Receitas para um café da manhã simples e barato

Começar o dia com um café da manhã nutritivo é fundamental para a saúde e a disposição. No entanto, a rotina corrida e o orçamento apertado muitas vezes se tornam obstáculos. A boa notícia é que é possível montar refeições saudáveis e saborosas gastando pouco. A nutricionista Letícia Lenzi, pós-graduada em nutrição esportiva, dá dicas para quem busca praticidade e economia na primeira refeição do dia.

Para a especialista, a refeição não precisa ser cara. “Indico o pão francês com ovo mexido e uma porção de iogurte com alguma fibra, aveia ou granola e uma porção de fruta”, sugere Lenzi. Essa mistura combinação oferece proteínas, carboidratos e fibras, essenciais para garantir energia e saciedade. Para variar, o ovo pode ser substituído por queijo muçarela, que também é fonte de proteína.

Praticidade

O segredo para manter uma boa alimentação pela manhã, mesmo na correria, é a organização. A nutricionista recomenda deixar alguns alimentos prontos. Um exemplo é o “overnight oats”, que consiste em misturar iogurte com chia, aveia e frutas em um pote na noite anterior, deixando-o na geladeira para ser consumido pela manhã. Essa é uma opção que, além de prática, é perfeita para quem vive na correria.

Outra dica de ouro de Letícia é deixar as proteínas preparadas com antecedência. “A ideia das proteínas você pode deixá-las prontas, porcionadas de acordo com a sua dieta e utilizá-las na base dentro de um pão, dentro de uma omelete”, explica. Patinho moído, peito de frango desfiado e até mesmo atum são opções versáteis que se encaixam bem no cardápio da manhã.

Alimentos para economizar

Existem alguns alimentos que podem ser usados em diversas preparações, ajudando a economizar e a evitar enjoar de determinados alimentos se consumidos repetidas vezes. A nutricionista destaca o ovo, que pode ser consumido mexido, em omelete ou recheando uma tapioca. Ele é uma fonte de proteína acessível e funcional.

Outro aliado é o whey protein. Embora pareça caro, a longo prazo, ele é uma forma prática de garantir a ingestão de proteínas diárias. “A ideia do whey protein é uma estratégia fácil de a gente conseguir bater demanda proteica e hoje é difícil a gente conseguir atingir a proteína recomendada por dia”, afirma Lenzi. Ele pode ser misturado com iogurte, batido com frutas ou consumido com água, sendo uma opção rápida e nutritiva para qualquer hora do dia.

* Estagiária sob supervisão de Roberto Fonseca

Maria Luiza Campelo