As dores lombares afetam cerca de 80% das pessoas ao longo da vida, mas há formas simples e eficazes de reduzir o desconforto e prevenir crises futuras.
De acordo com dados do Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust, cerca de 80% das pessoas irão sofrer de dor lombar em algum momento da vida. Embora esta condição seja, na maioria dos casos, inofensiva, pode tornar-se bastante limitadora, afetando a mobilidade e até obrigando a parar de trabalhar.
A ortopedista Dr.ª Pamela Mehta, da Resilience Orthopaedics, explicou ao HuffPost UK que a chave está em manter-se ativo: “Para a maioria das pessoas com dor nas costas, os melhores exercícios são os que fortalecem o core e melhoram a mobilidade da anca e da coluna.”
Eis os três tipos de exercícios recomendados pela especialista:
1️⃣ Alongamentos
Segundo a Harvard Health, músculos tensos à volta da coluna – e até dos flexores da anca – podem agravar a dor lombar. A médica sugere alongamentos simples como o cat-cow ou a child’s pose, que ajudam a aliviar a rigidez e a mobilizar a coluna. Também os alongamentos laterais, de anca e as torções de tronco são eficazes.
2️⃣ Exercícios de core
O “core” vai muito além dos abdominais. Trata-se de um conjunto de músculos que dá suporte à coluna. A Dr.ª Mehta recomenda exercícios como pontes, bird dogs e pranchas, que “ajudam a estabilizar a coluna e a reduzir a tensão na zona lombar”.
3️⃣ Atividade aeróbica
Caminhar é mais benéfico do que parece. Um estudo de 2025 mostrou que andar mais de 100 minutos por dia pode reduzir em 23% o risco de dor lombar crónica. A especialista defende a inclusão de atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhadas, natação ou treino em elíptica, que mantêm os músculos ativos sem sobrecarregar as articulações.
Contudo, a ortopedista deixa um aviso: “A consistência e a boa postura são o mais importante. E, se a dor persistir por mais de algumas semanas ou irradiar pela perna, é fundamental procurar um médico.”