Estudo com quase 1 milhão de pessoas mostra que pular o café da manhã e jantar tarde aumentam o risco de fraturas, enquanto bons hábitos alimentares e de sono ajudam a proteger os ossos
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Produzido pela Ri7a – a Inteligência Artificial do R7
Ovos são uma ótima opção para café da manhã Reprodução/Pixabay
Você já parou para pensar que o horário em que fazemos as refeições pode impactar diretamente a saúde dos ossos? Um estudo japonês com quase 1 milhão de pessoas revelou que pular o café da manhã e jantar muito tarde aumentam o risco de osteoporose, especialmente no quadril, na coluna e no braço.
O jantar feito com menos de duas horas antes de dormir esteve associado a um aumento de 8% no risco de fratura. Já o hábito de pular o café da manhã foi ainda mais preocupante, elevando esse risco em 18%. Quando ambos os comportamentos se combinavam, o risco subia para 23%, mostrando que os efeitos negativos se somam.
O estudo também destacou outros fatores de estilo de vida: o cigarro aumentou em 11% o risco de fraturas, enquanto dormir bem e manter uma boa velocidade ao caminhar tiveram efeito protetor, reduzindo o risco em 5% e 16%, respectivamente. Como já se sabe, mulheres, pessoas mais velhas e com baixo IMC também aparecem mais vulneráveis.
Mas afinal, por que pular refeições ou comer fora de hora fragiliza os ossos? Os pesquisadores sugerem que jantar muito tarde eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, o que prejudica a saúde óssea. Já pular o café da manhã pode reduzir a ingestão de cálcio e vitamina D, nutrientes fundamentais para a formação óssea. Além disso, ambos os hábitos desregulam o relógio biológico, que também influencia o metabolismo dos ossos.
Essa é a primeira pesquisa de grande porte a mostrar que a osteoporose deve ser encarada como uma doença relacionada ao estilo de vida. A mensagem é clara: cuidar da saúde óssea vai muito além de tomar cálcio. É preciso repensar rotinas, organizar horários das refeições e adotar hábitos saudáveis para proteger os ossos ao longo da vida.
O que fazer para fortalecer os ossos
- Dieta mediterrânea: rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, azeite de oliva, peixe (2x/semana) e laticínios fermentados. Está associada a maior densidade mineral óssea e menor risco de fraturas.
- Laticínios diariamente (2 a 3 porções): iogurte, queijo e leite oferecem cálcio e proteínas de alta qualidade. Os fermentados parecem ter efeito ainda mais protetor.
- Proteínas suficientes: pelo menos 1 a 1,2 g/kg/dia, priorizando ovos, peixes, carnes magras e laticínios.
- Exposição solar e vitamina D: indispensáveis; alimentos enriquecidos ajudam, mas não substituem suplementação quando há deficiência.
- Exercícios com impacto leve: caminhar, dançar, correr ou praticar esportes que usam o peso do corpo ajudam a manter a massa óssea.
O que evitar
- Dietas de emagrecimento em pessoas de peso normal: aumentam perda óssea e risco de fraturas.
- Refrigerantes todos os dias: associados à redução da densidade mineral óssea.
- Álcool em excesso: diminui a massa óssea e aumenta o risco de quedas e fraturas.
- Café em excesso: acima de 3 xícaras por dia pode prejudicar a absorção de cálcio.
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