{"id":154665,"date":"2025-11-17T04:48:26","date_gmt":"2025-11-17T04:48:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/154665\/"},"modified":"2025-11-17T04:48:26","modified_gmt":"2025-11-17T04:48:26","slug":"o-guia-para-se-manter-forte-aos-60-anos-como-era-aos-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/154665\/","title":{"rendered":"o guia para se manter forte aos 60 anos como era aos 40"},"content":{"rendered":"

\"naMulher faz exerc\u00edcios na academia para manter os m\u00fasculos fortesFoto: Imagem gerada por IA\/ND<\/p>\n

Os m\u00fasculos do corpo s\u00e3o muito mais do que respons\u00e1veis pelo movimento: eles sustentam o corpo, protegem \u00f3rg\u00e3os vitais e funcionam como verdadeiro motor da vida humana, mas eles come\u00e7am a deteriorar rapidamente com o passar dos anos.<\/p>\n

Com mais de 650 m\u00fasculos distribu\u00eddos pelo organismo, o corpo depende desse tecido para gerar for\u00e7a, estabilidade e at\u00e9 manter o cora\u00e7\u00e3o batendo. Por isso, entender como preservar a massa muscular<\/a> e retardar sua perda natural \u00e9 essencial para quem busca sa\u00fade, autonomia f\u00edsica e longevidade.<\/p>\n

O corpo e os tipos de m\u00fasculos<\/p>\n

O corpo cont\u00e9m dois tipos de m\u00fasculos: aqueles que podem ser controlados de forma consciente, como m\u00fasculos das pernas e bra\u00e7os (estriados), e aqueles que n\u00e3o podem ser controlados voluntariamente (lisos), como os m\u00fasculos intestinais.<\/p>\n

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O professor universit\u00e1rio de Preven\u00e7\u00e3o e Reabilita\u00e7\u00e3o no Esporte da Universidade Alem\u00e3 de Esportes de Col\u00f4nia, Ingo Frob\u00f6se, explica que \u201cos m\u00fasculos s\u00e3o o motor das nossas vidas. M\u00fasculos fortes<\/a> nos mant\u00eam em forma e m\u00f3veis. Somos mais resistentes fisicamente e temos maior resist\u00eancia. Quando os m\u00fasculos atrofiam, a for\u00e7a diminui. A mobilidade, a coordena\u00e7\u00e3o e o tempo de rea\u00e7\u00e3o diminuem, e a resist\u00eancia f\u00edsica declina\u201d.<\/p>\n

Os m\u00fasculos precisam de desafios \u2013 em qualquer idade<\/p>\n

De acordo com o especialista, o treino de for\u00e7a \u00e9 um componente crucial para uma boa sa\u00fade em qualquer idade. Ele aconselha que na terceira idade \u201cquanto mais velho, melhor\u201d.<\/p>\n

Com o treino certo, o corpo de uma pessoa de 60 anos pode ser t\u00e3o saud\u00e1vel quanto o de uma de 40. \u201cSe voc\u00ea \u00e9 saud\u00e1vel, n\u00e3o precisa pegar leve, nem mesmo na terceira idade. Treine de uma forma que lhe d\u00ea prazer e que lhe fa\u00e7a bem\u201d, aconselha Frob\u00f6se. \u201cOs m\u00fasculos precisam de desafios para crescer e se manterem fortes.\u201d<\/p>\n

Treinamento na terceira idade: \u00e9 diferente de quando se \u00e9 mais jovem<\/p>\n

O treinamento de for\u00e7a se torna importante devido \u00e0 perda muscular acelerada que ocorre com a idade. O decl\u00ednio natural da massa muscular come\u00e7a por volta dos 30 anos.<\/p>\n

Se os adultos n\u00e3o combaterem isso, perdem aproximadamente 30% da sua massa muscular aos 70 anos. \u201cA pior coisa que voc\u00ea pode fazer aos seus m\u00fasculos \u00e9 n\u00e3o us\u00e1-los e desafi\u00e1-los regularmente\u201d, explica Frob\u00f6se.<\/p>\n

\"naHomem levanta peso na academia e se cuida para n\u00e3o perder a massa muscular Foto: Imagem gerada por IA\/ND<\/p>\n

\u201cQuanto mais velhos ficamos, mais nossos m\u00fasculos precisam ser exercitados para se manterem em forma. O esfor\u00e7o do treinamento aumenta em compara\u00e7\u00e3o com os anos mais jovens.\u201d<\/p>\n

A nutri\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m exige mais aten\u00e7\u00e3o com a idade: sem uma ingest\u00e3o suficiente de prote\u00ednas<\/a>, os m\u00fasculos n\u00e3o conseguem crescer. A Sociedade Alem\u00e3 de Nutri\u00e7\u00e3o (DGE) recomenda uma ingest\u00e3o di\u00e1ria de 0,8 gramas de prote\u00edna por quilograma de peso corporal at\u00e9 os 65 anos. A partir dos 65 anos, todos devem consumir 1 g de prote\u00edna por quilograma de peso corporal.<\/p>\n

\u00c9 poss\u00edvel retomar o treinamento muscular em uma idade mais avan\u00e7ada?<\/p>\n

Mesmo quem n\u00e3o pratica atividades f\u00edsicas h\u00e1 muitos anos pode come\u00e7ar a treinar com pesos. \u00c9 recomend\u00e1vel fazer um exame m\u00e9dico antes de iniciar qualquer programa de treinamento.<\/p>\n

\u00c9 importante se voc\u00ea tiver problemas cardiovasculares, como insufici\u00eancia card\u00edaca ou problemas ortop\u00e9dicos, como osteoartrite (desgaste das articula\u00e7\u00f5es) ou osteoporose (perda \u00f3ssea).<\/p>\n

\u201cSe voc\u00ea tiver alguma condi\u00e7\u00e3o pr\u00e9-existente, deve consultar seu m\u00e9dico para determinar quais esportes e n\u00edveis de intensidade s\u00e3o adequados para voc\u00ea\u201d, aconselha Frob\u00f6se.<\/p>\n

O treino em aulas ou na academia \u00e9 ideal para aprender os padr\u00f5es de movimento. Isso ajuda a reduzir o rosco de les\u00f5es por esfor\u00e7o repetitivo\u00a0e outros problemas. M\u00fasculos, tend\u00f5es, ligamentos e ossos precisam de tempo para se adaptar \u00e0s novas exig\u00eancias.<\/p>\n

Combine treino de resist\u00eancia e for\u00e7a para os m\u00fasculos<\/p>\n

De acordo com Ingo Frob\u00f6se, a combina\u00e7\u00e3o de treinamento de resist\u00eancia e for\u00e7a para os m\u00fasculos \u00e9 recomendada. Enquanto o treinamento de resist\u00eancia \u00e9 bom para o sistema cardiovascular e melhor o desempenho de resist\u00eancia, o treino de for\u00e7a promove o desempenho, for\u00e7a e coordena\u00e7\u00e3o do tempo de rea\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u201cCom a combina\u00e7\u00e3o de treinamento de resist\u00eancia e for\u00e7a, voc\u00ea ativa tanto os m\u00fasculos esquel\u00e9ticos que podem ser controlados conscientemente quanto os m\u00fasculos que n\u00e3o podem ser controlados conscientemente, por exemplo, no cora\u00e7\u00e3o, pulm\u00f5es e trato digestivo\u201d, diz Frob\u00f6se. \u201cQuem \u00e9 fisicamente ativo regularmente permanece em forma por mais tempo. Uma pessoa de 60 anos em boa forma pode ser mais em forma e mais musculosa do que uma pessoa de 20 anos sedent\u00e1ria.\u201d<\/p>\n

Treinamento dos m\u00fasculos protege os ossos<\/p>\n

O treinamento dos m\u00fasculos oferece outra vantagem na terceira idade: promove o metabolismo \u00f3sseo e o fortalecimento de nutrientes \u00e0s articula\u00e7\u00f5es. Somente quando os ossos<\/a> e articula\u00e7\u00f5es s\u00e3o submetidos a estresse \u00e9 que a massa \u00f3ssea pode ser formada, os res\u00edduos metab\u00f3licos decompostos e os nutrientes absorvidos.<\/p>\n

Isso contribui para uma estrutura esquel\u00e9tica est\u00e1vel e articula\u00e7\u00f5es fortes.\u00a0\u201cN\u00e3o \u00e9 por acaso que o treinamento muscular e de resist\u00eancia s\u00e3o componentes importantes na preven\u00e7\u00e3o e no tratamento da osteoporose e da osteoartrite\u201d, afirma o especialista em esportes.<\/p>\n

Um corpo mais velho precisa de mais regenera\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Quanto mais intenso for o treino, maior ser\u00e1 o tempo de recupera\u00e7\u00e3o necess\u00e1rio. Com o aumento da idade, o corpo precisa de um pouco mais de tempo para isso, pois os processos de constru\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos ficam mais lentos. Quem completou uma sess\u00e3o mais intensa\u00a0deve reservar dois dias para a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u00c9 \u00fatil tamb\u00e9m trabalhar diferentes grupos musculares. Se voc\u00ea treinar os bra\u00e7os em um dia, pode intensificar o treino de pernas no dia seguinte. \u201c\u00c9 sempre importante prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 execu\u00e7\u00e3o correta dos exerc\u00edcios para minimizar o risco de les\u00f5es e evitar sobrecarregar o corpo\u201d, aconselha Frob\u00f6se. \u201cSe voc\u00ea tiver d\u00favidas, pode contratar um personal trainer para obter ajuda.\u201d<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Mulher faz exerc\u00edcios na academia para manter os m\u00fasculos fortesFoto: Imagem gerada por IA\/ND Os m\u00fasculos do corpo…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":154666,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[538,726,1967,116,1968,32,33,117],"class_list":{"0":"post-154665","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-bem-estar","9":"tag-brasil","10":"tag-contedo-de-internet","11":"tag-health","12":"tag-notcia","13":"tag-portugal","14":"tag-pt","15":"tag-saude"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/115563233814690912","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/154665","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=154665"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/154665\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/154666"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=154665"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=154665"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=154665"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}