Você já chegou em casa exausto ou tão concentrado em uma tarefa que, antes que percebesse, já eram 22h ou 23h e você ainda não tinha jantado? Você abriu a geladeira, pegou a primeira coisa que viu e comeu sem muita fome, enquanto navegava por Instagram ou TikTok. No entanto, quando chegou a hora de dormir, você teve dificuldade para pegar no sono. Você se revirou na cama até finalmente conseguir, só para acordar no dia seguinte cansado, inchado e sem energia.
Durante anos, a conversa sobre nutrição girou em torno do que e quanto comemos; no entanto, hoje, especialistas em nutrição estão dando cada vez mais ênfase a uma nova variável igualmente importante: quando comemos.
É aí que entra a crononutrição, uma disciplina emergente que defende que comer de forma saudável ou controlar as porções não basta; o horário das nossas refeições pode fazer uma enorme diferença para a nossa saúde. O motivo? Nossos órgãos, hormônios e funções vitais funcionam em ciclos de 24 horas — chamados ritmos circadianos — que se sincronizam com a luz e a escuridão.
“Quando comemos em harmonia com o ciclo natural do nosso corpo, foi demonstrado que isso otimiza a digestão, o metabolismo e a regulação hormonal”, explicou Diana Nieto, nutricionista e professora do programa de nutrição e dietética da Universidad Científica del Sur, em Lima, ao jornal El Comercio.
Da mesma forma, a nutricionista Paola Rodríguez-Paiva, diretora do programa de nutrição e dietética da Universidade San Ignacio de Loyola, também de Lima, destacou que esses ritmos também influenciam nossas decisões alimentares, como administramos o apetite emocional, nossa saúde mental e o risco de desenvolver distúrbios metabólicos.
Famosas compartilham rotina de treinos e alimentação saudável na web 
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Gracyanne Barbosa ostenta corpo musculoso — Foto: Reprodução Instagram
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Kelly Key exibe abdômen sarado nas redes — Foto: Reprodução Instagram
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Bianca Bin exibe resultado de transformação no corpo — Foto: Reprodução Instagram
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Gkay colocou barriga definida para jogo — Foto: Reprodução Instagram
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Kéfera impressionou com corpo musculoso — Foto: Reprodução Instagram
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Gracyanne Barbosa e Gkay treinaram juntas — Foto: Reprodução Instagram
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Viviane Araujo é adepta de estilo de vida saudável — Foto: Reprodução Instagram
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Mel Maia também marca presença na academia — Foto: Reprodução Instagram
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Viviane Araujo exibe músculos mais definidos — Foto: Reprodução Instagram
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Mel Maia surpreende com transformação do corpo — Foto: Reprodução Instagram
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Bruna Griphao adepta de um estilo de vida saudável e equilibrado — Foto: Reprodução Instagram
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Jade Picon é adepta das atividades físicas e ostenta corpo sarado — Foto: Reprodução Instagram
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Mari Bridi segue se dedicando aos cuidados consigo mesma — Foto: Reprodução Instagram
Celebridades mostram dedicação na academia
Portanto, esta não é uma teoria isolada. Em países como Peru e Brasil, onde os jantares tendem a ser fartos e, às vezes, muito tarde, a irregularidade dos horários de alimentação tornou-se um fator silencioso que contribui para o aumento da obesidade e do diabetes. “Adaptar a crononutrição a essa realidade é fundamental para prevenir doenças crônicas”, acrescentou Nieto.
Embora escolher uma salada em vez de um hambúrguer ainda seja importante, também é importante comê-la às 13h ou às 23h. Em última análise, a crononutrição nos incentiva a olhar para o relógio, não apenas para o prato, e a entender que, às vezes, o problema não está no que comemos, mas no horário em que comemos.
O que acontece com seu corpo quando você come em horários estranhos?
Segundo Jenny García, nutricionista e chefe da Sanna Nutrición a Domicílio, a crononutrição estabelece três dimensões diferentes do comportamento alimentar: tempo, frequência e regularidade da ingestão. Os relógios circadianos coordenam as variações no metabolismo energético e no comportamento alimentar, de modo que, durante o dia, o corpo é projetado para repor energia, enquanto à noite entra em modo de economia e reparação.
Por esse motivo, comer em horários estranhos ou pular refeições quebra esse equilíbrio, afetando processos como a liberação de insulina e a digestão de gordura. Por exemplo, como Nieto apontou, jantar muito tarde atrasa a oxidação dos lipídios, o que favorece seu armazenamento em vez de seu uso como fonte de energia, aumentando assim o risco de resistência à insulina.
“Comer sem um horário definido, como pular o café da manhã regularmente, pode levar a um desequilíbrio hormonal que afeta a forma como o corpo regula a glicose. O corpo, quando privado de alimento, recorre às suas reservas, o que pode causar um aumento da insulina e, a longo prazo, contribuir para o desenvolvimento da síndrome metabólica”, disse Carlos Guerreros, endocrinologista da Clínica Internacional.
Veja 10 alimentos para comer sem culpa 
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ABOBRINHA – A melhor amiga da dieta. Tem baixo teor de sódio e caloria, facilita a eliminação de toxinas e gorduras — Foto: CEAGESP
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OVOS – Além de rica fonte de proteína, eles contêm triptofano, além de possuírem vitaminas, gorduras boas e nutrientes essenciais para o corpo — Foto: Reprodução
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LEGUMINOSAS – São ricas em proteínas e fibras que o mantêm saciado por mais tempo — Foto: Divulgação
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MAÇÃ – Nutritivas, contêm fibra conhecida como pectina, que é benéfica para a digestão e saciedade — Foto: Pixabay
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CALDOS – Sopa pode fornecer até 80% mais calorias do que outros alimentos. Apesar disso, as sopas de caldo são escolhidas em vez das sopas de creme, pois contêm menos calorias e causam menos inchaço — Foto: Reprodução
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PEIXES – Rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3 e pobre em gordura. Pode melhorar a saúde do cérebro e a capacidade de concentração — Foto: Divulgação
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MORANGO – Eles fornecem muita fibra e baixa carga glicêmica e recordistas em vitamina C — Foto: Pixabay
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BATATA – Batatas incluem uma alta concentração de vitaminas e fibras, além das calorias serem de boa qualidade — Foto: Divulgação
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MELANCIA – Apesar de 92% água, é rica em nutrientes como demais frutas, além da arginina que ajuda eliminar gordura— Foto: Reprodução
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TOMATE – Rico em licopeno, vitaminas, fósforo, potássio, cálcio, magnésio e ferro, é pobre em calorias — Foto: Pixabay
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O sono também fica comprometido. A nutricionista Tania Alfaro alertou que comer em horários irregulares pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono, mantendo o corpo em estado de alerta metabólico justamente quando deveria estar se preparando para o descanso.
“Isso pode não só causar insônia ou desconforto noturno, mas também afetar a qualidade do descanso, reduzindo a quantidade de sono profundo.”
Da mesma forma, pode alterar hormônios importantes. Como explicou a nutricionista María García, da Cleveland Clinic, refeições ricas em calorias elevam os níveis de cortisol noturno, gerando um estado de estresse metabólico. Esse desequilíbrio também aumenta a grelina (hormônio da fome) e reduz a leptina (hormônio da saciedade), o que promove o consumo de lanches noturnos e o ganho de peso.
Comer em horários ‘estranhos’ pode aumentar o risco de doenças crônicas?
Segundo a nutricionista Isabel Ríos, diversos estudos, incluindo da Organização Mundial da Saúde (OMS), indicam que horários alimentares irregulares, somados a uma alimentação pouco saudável, são um dos principais fatores de risco para a carga global de doenças, principalmente as crônicas. Basicamente, como explicou María García, esses desequilíbrios estão associados a um maior risco de:
- Obesidade: Comer em horários irregulares, especialmente à noite, pode aumentar o apetite e levar ao consumo excessivo de calorias. Isso é agravado pelo menor gasto energético noturno, o que contribui para o acúmulo de gordura corporal. Um estudo publicado na Cell Metabolism descobriu que jantar tarde reduz a queima de gordura em até 18% em comparação com jantar mais cedo.
- Diabetes tipo 2: alterar o horário das refeições afeta a secreção e a sensibilidade à insulina, o que pode desencadear resistência à insulina e aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
- Distúrbios cardiovasculares: Pular refeições ou comer em horários estranhos está associado ao aumento da pressão arterial, níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, todos fatores de risco para doenças cardíacas.
- Câncer: Embora estudos mais conclusivos sejam necessários, algumas pesquisas sugerem que a interrupção prolongada dos ritmos circadianos — como ocorre em pessoas que comem regularmente à noite ou trabalham em turnos noturnos — pode estar associada a um risco maior de desenvolver certos tipos de câncer.
“Também é importante lembrar que o sistema digestivo funciona com mais eficiência durante o dia. Portanto, jantar tarde — especialmente depois das 21h — pode causar refluxo, digestão lenta e desconforto abdominal”, enfatizou a nutricionista.
Quais benefícios pode-se obter ao ajustar rotina alimentar?
Segundo Gino Felandro, clínico geral da Clínica Ricardo Palma, adaptar suas refeições aos ritmos naturais do seu corpo pode trazer benefícios significativos:
- Melhor qualidade de sono evitando jantares tardios que interferem na produção de melatonina.
- Maior controle do peso corporal e redução da gordura abdominal.
- Melhor distribuição de energia ao longo do dia, evitando quedas.
- Melhora da sensibilidade à insulina e controle mais estável da glicose.
- Menor risco de doenças crônicas.
- Redução da inflamação sistêmica e do estresse oxidativo.
- Maior controle do apetite e menos vontade de comer fora do horário.
- Melhor humor.
- Perfil lipídico melhorado.
Quando você deve comer de acordo com seu relógio biológico?
Se quisermos favorecer a digestão e o metabolismo e respeitar o nosso ritmo biológico, segundo uma nutricionista da Universidade Científica do Sul, estes são os melhores horários para cada refeição do dia:
- Café da manhã: Entre 6 e 8 da manhã com alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos.
- Almoço: Entre 12h30 e 14h, sendo esta a principal refeição do dia e o ponto mais alto da digestão.
- Jantar: Entre 18h e 20h, pelo menos 2 ou 3 horas antes de dormir, com preparações leves à base de vegetais e proteínas magras, que favoreçam a digestão e o descanso.
Já os lanches devem ser consumidos entre 10h e 16h, com algo leve, como frutas ou nozes. Isabel Ríos também recomendou manter intervalos entre as refeições de 10 a 12 horas por dia.
“Por exemplo, se você toma café da manhã às 7h, tente terminar de comer até as 19h para respeitar seu relógio biológico.”
Alimentos indulgentes: uma tendência em 2024
Entre os eleitos estão açúcar, canela, frutas caramelizadas, pistache, melão, lichia e uva
No entanto, para aqueles com horários atípicos, como aqueles que trabalham em turnos rotativos ou noturnos, é importante considerar o seguinte:
- Faça a refeição mais farta no início do turno.
- Evite refeições pesadas antes de dormir (mesmo durante o dia).
- Mantenha uma janela de alimentação de 10 a 12 horas, mesmo em turnos rotativos.
- Priorize refeições leves e fáceis de digerir no final do seu turno.
Também é importante lembrar que a crononutrição pode variar dependendo da idade, sexo ou certas condições. Por exemplo:
- Gravidez e amamentação: exigem um padrão alimentar mais regular, porém de fácil digestão. É fundamental evitar jejuns prolongados.
- Menopausa: A crononutrição pode ajudar a melhorar o sono, controlar o peso e regular o apetite.
- Idosos: Eles tendem a ter menos apetite à noite, por isso é aconselhável fazer refeições mais energéticas no início do dia.
- Atletas: Eles precisam sincronizar sua dieta, especialmente o consumo de carboidratos, com seu treinamento para maximizar o desempenho e a recuperação.
As escolhas alimentares também devem ser ajustadas à rotina. Durante a manhã e o meio-dia, o corpo digere melhor os carboidratos (como aveia, pão integral ou frutas), mas à noite, eles podem promover o armazenamento de gordura. Gorduras saudáveis, como abacate ou nozes, devem ser consumidas com moderação à noite, pois retardam a digestão.
Por outro lado, alimentos ricos em triptofano, como banana, leite ou peru, promovem o sono por estimularem a melatonina. Proteínas como ovos, iogurte ou frango são nutritivas e saciantes e podem ser consumidas tanto de dia quanto à noite, como explicou a nutricionista da Clínica Internacional.
Como melhorar seus hábitos com crononutrição?
Para começar a aplicar a crononutrição e obter todos os seus benefícios de forma simples e prática, os nutricionistas recomendam o seguinte:
- Estabelecer horários regulares para as refeições, com um café da manhã cedo e um jantar leve, mesmo nos fins de semana, ajuda a manter um ritmo corporal estável.
- Priorize um jantar equilibrado em um horário apropriado.
- Evitar alimentos pesados ou ricos em açúcar e gordura antes de dormir promove melhor digestão e qualidade do sono.
- Reduza a ingestão de cafeína, álcool e nicotina nas horas que antecedem o momento de dormir, pois essas substâncias podem atrapalhar o sono e alterar seu ritmo circadiano.
- O jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil se aplicado em harmonia com o relógio biológico. No entanto, não é adequado para todos. Se implementado incorretamente, pode causar ansiedade, perda de massa muscular ou desequilíbrios hormonais, especialmente em pessoas com estresse ou distúrbios do sono. Portanto, deve ser aplicado individualmente e sempre sob supervisão profissional.
“A crononutrição não se refere apenas ao horário das nossas refeições, mas também à qualidade do que comemos. Não adianta muito seguir horários se consumimos alimentos ultraprocessados ou desbalanceados. O ideal é integrar ambos os aspectos: o que e quando comemos, para melhorar nossa saúde metabólica e qualidade de vida”, concluiu Felandro.