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Os ecrãs tornaram-se uma parte incontornável da nossa vida quotidiana. Desde responder a e-mails de trabalho num computador portátil até ao TikTok, o adulto médio acumula agora mais de seis horas de tempo de ecrã todos os dias – quase um terço da nossa vida em vigília.
A mudança para o trabalho remoto e híbrido só veio intensificar esta situação. Com as reuniões no Zoom, os pings no Slack, o Google Docs e as conversas no Teams a tornarem-se a nova norma do escritório, os nossos olhos raramente têm uma pausa.
O grande problema, de acordo com a optometrista britânica Shahina Pardhan, é a tensão que exercemos sobre os músculos oculares.
“Quando olhamos para um ecrã digital de perto, como um smartphone, os nossos olhos têm de se concentrar a essa curta distância. Para isso, usam a força muscular, especificamente o músculo ciliar dentro do olho”, disse Pardhan,** que lidera o Instituto de Investigação da Visão e dos Olhos da Universidade Anglia Ruskin, à Euronews Health.
“Com o uso continuado, especialmente à medida que envelhecemos e esses músculos já não funcionam tão bem como dantes, o músculo fica muito cansado”, acrescentou.
A pressão pode ter um impacto sério no nosso bem-estar. Embora as estimativas variem, muitas pessoas sofrem de Síndrome da Visão de Computador (CVS), também conhecida como tensão ocular digital, com sintomas que vão desde olhos secos e irritados a dores de cabeça, visão turva e fadiga.
Mas estes sintomas não têm de ser inevitáveis. Aqui estão cinco dicas baseadas em evidências para dar um descanso aos seus olhos – e proteger a sua visão a longo prazo.
1. Pratique a regra 20-20-20
Uma das técnicas mais recomendadas para reduzir a fadiga ocular digital é a regra 20-20-20, proposta pela Associação Americana de Optometria (AOA).
Esta regra sugere que, a cada 20 minutos, deve olhar para algo a 6 metros de distância durante pelo menos 20 segundos.
Estudos demonstraram que ensinar esta técnica a pessoas com CVS ajudou a aliviar os sintomas de olho seco.
“Quando olhamos para algo a cerca de 6 metros de distância, estamos de facto a relaxar os músculos dos olhos”, afirmou Pardhan. “Mesmo que sejam apenas 20 segundos, isso pode ajudar muito”.
No entanto, os resultados são díspares quanto ao facto de o método ajudar a estabilizar a película lacrimal, o que ajuda a garantir a lubrificação dos olhos e a clareza da visão.
2. Otimize o seu posto de trabalho e a posição do ecrã
A forma como o seu espaço de trabalho está organizado pode fazer uma enorme diferença para a sua saúde ocular. A má iluminação, os maus ângulos do ecrã e o reflexo do brilho são alguns dos principais culpados pela fadiga ocular digital.
“É muito importante manter o ecrã ao nível dos olhos”, afirma Pardhan, independentemente de se tratar do seu smartphone ou computador.
“Inclinar a cabeça para baixo pode colocar muita tensão no pescoço, aumentando o stress na coluna vertebral e nos ombros”.
Além disso, as luzes brilhantes do teto ou a luz do sol que entra por uma janela podem refletir-se no ecrã, obrigando os olhos a trabalhar mais e causando desconforto. Para reduzir o encandeamento, tente utilizar um filtro de ecrã antirreflexo ou ajuste a iluminação da sua sala de modo a que seja suave e indireta.
Se trabalhar perto de uma janela, evite colocar o ecrã diretamente em frente ou atrás dela.
3. Pestaneje mais do que pensa
Piscar os olhos lubrifica-os, espalhando as lágrimas pela córnea. Mas os investigadores dizem que, quando estamos colados aos ecrãs, a nossa taxa de pestanejo pode cair até 66%, aumentando o risco de ficar com os olhos secos.
Os estudos mostram que, em média, uma pessoa pestaneja 15 a 20 vezes por minuto. Mas esta taxa diminui significativamente quando se trabalha num computador, para cerca de quatro a seis vezes por minuto.
Para evitar que os seus olhos fiquem secos, experimente colocar um pequeno lembrete no seu monitor ou no seu local de trabalho – mesmo que seja algo simples como “Pestanejar!” ou um sinal visual que o incentive a fazer uma pausa.
E não se esqueça também do ambiente que o rodeia. Se o seu espaço for seco, por exemplo, se tiver aquecimento central ou ar condicionado, manter o ambiente bem fresco também pode ajudar.
“Basta ter um humidificador ou mesmo apenas uma taça com água ou um vaso de flores com água para humidificar o ar e não secar tanto a atmosfera”, afirma Pardhan.
4. Utilizar filtros de luz azul
A luz azul – a luz visível de alta energia emitida pelos ecrãs LED – é mais do que um simples perturbador do sono. Estudos demonstram que a exposição prolongada à luz azul, particularmente na gama dos 400 a 470 nanómetros, pode contribuir para o stress e danos na retina, aumentando o risco de desconforto ocular.
Pardhan afirmou que “os ecrãs muito brilhantes – especialmente quando utilizados num ambiente escuro – podem ser muito agressivos para os olhos.”
“Provocam a contração das pupilas devido ao brilho, o que é o oposto do que os olhos precisam naturalmente em ambientes com pouca luz”.
Felizmente, a maioria dos dispositivos modernos oferece definições de modo noturno ou de filtro de luz azul. A ativação destas definições reduz a exposição à luz azul, especialmente em ambientes com pouca luz. Além disso, a utilização de óculos bloqueadores de luz azul, especialmente à noite, pode proporcionar uma proteção adicional.
No entanto, não se esqueça de que os filtros de luz azul não podem fazer muito. As investigações indicam que não protegem contra doenças oculares graves, como a degenerescência macular relacionada com a idade.
5. Utilize os seus dispositivos com mais atenção
Mesmo quando estamos de folga, muitos de nós recorrem instintivamente aos ecrãs para passar o tempo de inatividade – percorrendo as redes sociais, assistindo a programas ou vídeos no YouTube. Mas esses micromomentos de lazer podem ser silenciosamente acumulados.
Reduzir o tempo de ecrã não essencial, especialmente fora do horário de trabalho, pode dar aos seus olhos o descanso de que precisam desesperadamente. Um bom ponto de partida é utilizar as ferramentas incorporadas no seu dispositivo que registam o tempo que passa em diferentes aplicações e sítios Web.
Existem também aplicações para smartphones concebidas para ajudar a reduzir o tempo de ecrã. A aplicação Forest, por exemplo, permite-lhe “plantar uma árvore” que cresce à medida que se afasta do telemóvel. Se ceder e começar a navegar no ecrã, a árvore morre. Os utilizadores dizem que é estranhamente motivador – e até ajuda a plantar árvores reais através de uma iniciativa de um parceiro.
Outra opção é o OneSec, que adiciona um atraso de um segundo antes de abrir aplicações como o Instagram ou o TikTok. Essa pequena pausa pode ajudar a interromper o seu hábito de piloto automático e dar ao seu cérebro tempo suficiente para perguntar: será que quero mesmo abrir isto agora?