{"id":1401,"date":"2025-07-25T19:00:22","date_gmt":"2025-07-25T19:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/1401\/"},"modified":"2025-07-25T19:00:22","modified_gmt":"2025-07-25T19:00:22","slug":"matutino-ou-vespertino-veja-como-o-cronotipo-pode-influenciar-a-perda-de-peso-e-descubra-seu-perfil","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/1401\/","title":{"rendered":"Matutino ou vespertino? Veja como o cronotipo pode influenciar a perda de peso e descubra seu perfil"},"content":{"rendered":"

Sincronizar a alimenta\u00e7\u00e3o com o rel\u00f3gio biol\u00f3gico pode ser uma estrat\u00e9gia poderosa na perda de peso. Um estudo recente apresentado no Nutrition 2025<\/strong><\/a>, um dos maiores congressos de nutri\u00e7\u00e3o do mundo, mostrou que adultos com sobrepeso ou obesidade que seguiram uma dieta adaptada ao seu cronotipo – a tend\u00eancia natural de ser mais ativo e alerta pela manh\u00e3 ou \u00e0 noite – tiveram uma perda de gordura corporal maior e melhorias na sa\u00fade metab\u00f3lica e na microbiota intestinal <\/strong><\/a>em compara\u00e7\u00e3o com quem seguiu apenas uma dieta hipocal\u00f3rica tradicional. Com o avan\u00e7o das pesquisas sobre ritmo circadiano, entender e respeitar o cronotipo individual come\u00e7a a ganhar espa\u00e7o como ferramenta pr\u00e1tica no cuidado nutricional e no controle do peso.<\/p>\n

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Cada pessoa tem um ‘rel\u00f3gio biol\u00f3gico’ que regula os processos c\u00edclicos do corpo, como o sono e a fome\u00a0Foto: skypicsstudio\/Adobe Stock<\/p>\n

O que \u00e9 cronotipo e por que ele importa<\/p>\n

Cada pessoa tem um \u201crel\u00f3gio biol\u00f3gico\u201d que regula os processos c\u00edclicos do corpo, como o sono<\/strong><\/a>, a vig\u00edlia, a fome, a temperatura corporal e a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios ao longo das 24 horas. Esse sistema \u00e9 coordenado por estruturas no c\u00e9rebro que recebem a sinaliza\u00e7\u00e3o de luz e escuro captada pela retina e controlam a libera\u00e7\u00e3o de melatonina, o horm\u00f4nio que regula o ciclo sono-vig\u00edlia.<\/p>\n

\u201cAs fun\u00e7\u00f5es do organismo s\u00e3o reguladas por um sistema temporal interno, que est\u00e1 em sincronia com o ambiente externo. Assim, a altern\u00e2ncia entre o claro e o escuro sinaliza ao organismo o dia e a noite, de modo que as fun\u00e7\u00f5es seguem uma ordem temporal interna. Dessa forma, o organismo est\u00e1 preparado para comer durante o dia e n\u00e3o \u00e0 noite, uma vez que o ser humano \u00e9 diurno (ao contr\u00e1rio da coruja, por exemplo, que \u00e9 noturna)\u201d, explica Claudia Moreno, professora da Faculdade de Sa\u00fade P\u00fablica da Universidade de S\u00e3o Paulo (USP) <\/strong><\/a>e especialista em cronobiologia. <\/p>\n

J\u00e1 existem evid\u00eancias de que fazer refei\u00e7\u00f5es mais tarde pode favorecer o ganho de peso. Em um estudo com mais de 20 mil brasileiros, Claudia e outros pesquisadores analisaram a rela\u00e7\u00e3o entre o hor\u00e1rio em que as pessoas comem e a obesidade<\/strong><\/a>. Os resultados mostraram que padr\u00f5es de alimenta\u00e7\u00e3o com refei\u00e7\u00f5es tardias estavam significativamente associados a um IMC (\u00cdndice de Massa Corporal) mais alto, al\u00e9m de maior risco de sobrepeso e obesidade.<\/p>\n

Mas essa temporalidade n\u00e3o \u00e9 id\u00eantica para todos. \u201cAs pessoas variam em termos de fase da ordem temporal interna, isto \u00e9, h\u00e1 quem tenha uma fase de ritmos internos mais adiantada e outros, mais atrasada\u201d, diz Claudia.<\/p>\n

\u201cEm outras palavras, h\u00e1 pessoas matutinas, que realizam suas fun\u00e7\u00f5es mais cedo, assim como h\u00e1 pessoas vespertinas, que expressam comportamentos como comer, dormir e acordar mais tardios. A essa caracter\u00edstica d\u00e1-se o nome de cronotipo\u201d, afirma. Veja ao fim do texto o teste para identificar seu perfil.<\/strong><\/p>\n

O impacto de comer de acordo com o cronotipo<\/p>\n

Alinhar os hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es ao cronotipo pode aumentar a efici\u00eancia metab\u00f3lica, facilitando a perda de peso e a redu\u00e7\u00e3o de gordura em quem tem sobrepeso ou obesidade. <\/p>\n

\u201cO cronotipo indica em que momento do dia o nosso metabolismo funciona melhor, e isso varia se a pessoa \u00e9 matutina ou vespertina\u201d, explica Monica Andersen, professora do departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de S\u00e3o Paulo (Unifesp)<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Os mecanismos fisiol\u00f3gicos que explicam esse fen\u00f4meno incluem melhor aproveitamento dos picos metab\u00f3licos ao adaptar as refei\u00e7\u00f5es aos per\u00edodos de maior atividade metab\u00f3lica (pela manh\u00e3 para matutinos e \u00e0 tarde\/noite para vespertinos), quando h\u00e1 maior efici\u00eancia na digest\u00e3o e absor\u00e7\u00e3o de nutrientes; aumento da atividade anti-inflamat\u00f3ria; melhora da microbiota intestinal e melhora da sensibilidade \u00e0 insulina.<\/p>\n

Outros benef\u00edcios <\/p>\n

Al\u00e9m de ajudar na perda de peso e na redu\u00e7\u00e3o de gordura corporal, ajustar os hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es ao cronotipo pode trazer ganhos importantes para a sa\u00fade cardiometab\u00f3lica, como a queda nos n\u00edveis de glicemia, colesterol total e LDL<\/strong><\/a>. <\/p>\n

\u201cEsse alinhamento tamb\u00e9m pode melhorar a composi\u00e7\u00e3o da microbiota intestinal e aumentar a ades\u00e3o \u00e0 dieta, principalmente entre os vespertinos, que costumam ter mais dificuldade para seguir os hor\u00e1rios tradicionais das refei\u00e7\u00f5es\u201d, afirma Monica.<\/p>\n

Os vespertinos tamb\u00e9m podem ter como benef\u00edcio a melhora na qualidade do sono, j\u00e1 que s\u00e3o mais vulner\u00e1veis aos efeitos negativos de comer tarde e em grandes quantidades. \u201cReduzir a ingest\u00e3o de alimentos em hor\u00e1rios biologicamente inadequados ajuda na consolida\u00e7\u00e3o do sono noturno e na regula\u00e7\u00e3o do ritmo circadiano\u201d, diz.<\/p>\n

Outro ponto relevante \u00e9 o melhor controle do apetite e da compuls\u00e3o alimentar noturna, favorecido pela maior estabilidade hormonal, incluindo a a\u00e7\u00e3o de grelina e leptina, horm\u00f4nios fundamentais para o equil\u00edbrio entre fome e saciedade. <\/p>\n

Dietas adaptadas substituem o d\u00e9ficit cal\u00f3rico?<\/p>\n

As dietas adaptadas ao cronotipo n\u00e3o substituem o d\u00e9ficit cal\u00f3rico, mas podem potencializ\u00e1-lo, tornando o processo de perda de peso mais eficaz e sustent\u00e1vel. \u201cDietas hipocal\u00f3ricas podem n\u00e3o ser efetivas quando a alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 feita em hor\u00e1rios em que o organismo n\u00e3o est\u00e1 preparado para ingerir alimentos\u201d, destaca Claudia.<\/p>\n

Monica ressalta que a sincronia metab\u00f3lica promovida pela dieta adaptada ao cronotipo n\u00e3o substitui a necessidade de d\u00e9ficit cal\u00f3rico para a perda de peso, mas pode otimiz\u00e1-lo, tornando o processo mais eficiente e fisiologicamente coerente. Ela ainda acrescenta que respeitar os hor\u00e1rios preferenciais favorece a ades\u00e3o ao plano alimentar, fator essencial para o sucesso de longo prazo.<\/p>\n

Existem riscos?<\/p>\n

At\u00e9 o momento, n\u00e3o existem contraindica\u00e7\u00f5es ou efeitos adversos relatados em dietas adaptadas ao cronotipo, mas \u00e9 fundamental ter acompanhamento profissional para garantir a adequa\u00e7\u00e3o nutricional e o alinhamento com condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade espec\u00edficas.<\/p>\n

Em caso de transtornos alimentares, rotinas desreguladas ou condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade como diabetes, por exemplo, a personaliza\u00e7\u00e3o deve ser cuidadosamente monitorada. Para crian\u00e7as e adolescentes em fase de crescimento, dietas restritivas, mesmo quando adaptadas ao cronotipo, s\u00f3 devem ser aplicadas com supervis\u00e3o especializada.<\/p>\n

Como descobrir seu cronotipo<\/p>\n

No livro O Ciclo da Vida (Editora Objetiva), o autor Russell Foster, professor de Neuroci\u00eancia Circadiana em Oxford e diretor do Instituto de Neuroci\u00eancia do Sono e Ritmos Circadianos (SCNi), inclui um question\u00e1rio* que permite estimar o cronotipo. <\/p>\n

Para cada pergunta, selecione a resposta que descreve seu caso, escolhendo o que melhor indica como voc\u00ea se sentiu nas \u00faltimas semanas. <\/p>\n

1. A que horas, aproximadamente, voc\u00ea acordaria se tivesse liberdade total para planejar seu dia?<\/strong><\/p>\n