David Jenkins, professor de ciências nutricionais da Universidade de Toronto, compara a alimentação saudável a investimentos financeiros inteligentes. Ao construir uma carteira de investimentos, “você está distribuindo seus riscos e benefícios e tentando maximizar seus retornos financeiros”, disse ele.
Essa é a filosofia por trás da dieta do portfólio, que Jenkins desenvolveu no início dos anos 2000, após perceber que consumir diversos alimentos com propriedades redutoras de colesterol poderia trazer grandes benefícios para o coração. Esses alimentos incluem leguminosas, nozes, azeite de oliva extravirgem, frutas e verduras.
Os resultados podem ser impressionantes: alguns estudos sugerem que seguir essa dieta pode reduzir os níveis de LDL, ou colesterol “ruim”, em cerca de 30%, além de diminuir os riscos de doenças coronárias e acidente vascular cerebral.
O que é a dieta de portfólio?
Semelhante à dieta mediterrânea, benéfica para o coração, a dieta Portfolio enfatiza fibras, gorduras saudáveis e proteínas de origem vegetal. Nozes e sementes, leguminosas (especialmente produtos à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja) e fontes ricas em gorduras monoinsaturadas (como azeite de oliva extravirgem, óleo de canola e abacate) são elementos chave dessa dieta.
A dieta Portfolio também prioriza alimentos ricos em um tipo de fibra chamada fibra viscosa, encontrada em certos alimentos vegetais como aveia, cevada, quiabo, berinjela e sementes de chia, e em suplementos de fibra como o psílio. “A fibra viscosa se transforma em uma substância gelatinosa nos intestinos, onde se liga ao colesterol para reduzir sua absorção”, explica Andrea Glenn, professora assistente de nutrição da Universidade de Nova York.
“Um grupo de compostos vegetais naturais chamados fitosteróis (ou esteróis vegetais) também são componentes essenciais da dieta Portfolio. Como esses compostos têm uma estrutura semelhante à do colesterol, eles competem com ele pela absorção, ajudando o corpo a absorver menos colesterol”, explica Penny Kris-Etherton, professora emérita de nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia. Os fitosteróis são encontrados em todos os alimentos de origem vegetal, incluindo nozes, frutas, verduras, óleos vegetais e grãos integrais como gérmen de trigo e farelo de arroz.
A dieta Portfolio desencoraja o consumo de produtos de origem animal ricos em gorduras saturadas, como manteiga e carnes vermelhas e processadas. O consumo excessivo de gorduras saturadas pode elevar os níveis de LDL no sangue, aumentando o risco de hipertensão, infarto e AVC. As gorduras monoinsaturadas, por outro lado, ajudam a reduzir o LDL.
Em 2003, Jenkins e sua equipe publicaram os resultados de um pequeno estudo — um dos primeiros a testar a dieta Portfolio — que descobriu que ela reduzia o colesterol quase tão bem quanto as estatinas.
Os pesquisadores dividiram 46 adultos com colesterol alto em três grupos: um que seguiu uma dieta com baixíssimo teor de gorduras saturadas, outro que seguiu uma dieta com baixíssimo teor de gorduras saturadas e também tomou uma estatina, e um terceiro que seguiu a dieta multivitamínica. Após um mês, o grupo da dieta multivitamínica reduziu seus níveis de LDL no sangue em cerca de 29% — quase tanto quanto os 31% do grupo da estatina. O grupo da dieta com baixo teor de gorduras saturadas reduziu seus níveis de LDL em apenas 8%.
Os resultados foram encorajadores, disse Jenkins, mas o estudo não durou o suficiente para demonstrar os potenciais benefícios da dieta a longo prazo. E como o estudo incluiu apenas pessoas com colesterol alto, não foi possível demonstrar se o padrão alimentar beneficiaria grupos maiores de pessoas.
Nas décadas seguintes, pesquisas adicionais sobre a dieta Portfolio corroboraram as descobertas do Dr. Jenkins sobre o potencial da dieta para reduzir o colesterol, mas a maioria dos estudos acompanhou os participantes apenas por curtos períodos.
Em 2023, Glenn e seus colegas publicaram um estudo maior e mais extenso com cerca de 210.000 enfermeiros e outros profissionais de saúde sem doenças cardiovasculares. Após analisarem seus hábitos alimentares ao longo de até 30 anos, Glenn e sua equipe descobriram que aqueles que seguiram a dieta Portfolio mais rigorosamente apresentaram um risco 14% menor de desenvolver doenças cardiovasculares (incluindo doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral) do que aqueles que a seguiram menos rigorosamente.
Como o estudo encontrou apenas associações entre a dieta Portfolio e menores riscos cardiovasculares, não pôde comprovar que a dieta os reduziu diretamente. Além disso, o estudo baseou-se em relatos dos participantes sobre o que comeram, o que nem sempre é preciso. No entanto, o tamanho e a duração do estudo reforçaram a evidência de seus benefícios.
A dieta de portfólio é fácil de seguir?
A dieta Portfolio tem recomendações diárias para os nutrientes principais: 50 gramas de proteínas vegetais, 45 gramas (em peso) de nozes e sementes, 45 gramas (em peso) de óleos de cozinha (ou outros alimentos como abacate) ricos em gorduras monoinsaturadas, 20 gramas de fibras viscosas e dois gramas de esteróis vegetais. Mas você não precisa monitorar e pesar meticulosamente seus alimentos para obter os benefícios da dieta na redução do colesterol.
Segundo Glenn, mesmo incorporar alguns de seus principais nutrientes já ajuda. Por exemplo, metade de um abacate satisfaz a meta de gordura. E meia xícara de brócolis cozido com uma batata-doce média e meia xícara de arroz integral fornece até 40% da meta de fibras.
“Dito isso, pode ser um desafio atingir a recomendação de fitosteróis na dieta”, afirmou Hyunju Kim, professora assistente de epidemiologia da Universidade de Washington.
“Uma dieta ocidental típica contém apenas cerca de 15% da quantidade recomendada. Muitas pessoas descobrem que os suplementos de fitosteróis podem ajudá-las a atingir esse objetivo”, disse Glenn.
No entanto, é importante lembrar que não há muitas pesquisas comparando os efeitos dos suplementos de fitosteróis na redução do colesterol com os de alimentos integrais, e a maioria dos especialistas recomenda que as pessoas obtenham nutrientes dos alimentos em vez de suplementos.
“As pessoas não devem usar suplementos de fitosteróis como substitutos de alimentos de origem vegetal”, disse Jenkins.
A relativa flexibilidade da dieta de portfólio é parte do que a torna sustentável, disse Kris-Etherton. Compare isso com outras dietas que podem ser mais restritivas, como as dietas cetogênica e paleo.
“Quanto mais alimentos saudáveis para o coração e à base de plantas você consumir, menos espaço terá em sua dieta para alimentos que aumentam o colesterol — como aqueles ricos em gorduras saturadas”, disse Jenkins.