{"id":107791,"date":"2025-10-12T15:36:08","date_gmt":"2025-10-12T15:36:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/107791\/"},"modified":"2025-10-12T15:36:08","modified_gmt":"2025-10-12T15:36:08","slug":"o-que-comer-para-ter-um-microbioma-intestinal-saudavel-12-10-2025-equilibrio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/107791\/","title":{"rendered":"O que comer para ter um microbioma intestinal saud\u00e1vel – 12\/10\/2025 – Equil\u00edbrio"},"content":{"rendered":"

Cada vez que voc\u00ea faz uma refei\u00e7\u00e3o, est\u00e1 organizando um jantar. Seus convidados s\u00e3o os trilh\u00f5es de micr\u00f3bios que vivem em seu intestino.<\/a> Esses micr\u00f3bios famintos, conhecidos coletivamente como seu microbioma intestinal, afetam diretamente sua sa\u00fade<\/a> a longo prazo para melhor ou pior, dependendo do que voc\u00ea os alimenta.<\/p>\n

\u00c9 o que afirma Karen Corbin, pesquisadora associada do Instituto de Pesquisa Translacional de Metabolismo e Diabetes da AdventHealth em Orlando, que publicou estudos inovadores sobre nutri\u00e7\u00e3o e microbioma.<\/p>\n

“Se voc\u00ea cuidar bem dos seus micr\u00f3bios intestinais, eles cuidar\u00e3o bem de voc\u00ea”, diz Corbin, que tamb\u00e9m \u00e9 nutricionista. “Mas quando voc\u00ea n\u00e3o alimenta seus micr\u00f3bios intestinais adequadamente, eles ficam irritados.<\/a> Eles degradam a camada de muco do intestino e produzem metab\u00f3litos que n\u00e3o s\u00e3o saud\u00e1veis.”<\/p>\n

Voc\u00ea pode deixar seus micr\u00f3bios intestinais felizes fazendo o seguinte, diz Corbin: Limite sua ingest\u00e3o de alimentos ultraprocessados<\/a> e tente consumir itens que contenham bastante fibra, particularmente aqueles que cont\u00eam um tipo especial de fibra chamado amido resistente. Isso inclui alimentos vegetais como feij\u00e3o, ervilha, lentilha, banana, ma\u00e7\u00e3, pera e gr\u00e3os integrais como cevada, arroz integral e aveia.<\/p>\n

As autoridades de sa\u00fade recomendam que os adultos consumam cerca de 28 gramas de fibra diariamente<\/a>, mas a maioria das pessoas consome muito menos que isso. Se voc\u00ea se esfor\u00e7ar para comer mais alimentos ricos em fibras, inevitavelmente acabar\u00e1 consumindo muito amido resistente. Uma coisa simples que voc\u00ea pode fazer, diz Corbin, \u00e9 fazer “melhorias” em suas refei\u00e7\u00f5es, trocando alimentos com pouca fibra, como p\u00e3o branco, por vers\u00f5es com mais fibras, como p\u00e3o integral.<\/p>\n

A maioria dos micr\u00f3bios em seu intestino reside no c\u00f3lon, que fica pr\u00f3ximo ao final do trato gastrointestinal. Seus micr\u00f3bios intestinais adoram fibras.<\/a> Isso \u00e9 \u00f3timo para n\u00f3s porque nossos corpos n\u00e3o t\u00eam as enzimas necess\u00e1rias para digerir a maior parte da fibra que comemos. Em vez disso, a fibra que consumimos desce at\u00e9 o c\u00f3lon, onde nossos micr\u00f3bios intestinais se alimentam dela.<\/p>\n

\u00c0 medida que metabolizam essa fibra, eles produzem subprodutos que s\u00e3o bons para nossa sa\u00fade, como \u00e1cidos graxos de cadeia curta. Esses \u00e1cidos graxos ajudam a reduzir a inflama\u00e7\u00e3o e estimulam a produ\u00e7\u00e3o de GLP-1, o horm\u00f4nio supressor de apetite que \u00e9 imitado pelo Ozempic e Wegovy<\/a>, os populares medicamentos para diabetes e perda de peso.<\/p>\n

Cada vez que voc\u00ea come plantas ricas em fibras est\u00e1 nutrindo os micr\u00f3bios ben\u00e9ficos em seu intestino.<\/a> Um benef\u00edcio particular do consumo de amido resistente \u00e9 que seus micr\u00f3bios intestinais o converter\u00e3o em butirato, um \u00e1cido graxo de cadeia curta que ajuda a reduzir a inflama\u00e7\u00e3o, embora todas as fibras sejam ben\u00e9ficas. “Os micr\u00f3bios em seu c\u00f3lon transformam essa fibra em mol\u00e9culas que sinalizam processos importantes, como manter seu a\u00e7\u00facar no sangue onde precisa estar e ajudar a liberar horm\u00f4nios que fazem voc\u00ea se sentir satisfeito”, diz Corbin.<\/p>\n

Alimentos ultraprocessados<\/a> t\u00eam o efeito oposto. Esses alimentos, como p\u00e3o branco, bagels, doces, cereais a\u00e7ucarados, batatas fritas, bolachas, biscoitos e sobremesas, tendem a ter muito pouca fibra. Isso prolonga sua vida \u00fatil e afeta sua textura, tornando-os mais f\u00e1ceis de mastigar, engolir e digerir. Isso faz com que sejam rapidamente absorvidos no trato gastrointestinal superior, o que significa mais calorias para seu corpo e menos para seus micr\u00f3bios intestinais<\/a>, diz Corbin. Isso leva a picos de a\u00e7\u00facar no sangue. Aumenta o ganho de peso porque absorvemos mais calorias.<\/p>\n

Nem todas as calorias s\u00e3o criadas iguais<\/p>\n

Quando nossos micr\u00f3bios intestinais n\u00e3o s\u00e3o adequadamente nutridos, eles acabam comendo a fina camada de muco que reveste nossos intestinos, diz Corbin. Esta camada de muco atua como uma barreira protetora, impedindo que pat\u00f3genos e toxinas saiam de nossos intestinos e se infiltrem em nossa corrente sangu\u00ednea. A destrui\u00e7\u00e3o dessa barreira pode levar \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica, infec\u00e7\u00f5es e outros dist\u00farbios. Estudos mostram que dietas com baixo teor de fibras causam altera\u00e7\u00f5es em seu microbioma intestinal que podem desempenhar um papel na obesidade<\/a>, diabetes tipo 2 e doen\u00e7as card\u00edacas.<\/p>\n

Em um estudo marcante em 2023, Corbin e seus colegas recrutaram um grupo de adultos saud\u00e1veis e os alimentaram com duas dietas diferentes por aproximadamente tr\u00eas semanas cada. Uma dieta<\/a>, chamada dieta ocidental, consistia principalmente de alimentos ultraprocessados<\/a>, como p\u00e3o branco, cereais matinais a\u00e7ucarados, salgadinhos de queijo, biscoitos de baunilha, batatas fritas, queijo americano, lanches a\u00e7ucarados, sucos de frutas, frios e carnes processadas.<\/p>\n

A outra dieta, chamada “dieta potencializadora do microbioma”, era o oposto. Continha muitos alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais frescos, nozes, sementes, gr\u00e3os integrais e p\u00e3o multigr\u00e3os, bem como alimentos integrais nutritivos como iogurte natural, fil\u00e9 e frango grelhado.<\/p>\n

Durante parte do estudo, os participantes viveram em uma pequena sala herm\u00e9tica chamada c\u00e2mara metab\u00f3lica, que permitiu aos pesquisadores determinar exatamente quantas calorias eles queimavam e consumiam. Os pesquisadores tamb\u00e9m coletaram e analisaram suas evacua\u00e7\u00f5es para determinar a quantidade de energia e bact\u00e9rias em suas fezes.<\/p>\n

Os cientistas descobriram que os participantes absorviam menos calorias na dieta rica em fibras em compara\u00e7\u00e3o com a dieta ultraprocessada. Eles perderam um pouco mais de peso e gordura corporal na dieta rica em fibras <\/a>e, mesmo absorvendo menos calorias de seus alimentos, n\u00e3o mostraram sinais de aumento da fome. Isso pode ter sido relacionado ao fato de que eles produziram n\u00edveis mais altos de GLP-1, o horm\u00f4nio da saciedade, enquanto estavam na dieta rica em fibras. Eles tamb\u00e9m tinham n\u00edveis circulantes mais altos de \u00e1cidos graxos de cadeia curta promotores da sa\u00fade. An\u00e1lises do microbioma indicaram que seus micr\u00f3bios intestinais estavam prosperando com a dieta rica em fibras.<\/p>\n

Cuide-se<\/p>\n

Ci\u00eancia, h\u00e1bitos e preven\u00e7\u00e3o numa newsletter para a sua sa\u00fade e bem-estar<\/p>\n

Para manter uma dieta saud\u00e1vel, voc\u00ea precisa gostar dos alimentos que come. Ent\u00e3o, em vez de tentar se for\u00e7ar a comer refei\u00e7\u00f5es que voc\u00ea n\u00e3o gosta, pense em alguns de seus alimentos favoritos e depois procure maneiras de “melhor\u00e1-los”, escolhendo vers\u00f5es desses alimentos que sejam menos processadas e com mais fibras, diz Corbin.<\/p>\n

Corbin enfatiza que tamb\u00e9m \u00e9 importante ser realista. Se voc\u00ea conseguir fazer refei\u00e7\u00f5es saud\u00e1veis na maior parte do tempo, isso \u00e9 \u00f3timo. Mas tamb\u00e9m \u00e9 bom se dar um agrado de vez em quando.<\/a> “Eu n\u00e3o como perfeitamente”, diz. “Tento fazer as melhores escolhas que posso. Mas tamb\u00e9m sei que um dia terr\u00edvel de alimenta\u00e7\u00e3o<\/a> n\u00e3o vai estragar toda a sua vida.”<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Cada vez que voc\u00ea faz uma refei\u00e7\u00e3o, est\u00e1 organizando um jantar. Seus convidados s\u00e3o os trilh\u00f5es de micr\u00f3bios…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":107792,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[2369,547,1468,4533,4124,25786,25785,236,116,4892,16382,1863,1022,32,33,117],"class_list":{"0":"post-107791","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-alimentacao","9":"tag-alimentacao-saudavel","10":"tag-alimentos","11":"tag-comida","12":"tag-dieta","13":"tag-dieta-macrobiotica","14":"tag-dieta-saudavel","15":"tag-folha","16":"tag-health","17":"tag-intestino","18":"tag-microbiota","19":"tag-nutricao","20":"tag-obesidade","21":"tag-portugal","22":"tag-pt","23":"tag-saude"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/107791","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=107791"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/107791\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/107792"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=107791"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=107791"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=107791"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}