
Se estiver a marrar para um teste, um estudo sugere que intervalar as sessões de estudo nas quais está a rever vocabulário de uma língua estrangeira ou a decorar fichas de estudo pode ajudar o seu cérebro a armazenar as memórias de forma mais eficiente. Esta técnica chamada repetição espaçada implica revisitar a informação em intervalos crescentes.
A repetição espaçada funciona porque, quando aprendemos uma coisa, armazenamo-la primeiro na nossa memória de curto prazo, diz Ranganath. O processo para consolidar a informação na memória de longo prazo demora algum tempo e decorre “offline”, durante os períodos de descanso, acrescenta.
Outra vantagem da repetição espaçada é que pode ajudá-lo a recuperar a memória quando precisar dela mais tarde. Como os seres humanos são melhores a recordar coisas no seu contexto original, temos frequentemente dificuldades em lembrar-nos de coisas quando já não estão nesse contexto – como aquele cafezinho onde estudámos para um teste e que cheirava a café torrado, diz Ranganath. “Ao intervalar a aprendizagem, das memórias libertam-se de um espaço e de um tempo em particular, tornando-se mais fácil lembrar-se delas quando precisar”, diz Ranganath.
Outra forma de arquivar uma memória é pôr-se à prova e esforçar-se para se lembrar, diz Ranganath. Por exemplo, em vez de reler o manual enquanto está a estudar para um teste, experimente questionar-se primeiro. Estudos demonstram que este processo de tentar lembrar-se, chamado treino de recuperação, pode ajudar a consolidar a informação no cérebro. Esforçar-se para se lembrar de algo antes de encontrar a resposta pode dar ao seu cérebro uma oportunidade de restaurar a memória e formar as ligações neuronais necessárias para fixar a nova informação, diz Ranganath.
É por isso que, se tiver dificuldades com nomes, talvez seja benéfico tentar adivinhar o nome de alguém antes de o aprender, diz Ranganath. “Se eu dedicar algum tempo a pensar no seu nome e me corrigir sozinho, quando você me dar a resposta, o meu cérebro terá menos probabilidades de fazer associações aleatórias e incorrectas.
Estratégia 3: Ler em voz alta
Indicada para: Memorizar a curto prazo, como uma lista de supermercado
Estudos mostram que ler em voz alta, ou cantar as palavras, pode contribuir para recordar melhor a informação do que lê-la em silêncio, um fenómeno conhecido como efeito de produção. Isto pode dever-se ao facto de falar em voz alta activar mais sentidos do que ler em silêncio.
Quando dizemos as coisas em voz alta, activamos neurónios nas zonas motora e auditiva do nosso cérebro. Quanto mais ligações neuronais uma memória tiver com diferentes regiões do cérebro, mais diferenciada e fácil de lembrar será, diz Hasselmo.
Contudo, Hasselmo diz que o efeito de produção pode não ser tão indicado para criar memórias de longo prazo como outros métodos, como as mnemónicas e a recordação activa. Além disso, um estudo publicado em Janeiro de 2024 mostrou que, embora ler textos em voz alta ajude a memorizar, não contribui para a compreensão. Por isso, esta técnica poderá ser melhor para se lembrar da sua lista de supermercado e não para estudar para um teste, dizem os especialistas.
Estratégia 4: Envolva os seus sentidos
Indicada para: Lembrar-se de um momento da sua própria vida
Além de ler em voz alta, envolver os outros sentidos na aprendizagem pode ajudar-nos a formar memórias vívidas de uma experiência. Vejamos, por exemplo o sítio onde deixámos as chaves. Para encontrá-las, a memória tem de competir com todas as outras vezes em que pousámos as chaves, diz Ranganath.
Para combater isto, na próxima vez que pousar as chaves, poderá “focar-se nos aspectos únicos deste momento específico que criam uma memória diferente, como vistas, sons e cheiros”, diz Ranganath. Essas experiências sensoriais irão criar uma memória distinta – e ajudá-lo a encontrar as chaves mais tarde.
O segredo para fortalecer as memórias é aumentar o seu número de associações com o cérebro, diz Hasselmo. Concentrar-se na informação sensorial pode activar mais partes do cérebro, criando memórias mais distribuídas. “Uma imagem visual rica de uma memória específica aumenta o número de neurónios activados e o número de sinapses modificadas”, diz ele, tornando a memória mais forte.
Estratégia 5: Navegar pelo palácio da memória
Indicada para: Memorizar uma lista longa ou material para um discurso
O palácio da memória – também conhecido como método de loci — é uma técnica de mnemónica antiga cujos efeitos sobre a retenção e memorização foram comprovados por estudos. Esta técnica é uma das preferidas dos atletas da memória – alguns usam-na para se lembrarem de dezenas de milhares de algarismos de pi.
“Se o objectivo for memorizar uma lista ou material para um discurso, o método de loci é, provavelmente, a maneira mais fácil de o fazer”, diz Hasselmo.
Comece por visualizar um espaço familiar, como a sua casa. À medida que circula por esse espaço, vá criando ligações entre a informação de que se quer lembrar e uma localização específica dentro desse espaço. Quanto mais invulgar e bizarra for a associação, melhor, diz Hasselmo — o mesmo se aplica a acrescentar informação sensorial como cheiros ou texturas.
Para se lembrar de uma lista de compras composta por uma banana, espargos e gelo, por exemplo, pode imaginar-se a entrar em casa e esmagar uma banana junto à porta, depois atirar um molho de espargos para as escadas e, por fim, despejar uma pilha de gelo na cama. Em seguida, para se lembrar dos três itens, imagine-se a refazer o trajecto para apanhá-los.
O palácio da memória funciona porque cria relações entre informação de que queremos lembrar-nos e imagens existentes e bem enraizadas, explica Hasselmo. Os cientistas teorizam que as mesmas áreas do cérebro envolvidas na memória, nomeadamente o hipocampo, também nos ajudam a perceber a nossa localização no mundo – e é por isso que andarmos num espaço familiar é um método poderoso para nos lembrarmos das coisas, diz ele.
No entanto, a eficácia do método de loci não está explicada cientificamente. Alguns cientistas não acham que seja mais eficiente do que outros métodos de mnemónicas. “É apenas mais uma forma de atribuir significado a algo e organizar a informação de que precisamos”, diz Ranganath.
“É apenas um enquadramento”, diz Willingham, em concordância.
Estratégia 6: Crie memórias intencionalmente
Indicada para: Momentos que sabe que vai querer recordar vividamente
Ranganath sabe que as coisas de que muitas pessoas querem lembrar se não são factos e pormenores, mas momentos importantes das suas vidas.
Para tirar o máximo partido da sua memória de um acontecimento importante, Ranganath diz que poderá pensar, de forma consciente e com antecedência, naquilo que reter da experiência. Dessa forma, conseguirá estar presente e focar-se na experiência e nas suas emoções. “Frequentemente, vamos a uma festa e esperamos ficar com memórias dela sem qualquer esforço. Não é assim que as coisas funcionam”, diz Ranganath. “Por isso, o conselho que eu daria é pensar naquilo que realmente quer reter de uma experiência.”