O magnésio pode não ser dos nutrientes mais conhecidos, mas tem uma papel essencial para o funcionamento adequado do organismo. Ele é especialmente importante para a saúde do coração, dos nervos, do músculo e dos ossos. Entre outras funções, auxilia a equilibrar os níveis de cálcio e açúcar no sangue e a produzir uma série de proteínas que usamos no dia a dia.

Quem explica isso é o professor da Escola de Medicina da Universidade de Harvard Robert Shmerling, que escreveu recentemente um texto no blog da instituição sobre o magnésio. Abaixo, veja o que o especialista diz sobre quais as principais fontes do nutriente, quais os seus níveis ideais e o que ele pode fazer por você.

Shmerling começa explicando que a maioria da população não precisa se preocupar com a quantidade de magnésio ingerida, já que o recomendado – 320 mg por dia para mulheres, e 420 mg por dia para homens – é relativamente fácil de se atingir com uma alimentação saudável.

O especialista explica que suplementar magnésio apenas é importante “para pessoas com deficiência (comprovada) do mineral e para gestantes com complicações conhecidas como pré-eclâmpsia e eclâmpsia”.

Ainda assim, ele cita que evidências limitadas sugerem que o magnésio extra pode ser benéfico para indivíduos com:

  • Doenças cardiovasculares, incluindo pressão alta e doença arterial coronariana;
  • Insônia;
  • Enxaqueca;
  • Ansiedade;
  • Diabetes e neuropatia diabética;
  • Dores musculares após exercícios e
  • Constipação.

“Há até estudos sugerindo que suplementos de magnésio podem contribuir para a saúde cerebral e para parar de fumar. Embora muitos sejam pequenos e tenham resultados inconsistentes, essa lista crescente de potenciais vantagens ajuda a explicar por que os suplementos de magnésio têm se tornado cada vez mais populares nos últimos anos”, escreve Shmerling.

Ele conta que há um exame de sangue que consegue medir a ingestão de magnésio, cujo resultado normal envolve um intervalo entre 1,7 e 2,2 miligramas por decilitro (mg/dL). Geralmente, o corpo consegue eliminar facilmente o excesso na urina. E, se há apenas uma leve falta, os rins retêm o nutriente, e os ossos liberam magnésio na circulação sanguínea para reabsorção.

Mesmo assim, há casos mais raros de deficiência de magnésio (hipomagnesemia), que podem se manifestar com sintomas como náusea, fadiga e perda de apetite. Em formas mais graves, pode gerar dormência nos braços e pernas, cãibras musculares e arritmias cardíacas.

Geralmente, essas deficiências são secundárias a causas como desnutrição; doenças gastrointestinais; doenças renais; uso de medicamentos como diuréticos ou certos quimioterápicos e alcoolismo.

“Estudos também mostram que a deficiência é comum em adultos acima de 70 anos, especialmente devido à baixa ingestão, má absorção intestinal, uso de certos medicamentos e doenças renais”, diz o professor.

Já o excesso de magnésio (hipermagnesemia) também pode provocar náusea. Outros sintomas são dor de cabeça, fraqueza muscular e dificuldade para respirar. Esse quadro, também raro, ocorre geralmente entre indivíduos com insuficiência renal que usam suplementos de magnésio em excesso ou medicamentos como laxantes, que contêm o nutriente.

Quais alimentos são boas fontes de magnésio?

O especialista destaca que alimentos ricos em magnésio incluem vegetais verdes (como espinafre), feijões, nozes e grãos integrais. Sementes de abóbora, leite de soja, bananas e chocolate amargo também são boas fontes.

“Por exemplo: uma porção de espinafre, 28 g de amêndoas e uma banana somam 190 mg de magnésio, quase 60% da necessidade diária de uma mulher e 45% da de um homem. Felizmente, o magnésio está presente em muitos alimentos saudáveis, então uma boa dieta (como a mediterrânea) geralmente garante a ingestão necessária”, afirma o médico.

Quando suplementar o magnésio?

Shmerling destaca que a suplementação de magnésio é indicada apenas em casos de deficiência diagnosticada ou de uma condição médica em que há benefício comprovado em elevar o nutriente, como pré-eclâmpsia ou doença de Crohn.

“Não há motivo convincente para tomar suplementos de magnésio rotineiramente. Para alguns problemas, como insônia ou enxaqueca, pode valer a pena tentar, mas sempre com orientação médica. Só que, como qualquer suplemento, ele pode causar efeitos colaterais, como náusea e diarreia, além de interações com outros medicamentos”, alerta.