{"id":147973,"date":"2025-11-11T13:20:07","date_gmt":"2025-11-11T13:20:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/147973\/"},"modified":"2025-11-11T13:20:07","modified_gmt":"2025-11-11T13:20:07","slug":"como-a-creatina-saiu-da-academia-e-se-tornou-promessa-ate-para-o-cerebro-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/147973\/","title":{"rendered":"Como a creatina saiu da academia e se tornou promessa at\u00e9 para o c\u00e9rebro"},"content":{"rendered":"

Por quase tr\u00eas d\u00e9cadas, a creatina<\/strong><\/a> foi sin\u00f4nimo de hipertrofia muscular. Ganhou popularidade nas academias nos anos 1990 e passou a figurar entre os suplementos mais estudados e seguros, reconhecida por aumentar for\u00e7a e resist\u00eancia em exerc\u00edcios<\/strong><\/a> de alta intensidade. Nos \u00faltimos anos, por\u00e9m, o foco da aten\u00e7\u00e3o cient\u00edfica \u2014 e comercial \u2014 se deslocou: a mesma subst\u00e2ncia agora \u00e9 apresentada como capaz de melhorar at\u00e9 o desempenho mental. Ser\u00e1?<\/p>\n

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Creatina est\u00e1 entre os suplementos mais populares entre quem pratica exerc\u00edcios\u00a0Foto: RHJ\/Adobe Stock <\/p>\n

\u201cA ci\u00eancia foi mostrando que o c\u00e9rebro<\/strong><\/a> tamb\u00e9m depende de energia r\u00e1pida para fun\u00e7\u00f5es como mem\u00f3ria, racioc\u00ednio e aten\u00e7\u00e3o\u201d, explica o nutr\u00f3logo Diogo Toledo, coordenador do departamento de Nutrologia do Einstein Hospital Israelita. \u201cEssa descoberta abriu um campo novo: se a creatina melhora a disponibilidade energ\u00e9tica muscular, poderia ter impacto positivo tamb\u00e9m em situa\u00e7\u00f5es de estresse cerebral, fadiga mental ou doen\u00e7as neurol\u00f3gicas.\u201d<\/p>\n

O tema ganhou destaque ap\u00f3s a publica\u00e7\u00e3o, em 2024, de um estudo alem\u00e3o na revista Scientific Reports<\/strong><\/a> que relatou melhora modesta no desempenho cognitivo de 15 volunt\u00e1rios privados de sono<\/strong><\/a> por 21 horas ap\u00f3s ingerirem uma dose \u00fanica e elevada de creatina monoidratada. Os participantes tiveram pequenos ganhos em mem\u00f3ria, tempo de rea\u00e7\u00e3o e racioc\u00ednio, al\u00e9m de altera\u00e7\u00f5es mensur\u00e1veis no metabolismo energ\u00e9tico cerebral.<\/p>\n

O estudo repercutiu rapidamente nas redes sociais e em portais de sa\u00fade, onde passou a circular como suposta evid\u00eancia de que a creatina \u201cturbina o c\u00e9rebro\u201d. M\u00e9dicos, influenciadores e perfis de bem-estar reproduziram o achado de forma simplificada, muitas vezes sem mencionar que se tratava de um estudo pequeno, de curto prazo e conduzido sob condi\u00e7\u00e3o extrema de priva\u00e7\u00e3o de sono. <\/p>\n

A promessa de um p\u00f3 incolor, inodoro e ins\u00edpido capaz de melhorar a for\u00e7a f\u00edsica e mental \u00e9 tentadora. Mas faltam evid\u00eancias s\u00f3lidas<\/strong> de que a creatina cumpra esse segundo papel. \u201cH\u00e1 receptores que permitem que a creatina ingerida chegue ao sistema nervoso central\u201d, afirma o nutricionista Igor Eckert, cofundador da Reviews, plataforma que analisa estudos cient\u00edficos. <\/p>\n

Mas da\u00ed a coloc\u00e1-la como promessa de uma mente turbinada s\u00e3o outros quinhentos. Autor de uma revis\u00e3o cr\u00edtica publicada em outubro no The Journal of Nutrition<\/strong><\/a>, Eckert aponta que essa discuss\u00e3o tem sido marcada por vi\u00e9s de confirma\u00e7\u00e3o e relaxamento dos crit\u00e9rios de evid\u00eancia.<\/p>\n

For\u00e7a explosiva<\/p>\n

O corpo produz creatina naturalmente, a partir de tr\u00eas amino\u00e1cidos \u2014 glicina, arginina e metionina \u2014 sintetizados no f\u00edgado, rins e p\u00e2ncreas. A subst\u00e2ncia tamb\u00e9m est\u00e1 presente em alimentos, principalmente em carnes<\/strong><\/a> e peixes<\/strong><\/a>. \u201cEla armazena fosfatos de alta energia que ajudam as c\u00e9lulas, sobretudo as musculares e cerebrais, a repor energia em situa\u00e7\u00f5es de esfor\u00e7o intenso ou grande demanda\u201d, explica Toledo.<\/p>\n

A s\u00edntese end\u00f3gena cobre cerca de 70% a 80% da demanda di\u00e1ria. O restante vem da dieta<\/strong><\/a>, mas dificilmente atinge n\u00edveis ideais de satura\u00e7\u00e3o. Para obter a quantidade presente em uma \u00fanica dose de suplemento (3 a 5 gramas), seria preciso comer mais de um quilo de carne bovina por dia. \u201c\u00c9 como se viv\u00eassemos em um mundo em que o carro produz parte da pr\u00f3pria gasolina, mas nunca enche o tanque por completo\u201d, compara Eckert.<\/p>\n

Ap\u00f3s ser produzida ou ingerida, a creatina circula no sangue e se acumula nos tecidos, principalmente nos m\u00fasculos, onde atua como tamp\u00e3o energ\u00e9tico. Ela libera adenosina trifosfato (ATP), permitindo que o esfor\u00e7o f\u00edsico intenso dure alguns segundos a mais. \u201c\u00c9 razo\u00e1vel afirmar que, para quem pratica atividade f\u00edsica com regularidade, suplementar creatina costuma ser uma boa decis\u00e3o\u201d, diz Eckert. \u201cMas o maior benef\u00edcio aparece em modalidades que exigem for\u00e7a explosiva, como levantamento de peso ou corridas curtas.\u201d<\/p>\n

Do m\u00fasculo ao c\u00e9rebro<\/p>\n

O efeito f\u00edsico da creatina \u00e9 amplamente comprovado. Desde os anos 1990, ensaios cl\u00ednicos confirmam que o suplemento aumenta a capacidade de gerar for\u00e7a, melhora o desempenho em atividades de curta dura\u00e7\u00e3o e alta intensidade e contribui para ganhos consistentes de massa magra. Um dos estudos mais recentes, publicado em 2025 no peri\u00f3dico <\/strong>Nutrients<\/strong><\/a>, mostrou que adultos saud\u00e1veis que receberam 5 gramas de creatina por dia apresentaram aumento m\u00e9dio de 0,5 kg de massa magra ap\u00f3s uma semana de uso \u2014 efeito que se manteve est\u00e1vel, embora sem incremento adicional, ap\u00f3s 12 semanas de treinamento resistido.<\/p>\n

Outra revis\u00e3o abrangente, publicada no <\/strong>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/strong><\/a>, reuniu dados de centenas de ensaios e concluiu que a creatina \u00e9 um dos suplementos mais seguros e eficazes dispon\u00edveis, com ganhos m\u00e9dios de 5% a 15% em for\u00e7a e pot\u00eancia muscular. \u201cNo c\u00e9rebro, a creatina exerce a mesma fun\u00e7\u00e3o que nos m\u00fasculos: atua na libera\u00e7\u00e3o de ATP, a principal moeda de energia das c\u00e9lulas\u201d, explica Eckert. <\/p>\n

A partir dessa l\u00f3gica, pesquisadores come\u00e7aram a investigar se o c\u00e9rebro tamb\u00e9m poderia se beneficiar da suplementa\u00e7\u00e3o. Essa hip\u00f3tese, formulada no in\u00edcio dos anos 2000, deu origem a uma nova frente de estudos sobre o papel da creatina na cogni\u00e7\u00e3o. As pesquisas daquela \u00e9poca apontaram pequenos ganhos em tarefas cognitivas de curta dura\u00e7\u00e3o, principalmente em idosos<\/strong><\/a> e pessoas privadas de sono. \u201cS\u00e3o cerca de 25 estudos, com resultados inconsistentes\u201d, afirma Eckert. \u201cEm alguns, h\u00e1 benef\u00edcio; em outros, n\u00e3o. E em um mesmo trabalho, \u00e0s vezes o resultado positivo aparece em um teste, mas n\u00e3o em outro.\u201d<\/p>\n

As evid\u00eancias \u2014 e as incertezas<\/p>\n

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A hip\u00f3tese de que a creatina possa beneficiar o c\u00e9rebro vem sendo testada h\u00e1 pelo menos duas d\u00e9cadas em diferentes contextos experimentais \u2014 de priva\u00e7\u00e3o de sono e estresse psicol\u00f3gico ao envelhecimento<\/strong><\/a>. Em um estudo publicado em 2023 na <\/strong>Nutrition Reviews<\/strong><\/a>, 90 adultos saud\u00e1veis tomaram 5 gramas de creatina por dia durante seis semanas e foram submetidos a um protocolo que induzia estresse agudo. O grupo suplementado teve desempenho ligeiramente melhor em tarefas de mem\u00f3ria e aten\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o diferiu do placebo nos marcadores fisiol\u00f3gicos de estresse, como n\u00edveis de cortisol e frequ\u00eancia card\u00edaca.<\/p>\n

Os autores sugerem um poss\u00edvel efeito compensat\u00f3rio restrito a situa\u00e7\u00f5es de sobrecarga mental, sem impacto mensur\u00e1vel sobre o humor ou o funcionamento cognitivo em condi\u00e7\u00f5es normais. O trabalho, por\u00e9m, tem limita\u00e7\u00f5es: o per\u00edodo foi curto, n\u00e3o houve medi\u00e7\u00f5es diretas do metabolismo cerebral e a amostra se restringiu a adultos jovens e saud\u00e1veis. <\/p>\n

\u201cAl\u00e9m disso, n\u00e3o se sabe o que um resultado positivo na cogni\u00e7\u00e3o em testes significa na pr\u00e1tica\u201d, observa Eckert. \u201cO que representa um aumento de 0,5 ponto em um teste de mem\u00f3ria? Guardar mais informa\u00e7\u00f5es? Mesmo que tiv\u00e9ssemos estudos de alt\u00edssima qualidade, ainda haveria a incerteza do que esse tipo de resultado significa.\u201d<\/p>\n

O nutr\u00f3logo do Einstein reconhece que h\u00e1 ind\u00edcios de melhora cognitiva em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas \u2014 como priva\u00e7\u00e3o de sono, fadiga mental ou em idosos. Segundo ele, a creatina parece atuar como suporte em momentos de maior demanda energ\u00e9tica do c\u00e9rebro, e n\u00e3o como estimulante imediato. \u201cMas \u00e9 mito acreditar que a subst\u00e2ncia transformaria qualquer pessoa saud\u00e1vel em algu\u00e9m com desempenho mental acima da m\u00e9dia, como se fosse um nootr\u00f3pico milagroso\u201d, pondera.<\/p>\n

Sem efeito em doen\u00e7as<\/p>\n

Quando o assunto s\u00e3o doen\u00e7as neurol\u00f3gicas, o cen\u00e1rio \u00e9 ainda menos promissor. De acordo com Eckert, 12 grandes ensaios cl\u00ednicos testaram a suplementa\u00e7\u00e3o em condi\u00e7\u00f5es como Parkinson<\/strong><\/a>, Huntington, esclerose lateral amiotr\u00f3fica (ELA) e esclerose m\u00faltipla \u2014 nenhum mostrou benef\u00edcios cl\u00ednicos relevantes. \u201cEssas pesquisas foram o prego no caix\u00e3o\u201d, resume. \u201cNa literatura cient\u00edfica, ningu\u00e9m mais discute seriamente os efeitos da creatina nessas doen\u00e7as.\u201d<\/p>\n

O trabalho mais robusto, publicado em 2015 no JAMA<\/strong><\/a>, acompanhou 1.741 pessoas com doen\u00e7a de Parkinson por cinco anos. O ensaio foi interrompido por futilidade, ap\u00f3s constatar aus\u00eancia total de efeito na progress\u00e3o da doen\u00e7a. \u201c\u00c9 um estudo exemplar em mat\u00e9ria de rigor metodol\u00f3gico\u201d, destaca Eckert. <\/p>\n

Mesmo assim, a partir de 2021, voltaram a surgir revis\u00f5es assinadas por especialistas ligados \u00e0 ind\u00fastria da creatina. \u201cS\u00e3o textos que repetem as mesmas ideias e estudos para sustentar que o benef\u00edcio cognitivo \u00e9 plaus\u00edvel, que talvez possa funcionar. Mas ignoram sistematicamente as evid\u00eancias negativas em doen\u00e7as neurol\u00f3gicas, justamente as que reduzem a plausibilidade dessa hip\u00f3tese\u201d, afirma.<\/p>\n

Desde 2017, n\u00e3o h\u00e1 novos ensaios cl\u00ednicos de grande escala sobre o tema, apenas estudos-piloto, como o que acaba de ser conclu\u00eddo na Universidade do Kansas, nos EUA. Publicado em 2025<\/strong><\/a>, o trabalho foi descrito como ensaio de fase inicial, aberto e n\u00e3o controlado, com 20 participantes diagnosticados com doen\u00e7a de Alzheimer leve a moderada. Durante oito semanas, os volunt\u00e1rios tomaram 20 gramas di\u00e1rias de creatina monoidratada e foram avaliados quanto a ades\u00e3o, seguran\u00e7a, concentra\u00e7\u00e3o cerebral de creatina (por espectroscopia de resson\u00e2ncia magn\u00e9tica) e desempenho cognitivo. <\/p>\n

Os resultados preliminares mostraram boa tolerabilidade e aumento m\u00e9dio de 11% nos n\u00edveis cerebrais, al\u00e9m de pequenas melhoras em testes de flu\u00eancia verbal e mem\u00f3ria de curto prazo. Mas os pr\u00f3prios autores classificaram o trabalho apenas como prova de viabilidade, ressaltando que o n\u00famero reduzido de participantes e a aus\u00eancia de grupo controle impedem qualquer conclus\u00e3o sobre efic\u00e1cia cl\u00ednica.<\/p>\n

Margem de seguran\u00e7a<\/p>\n

A creatina est\u00e1 entre os suplementos mais estudados em termos de seguran\u00e7a, pelo menos dentro das doses recomendadas. \u201cOs estudos mais longos n\u00e3o mostraram efeitos t\u00f3xicos relevantes nos rins ou no f\u00edgado de pessoas saud\u00e1veis\u201d, destaca Toledo. \u201cA limita\u00e7\u00e3o est\u00e1 em alguns perfis espec\u00edficos: indiv\u00edduos com doen\u00e7as renais ou condi\u00e7\u00f5es que afetam a fun\u00e7\u00e3o hep\u00e1tica precisam de avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica antes de usar. Outro ponto \u00e9 que n\u00e3o adianta exagerar, porque o corpo tem um limite de satura\u00e7\u00e3o e o excedente \u00e9 eliminado.\u201d<\/p>\n

O principal ponto de aten\u00e7\u00e3o \u00e9 a variabilidade individual. \u201cExiste uma incerteza sobre o quanto cada pessoa comporta e o quanto precisa suplementar\u201d, compara Eckert. Mesmo assim, n\u00e3o d\u00e1 para afirmar que a creatina seja totalmente segura. Embora os estudos dispon\u00edveis indiquem baixo risco, a maioria avaliou doses moderadas por per\u00edodos curtos. N\u00e3o se sabe quais seriam os efeitos de d\u00e9cadas de uso cont\u00ednuo ou muito acima do padr\u00e3o. <\/p>\n

Por isso, novos estudos, com mais participantes e acompanhamento prolongado, s\u00e3o bem-vindos. O desafio \u00e9 entender quais doses s\u00e3o ideais, se h\u00e1 diferen\u00e7as entre homens e mulheres, jovens e idosos, e quem de fato se beneficia. \u201cTamb\u00e9m \u00e9 essencial avaliar a creatina em conjunto com outras estrat\u00e9gias de preven\u00e7\u00e3o e tratamento, para ser vista como parte de um cuidado integrado, e n\u00e3o como solu\u00e7\u00e3o isolada\u201d, afirma Diogo Toledo.<\/p>\n

Eckert, por sua vez, alerta para outro risco do entusiasmo atual: o custo de oportunidade envolvido em escolhas baseadas em promessas n\u00e3o comprovadas. \u201cPor exemplo, algu\u00e9m com dificuldades cognitivas persistentes pode apostar em uma c\u00e1psula anunciada como ben\u00e9fica e acabar mantendo h\u00e1bitos nocivos em vez de buscar a causa real do problema\u201d, exemplifica. Por ora, a creatina permanece no limiar entre um suplemento esportivo de efic\u00e1cia comprovada e uma poss\u00edvel aliada do c\u00e9rebro que ainda carece de provas mais s\u00f3lidas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Por quase tr\u00eas d\u00e9cadas, a creatina foi sin\u00f4nimo de hipertrofia muscular. Ganhou popularidade nas academias nos anos 1990…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":147974,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[32316,32317,32318,14142,32319,32320,32321,32322,32323,7672,32324,116,32325,32326,32327,32328,32329,32330,32331,12090,32332,1795,32333,32334,10681,32335,7681,32,32336,4041,14311,32337,33,117,32338,32339,19631,14319,13202,4324,5470],"class_list":{"0":"post-147973","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-amino-acids","9":"tag-arginine","10":"tag-barbell","11":"tag-black-background","12":"tag-creatine","13":"tag-creatine-powder","14":"tag-diet-concept","15":"tag-dosage","16":"tag-dumbbells","17":"tag-equipment","18":"tag-grams","19":"tag-health","20":"tag-healthy-diet","21":"tag-heavy","22":"tag-isoleucine","23":"tag-l-carnitine","24":"tag-leucine","25":"tag-magnesium","26":"tag-measure","27":"tag-measuring","28":"tag-measuring-cup","29":"tag-medicine","30":"tag-monohydrate","31":"tag-nutrient","32":"tag-nutrition","33":"tag-nutritional","34":"tag-pharmacy","35":"tag-portugal","36":"tag-powder","37":"tag-power","38":"tag-protein","39":"tag-protein-scoop","40":"tag-pt","41":"tag-saude","42":"tag-spoon","43":"tag-sports-supplements","44":"tag-supplement","45":"tag-vitamin","46":"tag-weight","47":"tag-wellness","48":"tag-whey-protein"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":"Validation failed: Text character limit of 500 exceeded"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/147973","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=147973"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/147973\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/147974"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=147973"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=147973"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=147973"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}