Olhe-se no espelho e voc\u00ea possivelmente notar\u00e1 uma leve protuber\u00e2ncia na cintura. Talvez suas cal\u00e7as estejam um pouco apertadas. Mesmo que seu peso corporal esteja normal, voc\u00ea ainda pode estar carregando gordura abdominal extra, o que pode aumentar o risco de problemas de sa\u00fade graves.<\/p>\n
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Gordura abdominal aumenta o risco de problemas de sa\u00fade\u00a0Foto: grinny\/Adobe Stock<\/p>\n
Al\u00e9m de acumular gordura abdominal, os homens mais velhos tendem a perder massa muscular, uma altera\u00e7\u00e3o conhecida como sarcopenia<\/strong><\/a>, sendo que a maioria perde aproximadamente 30% da sua massa muscular ao longo da vida, a partir dos 30 anos de idade.<\/p>\n \u201cQuando voc\u00ea perde massa muscular, seu metabolismo, que queima calorias e gordura, fica menos eficiente, e \u00e9 mais f\u00e1cil para as calorias serem armazenadas como gordura\u201d, diz Caroline Apovian, codiretora do Centro de Controle do Peso e Bem-Estar do Brigham and Women\u2019s Hospital, afiliado \u00e0 Universidade Harvard. \u201cE os homens n\u00e3o armazenam gordura nas pernas e no peito como as mulheres. Em vez disso, ela vai direto para a barriga.\u201d<\/p>\n Gorduras diferentes<\/p>\n As pessoas geralmente presumem que a gordura \u201cruim\u201d ao redor da cintura \u00e9 aquela que se acumula logo abaixo da pele (gordura subcut\u00e2nea), que voc\u00ea pode ver e beliscar. \u201cNo entanto, essa gordura, por si s\u00f3, parece causar poucos problemas de sa\u00fade\u201d, diz Caroline.<\/p>\n Um tipo de gordura mais perigoso \u00e9 aquele que voc\u00ea n\u00e3o consegue ver: a gordura visceral<\/strong><\/a>. Ela se armazena na cavidade abdominal e envolve \u00f3rg\u00e3os vitais, como o p\u00e2ncreas, o f\u00edgado e o intestino. A gordura visceral produz mais citocinas, prote\u00ednas que podem desencadear inflama\u00e7\u00e3o de baixo grau. Ela tamb\u00e9m produz um precursor da angiotensina, uma prote\u00edna que causa a constri\u00e7\u00e3o dos vasos sangu\u00edneos e o aumento da press\u00e3o arterial.<\/p>\n Embora a gordura visceral represente apenas cerca de 10% da gordura corporal total de uma pessoa, pesquisas mostram que mesmo essa quantidade pode aumentar diversos fatores de risco para doen\u00e7as card\u00edacas, como press\u00e3o arterial, n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e colesterol total, al\u00e9m de elevar o risco de esteatose hep\u00e1tica <\/strong>(excesso de gordura no f\u00edgado)<\/strong><\/a>.<\/p>\n Medi\u00e7\u00e3o da gordura visceral<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o consegue ver a gordura visceral, como saber se tem gordura em excesso? \u201cA \u00e1rea m\u00e9dica ainda est\u00e1 em busca da melhor abordagem\u201d, afirma Caroline. O m\u00e9todo mais preciso \u00e9 a resson\u00e2ncia magn\u00e9tica ou a tomografia computadorizada, mas esses exames s\u00e3o caros. A gordura subcut\u00e2nea pode fornecer uma pista, j\u00e1 que o excesso geralmente indica maior quantidade de gordura visceral.<\/p>\n No passado, o \u00edndice de massa corporal (IMC) era o m\u00e9todo padr\u00e3o para estimar o excesso de gordura corporal, mas n\u00e3o \u00e9 uma medida confi\u00e1vel, especialmente para avaliar a gordura visceral. O IMC n\u00e3o leva em considera\u00e7\u00e3o as diferen\u00e7as \u00e9tnicas, nem o peso extra proveniente da massa muscular e \u00f3ssea <\/strong><\/a>(\u00e9 por isso que muitos atletas em boa forma f\u00edsica s\u00e3o considerados com sobrepeso ou obesidade pelos padr\u00f5es do IMC). <\/p>\n Uma maneira mais pr\u00e1tica de estimar a gordura visceral \u00e9 medir a circunfer\u00eancia da cintura. Posicione a extremidade inferior da fita m\u00e9trica na parte superior do osso do quadril direito e, em seguida, passe a fita ao redor da cintura na altura do umbigo (n\u00e3o na parte mais estreita do tronco). N\u00e3o contraia o abd\u00f4men nem aperte a fita a ponto de comprimir a regi\u00e3o.<\/p>\n \u201cEm homens, uma circunfer\u00eancia abdominal de 101,6 cm ou mais quase sempre indica excesso de gordura visceral\u201d, afirma Caroline. Idealmente, homens com altura entre 1,68 m e 1,98 m devem ter uma circunfer\u00eancia abdominal que n\u00e3o ultrapasse metade da sua altura em cent\u00edmetros.<\/p>\n Um m\u00e9todo alternativo \u00e9 a rela\u00e7\u00e3o cintura-quadril: divida a medida da sua cintura pela circunfer\u00eancia do seu quadril. Para homens, o resultado deve ser menor que 1,0 (algumas refer\u00eancias sugerem que a rela\u00e7\u00e3o ideal para homens n\u00e3o deve ultrapassar 0,9).<\/p>\n Gordura x m\u00fasculos<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 nenhuma surpresa que a melhor combina\u00e7\u00e3o para reduzir a gordura visceral seja exerc\u00edcio f\u00edsico<\/strong><\/a> e alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel. No entanto, o tipo de exerc\u00edcio \u00e9 importante, assim como a forma como voc\u00ea ajusta sua dieta.<\/p>\n CONTiNUA AP\u00d3S PUBLICIDADE<\/p>\n \u201cPara queimar gordura abdominal, voc\u00ea precisa ganhar massa muscular, o que significa aumentar os exerc\u00edcios de resist\u00eancia\u201d, ensina Caroline. Os exerc\u00edcios de resist\u00eancia (tamb\u00e9m conhecidos como treino de for\u00e7a) consistem em exerc\u00edcios para a parte superior e inferior do corpo usando pesos livres (como halteres, kettlebells ou barras), aparelhos de muscula\u00e7\u00e3o, faixas de resist\u00eancia ou o pr\u00f3prio peso corporal<\/strong><\/a>.<\/p>\n O exerc\u00edcio de resist\u00eancia aumenta a massa muscular por meio da hipertrofia muscular, um processo no qual danos microsc\u00f3picos \u00e0s fibras musculares desencadeiam reparo e crescimento. Esse processo estimula o corpo a aumentar o n\u00famero de miofibrilas, estruturas tubulares alongadas dentro das fibras musculares, tornando-as mais espessas e fortes.<\/p>\n Mais tecido muscular pode desencadear a transi\u00e7\u00e3o de c\u00e9lulas de gordura branca para c\u00e9lulas de gordura marrom, que produzem energia para gerar calor e manter a temperatura corporal. \u201cEssa mudan\u00e7a das c\u00e9lulas de gordura branca pode reativar o mecanismo de queima de gordura, fazendo com que a gordura visceral diminua e a gordura abdominal seja reduzida\u201d, afirma Caroline.<\/p>\n O exerc\u00edcio aer\u00f3bico tamb\u00e9m desempenha um papel importante na melhoria do metabolismo muscular. Caroline recomenda de 30 a 60 minutos de exerc\u00edcio aer\u00f3bico de intensidade moderada, tr\u00eas ou mais vezes por semana, al\u00e9m do treinamento de resist\u00eancia regular. <\/p>\n \u201cA combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos e de resist\u00eancia pode ajudar a queimar a gordura visceral armazenada\u201d, afirma ela. O tipo de exerc\u00edcio aer\u00f3bico n\u00e3o importa \u2014 corrida, nata\u00e7\u00e3o, ciclismo e caminhada r\u00e1pida s\u00e3o ideais. \u201cO importante \u00e9 manter os batimentos card\u00edacos mais acelerados durante a maior parte do treino.\u201d<\/p>\n Consumir prote\u00edna suficiente<\/p>\n Para construir m\u00fasculos, seu corpo tamb\u00e9m precisa de prote\u00edna suficiente<\/strong><\/a>, que ele decomp\u00f5e em amino\u00e1cidos que geram m\u00fasculos.<\/p>\n A ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de prote\u00edna, de forma geral, \u00e9 de 0,8 grama por quilograma de peso corporal. Para um homem de 82 kg, por exemplo, isso corresponde a aproximadamente 65 gramas de prote\u00edna por dia.<\/p>\n No entanto, uma pesquisa<\/strong><\/a> <\/strong>publicada em junho de 2023 no peri\u00f3dico The Journals of Gerontology: Series A sugere que adultos mais velhos que desejam aumentar a massa muscular podem se beneficiar de um consumo maior (cerca de 82 a 130 gramas para um indiv\u00edduo de 82 kg).<\/p>\n A prote\u00edna deve representar 40% das suas calorias di\u00e1rias. Uma maneira f\u00e1cil de controlar essa quantidade \u00e9 incluir cerca de 30 gramas de prote\u00edna em cada refei\u00e7\u00e3o, por exemplo. Peixe, aves, feij\u00e3o e iogurte s\u00e3o excelentes fontes de prote\u00edna. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode adicionar prote\u00edna em p\u00f3 a smoothies, aveia ou a um copo de \u00e1gua ou leite.<\/p>\n Calorias e perda de peso<\/p>\n Homens mais velhos tamb\u00e9m precisam controlar a ingest\u00e3o de calorias, pois o consumo excessivo contribui para o ac\u00famulo de gordura visceral. Uma revis\u00e3o de 40 estudos, realizada em 2023, constatou que pessoas que seguiram dietas com restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica perderam mais gordura visceral em compara\u00e7\u00e3o com grupos que n\u00e3o seguiram essas dietas. <\/p>\n Consumir menos calorias tamb\u00e9m pode transformar c\u00e9lulas de gordura branca em c\u00e9lulas de gordura marrom, produtoras de energia, de acordo com um estudo publicado<\/strong><\/a> em junho de 2025 pela Nature Metabolism.<\/p>\n No entanto, Caroline desaconselha depender exclusivamente da redu\u00e7\u00e3o de calorias para diminuir a gordura abdominal.<\/p>\n \u201cCerca de 25% de qualquer perda de peso tamb\u00e9m \u00e9 perda de massa muscular, o que pode afetar o desempenho do metabolismo, que queima calorias e gordura\u201d, diz ela. \u201cVoc\u00ea deve controlar sua ingest\u00e3o de calorias \u2014 homens moderadamente ativos com 50 anos ou mais precisam de aproximadamente 2.200 a 2.400 calorias di\u00e1rias \u2014 mas, para obter resultados \u00f3timos, \u00e9 preciso priorizar o aumento da massa muscular.”<\/p>\n