A primeira refeição do dia é muito importante. Ignorar o café da manhã ou se render a opções cheias de açúcar e gorduras ruins pode afetar o desempenho da saúde ao longo do dia. Segundo especialistas, o segredo está em ter as combinações certas.
O nutrólogo Rubem Regoto explica que um café da manhã equilibrado deve fornecer “energia e proteção muscular”. Ele ressalta a importância das proteínas, para dar saciedade e proteção muscular, carboidratos de baixo índice glicêmico, que garantem energia; e gorduras boas, essenciais para o bom funcionamento dos hormônios.
A nutricionista Maria Catarine Camargo concorda, enfatizando que a “combinação de carboidratos, proteínas e fibras” é a chave para um café da manhã nutritivo.
A fórmula do café da manhã rápido
A falta de tempo não é desculpa para pular a refeição. “É possível montar um café da manhã nutritivo em menos de 10 minutos”, afirma Regoto.
Ele sugere combinações práticas que podem ser preparadas em poucos minutos, como um iogurte natural com frutas vermelhas e castanhas. Outra opção é um ovo mexido com mandioca pré-cozida ou pão integral com abacate. “Em menos de cinco minutos, você tem proteínas, fibras e gorduras”, conclui ele.
Maria Catarine complementa com outras opções. Entre as receitas que ela sugere, está a panqueca de banana, feita com ovos, banana amassada e aveia, e o cuscuz com carne desfiada e queijo, que pode ser adaptado para quem busca opções sem glúten.
Foco e saciedade
Combinar os alimentos de forma estratégica podem fazer uma grande diferença na sua rotina. Regoto explica que a união dos alimentos essenciais, mantêm a energia por mais tempo, uma de suas sugestões para esse caso é a “aveia com chia e leite de frutas”. Maria Catarine lembra que uma xícara de café (100 ml) sem açúcar pode ajudar no foco e na concentração.
Os erros mais comuns, segundo os especialistas, são pular a refeição ou consumir somente carboidratos simples e açucarados. “Pão branco com geleia ou biscoito recheado pode até dar prazer imediato, mas logo depois vem fome, sonolência e queda de produtividade”, alerta Regoto.
Para Maria, pular a refeição é um “erro bem grave” que prejudica o metabolismo e pode levar ao ganho de peso. Ela também alerta sobre o consumo excessivo de industrializados, que podem causar picos de glicemia.
Para quem acorda sem apetite, a solução são opções leves e nutritivas. “Começar com algo mais leve, ou mesmo líquido e nutritivo, é a melhor saída”, sugere o nutrólogo. Um smoothie de frutas com whey protein, por exemplo, é uma ótima maneira de “despertar o sistema digestivo suavemente, sem forçar”, garantindo os nutrientes essenciais para começar o dia.
* Estagiária sob supervisão de Roberto Fonseca
ML
Maria Luiza Campelo
Jornalista em formação, tem interesse especial por moda, esporte e cultura. É estagiária do site do Correio Braziliense.