Recentemente, conversei com um parente sobre o estresse, a fadiga e os problemas de sono tão comuns hoje em dia. Ele contou que começou a tomar ashwagandha para “combatê-los”. Meu primeiro pensamento foi: o que é isso? Nunca tinha ouvido esse nome peculiar antes, mas quando descobri que era um suplemento da moda, minha curiosidade falou mais alto.
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A verdade é que, nos últimos anos, as redes sociais, os blogs de bem-estar e até mesmo as conversas cotidianas têm destacado algumas plantas e suplementos que antes eram praticamente desconhecidos neste lado do hemisfério. Entre eles, a ashwagandha se tornou uma das estrelas do momento, prometendo de tudo, desde “melhor sono” a “redução da ansiedade” e “mais energia”. Mas por trás da popularidade viral existe uma história muito mais profunda.
Como explicou a nutricionista Giulianna Saldarriaga, da Clínica Internacional, a ashwagandha, cujo nome científico é Withania somnifera, é um arbusto perene usado há mais de 3.000 anos na medicina ayurvédica na Índia. Há séculos, é usada como um tônico natural para equilibrar a energia e fortalecer o corpo contra o estresse, razão pela qual é classificada como um adaptógeno.
Hoje, esse conhecimento antigo está começando a interagir com a ciência moderna, que começou a estudar seus compostos ativos, chamados witanolidas, para entender como eles agem no corpo.
A Ashwagandha é creditada com múltiplas propriedades, embora pesquisas científicas tenham confirmado apenas alguns efeitos. De acordo com Yufang Lin, especialista em medicina integrativa da Cleveland Clinic, os benefícios mais bem fundamentados — embora ainda baseados em estudos pequenos e mistos — concentram-se na redução do estresse e na melhora do sono.
“Várias meta-análises mostram que a ashwagandha reduz a percepção de estresse, ansiedade e níveis de cortisol em comparação com placebo. Enquanto isso, no caso do sono, estudos relatam melhorias modestas, mas significativas, na qualidade e no início do sono , especialmente com doses de 600 mg por dia durante oito semanas em pessoas com insônia”, acrescentou Kiomi Yabiku, nutricionista e professora do programa de nutrição e dietética da Universidade San Ignacio de Loyola.
Soroterapia: tratamento conquista as famosas 
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Apresentadora Luciana Gimenez faz soroterapia — Foto: Reprodução Instagram
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Maiara, da dupla com Maraisa, é adepta da soroterapia — Foto: Reprodução Instagram
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Soroterapia conquistou a modelo Sasha Meneghel — Foto: Reprodução Instagram
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DJ e influenciadora Taty Zatto recorreu à soroterapia — Foto: Reprodução Instagram
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Rihanna é adepta de soroterapia, tratamento na veia que conquistou celebridades — Foto: Reprodução Instagram
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Soroterapia: Demi Lovato já recorreu à suplementação intravenosa — Foto: Reprodução Instagram
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Hailey Bieber, mulher de Justin Bieber, é adepta da soroterapia — Foto: Reprodução Instagram
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Madonna já apostou na soroterapia — Foto: Reprodução Instagram
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Soro da beleza: cantora Adele é adepta do tratamento — Foto: Reprodução Instagram
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Ex-Pugliesi, Gábi já apostou na soroterapia, prática virou uma tendência entre famosas — Foto: Reprodução Instagram
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Soroterapia: método conquistou a cantora Jojo Todynho — Foto: Reprodução Instagram
Prática consiste na suplementação vitamínica administrada via intravenosa
Da mesma forma, Linda Flores, nutricionista do Sanitas Medical Offices, observou que pesquisas científicas apontam para benefícios na energia e no desempenho físico , já que modestos aumentos na força e resistência muscular foram observados em atletas. Da mesma forma, em relação às funções cognitivas, como memória e concentração, evidências preliminares indicam benefícios associados à sua ação antioxidante e neuroprotetora.
Na área metabólica, alguns estudos relataram mudanças modestas no peso, na glicose, na hemoglobina glicada (HbA1c) e na composição corporal (mais massa magra e menos gordura). No entanto, como enfatizou Yabiku, mais pesquisas e um acompanhamento mais longo ainda são necessários, visto que a maioria dos ensaios clínicos foi conduzida em adultos, portanto, ainda faltam dados em crianças, adolescentes e idosos
Apesar de sua popularidade, não há evidências concretas de que a ashwagandha tenha efeitos consistentes em imunidade, dor, envelhecimento, metabolismo ou controle de peso. Mesmo no sono, intervenções validadas, como higiene do sono ou terapia comportamental, devem ser a primeira linha de tratamento, permanecendo a ashwagandha apenas como um complemento e sob supervisão clínica, alertou o especialista em medicina integrativa.
Além dos efeitos ansiolíticos, Flores destacou que a ashwagandha demonstrou em estudos clínicos e pré-clínicos potenciais mecanismos de ação que incluem a modulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, o que contribui para uma melhor regulação da resposta ao estresse.
“Em pessoas que consomem ashwagandha, também foi observado que seus mecanismos de ação atuam no sistema nervoso regulando neurotransmissores como GABA e serotonina , reduzindo o estresse e melhorando a calma”, indicou Saldarriaga.
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Da mesma forma, no nível do sistema nervoso central, foram observados efeitos neuroprotetores e aumento da plasticidade sináptica, o que poderia explicar melhorias na memória e na concentração. No campo endócrino, alguns estudos sugerem que ele pode influenciar a função da tireoide e certos parâmetros de fertilidade, enquanto no sistema imunológico, foi atribuído a ele um possível efeito modulador que estimularia a atividade das células NK e aumentaria a resposta antioxidante.
No entanto, a nutricionista da Clínica Internacional enfatizou que muitos desses achados são preliminares e ainda necessitam de estudos maiores para confirmar sua relevância clínica.
Quem pode usar e quem não pode?
Segundo Yufang Lin, quem pode se beneficiar são adultos que passam por períodos de estresse, sono não reparador ou aqueles que buscam suporte natural como parte de um plano de saúde abrangente, sempre sob orientação profissional. Da mesma forma, Linda Flores afirmou que pode ser especialmente útil para pessoas que enfrentam fadiga devido a altas demandas físicas ou mentais, bem como para adultos que praticam treinamento de força e buscam melhorar sua recuperação e desempenho.
No entanto, nem todos podem consumi-lo com segurança. O especialista da Cleveland Clinic alertou que é contraindicado em casos de gravidez amamentação, doenças da tireoide (hipo ou hipertireoidismo), doenças autoimunes, câncer de próstata, doenças hepáticas ou renais e pessoas prestes a passar por cirurgias. Quem toma medicamentos para distúrbios do sono ou convulsões também deve evitá-lo.
“A ashwagandha pode interagir com diversos medicamentos comumente usados. Com antidepressivos e ansiolíticos, pode intensificar a sonolência; com tratamentos para tireoide, especialmente para hipertireoidismo, há risco de desequilíbrio hormonal; e em pacientes em uso de anti-hipertensivos ou hipoglicemiantes, pode aumentar o risco de hipotensão ou hipoglicemia. Além disso, em pacientes em uso de imunossupressores, suas propriedades imunomoduladoras podem interferir na eficácia do tratamento”, especificou Flores.
Quais são as formas de uso e práticas mais recomendadas?
Ao tomar ashwagandha, o método de consumo faz uma grande diferença em sua eficácia. Segundo Linda Flores, a maioria dos estudos clínicos foi realizada com extratos padronizados em cápsulas, pois garantem uma concentração definida de witanolidas — os compostos ativos da planta —, o que oferece resultados mais consistentes.
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Por outro lado, shakes ou chás em pó podem trazer benefícios, mas seu conteúdo é mais variável e geralmente são necessárias doses mais altas para obter efeitos comparáveis. Além disso, por serem compostos lipofílicos, sua absorção é melhorada quando ingeridos com alimentos que contêm gordura; portanto, a recomendação mais prática e eficaz é tomar as cápsulas padronizadas com uma refeição leve.
“Em relação a dosagem e duração, ensaios clínicos demonstraram segurança e eficácia na faixa de 250 a 600 mg por dia, divididos em uma ou duas doses, por períodos de 8 a 12 semanas. Alguns estudos chegaram a estender o uso por até 6 meses sem efeitos adversos significativos. No entanto, como ainda não há evidências sólidas sobre a segurança do uso contínuo a longo prazo, o ideal é utilizá-lo em ciclos supervisionados por um profissional, ajustando a dose e a duração do uso de acordo com o objetivo: controle do estresse, auxílio ao sono ou melhora do desempenho físico”, acrescentou.
Em relação às combinações e sinergias, a especialista da Sanitas especificou que a combinação com magnésio pode aumentar o relaxamento e promover o sono, enquanto a combinação com vitamina B12 ou complexos B pode contribuir para a energia e a função cognitiva. No entanto, ela alertou que essas combinações devem ser manuseadas com cautela, evitando adicioná-las a outros produtos com efeitos sedativos ou suplementos que reduzam a pressão arterial ou a glicose, para não potencializar excessivamente seus efeitos.
“Na realidade, em vez de depender de combinações com outros suplementos, o segredo é manter um padrão alimentar anti-inflamatório, rico em magnésio, ômega-3 e alimentos fermentados, e hábitos de vida saudáveis que regulem o estresse e o cortisol em geral. Nesse contexto, a ashwagandha pode ser considerada um suporte complementar, mas não deve substituir a base de um estilo de vida equilibrado”, enfatizou Yufang Lin.
Que precauções devo tomar e o que realmente posso esperar?
Ao considerar tomar ashwagandha, é importante manter os pés no chão: ela não é uma planta “milagrosa”, mas sim um suplemento que pode fornecer benefícios específicos dentro de um plano de saúde abrangente.
Portanto, como enfatizou Lin, é importante considerar os efeitos adversos mais comumente relatados, como sonolência e desconforto gastrointestinal, como náuseas, vômitos ou diarreia. Há também evidências menos frequentes, porém significativas, de toxicidade hepática e aumento da atividade da tireoide, lembrando-nos de que “natural” não significa automaticamente “seguro para todos”.
“É um erro presumir que a ashwagandha sozinha resolverá certos problemas complexos, como depressão , insônia crônica ou perda significativa de peso. Seu papel é complementar, não um substituto para tratamentos médicos ou mudanças de estilo de vida. Entre os mitos mais comuns estão a ideia de que ela ‘não tem contraindicações’ por ser natural, ou que ‘funciona da mesma forma para todos’, quando na realidade a resposta depende da dose, da duração do uso e da saúde de cada pessoa”, disse Linda Flores.
Quanto às expectativas realistas, os especialistas concordaram que os benefícios que algumas pessoas podem notar após várias semanas incluem:
- Melhor qualidade de sono
- Redução da sensação de estresse ou ansiedade
- Maior clareza mental
- Em certos casos, melhor recuperação física.
Por outro lado, é fundamental estar atento aos sinais de alerta que indicam a necessidade de interromper o uso e consultar um profissional de saúde:
- Sonolência excessiva que interfere nas atividades diárias
- Desconforto digestivo persistente
- Tonturas, palpitações ou alterações perceptíveis na pressão arterial
- Perda de peso inexplicável, alterações de humor ou sinais de danos no fígado, como icterícia.
Recomendações essenciais para um consumo seguro
A ashwagandha pode ser uma aliada útil, desde que usada com responsabilidade. Como Yufang Lin enfatizou, um dos erros mais comuns é acreditar que ela é uma cura para todos os males e consumi-la sem tratar a verdadeira fonte do estresse. Além disso, é um erro grave escolher produtos não verificados e estender seu uso por mais de seis meses sem reavaliação.
Para evitar isso, é sempre recomendável consultar antes, optar por marcas com certificação independente, composição clara e padronização, pois isso reduz o risco de contaminantes ou dosagens erráticas, problemas comuns no mercado de ervas.
“Você pode começar com 300 mg diários com alimentos e, se bem tolerado, aumentar para 600 mg ao longo de um período de 8 a 12 semanas. Para pessoas que buscam melhorar o desempenho, o ideal é combiná-lo com um plano de treinamento de força. No entanto, quem toma medicamentos crônicos, tem problemas no fígado ou na tireoide, ou está grávida ou amamentando deve consultar um médico previamente e realizar exames periódicos durante o uso. Além disso, não podemos esquecer que a ashwagandha deve ser usada como adjuvante: seus benefícios só são potencializados se acompanhados de bons hábitos de sono, dieta balanceada, controle do estresse e atividade física regular”, disse Kiomi Yabiku.