{"id":163658,"date":"2025-11-24T16:55:11","date_gmt":"2025-11-24T16:55:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/163658\/"},"modified":"2025-11-24T16:55:11","modified_gmt":"2025-11-24T16:55:11","slug":"7-segredos-de-especialistas-para-ganhar-musculos-rapido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/163658\/","title":{"rendered":"7 segredos de especialistas para ganhar m\u00fasculos r\u00e1pido"},"content":{"rendered":"

Nas academias<\/a> mundo afora certamente h\u00e1, neste instante, muitos iniciantes na muscula\u00e7\u00e3o<\/a> <\/strong>fantasiando com um bot\u00e3o m\u00e1gico de \u201ccrescer m\u00fasculos agora\u201d. A realidade, infelizmente (ou felizmente), \u00e9 mais p\u00e9 no ch\u00e3o: ganhar massa muscular de forma saud\u00e1vel exige const\u00e2ncia, est\u00edmulos adequados e uma dose de paci\u00eancia<\/strong>.<\/p>\n

Mas a boa not\u00edcia \u00e9 que, embora milagres n\u00e3o existam, \u00e9 poss\u00edvel, sim, acelerar o caminho. Apesar de ainda faltarem alguns consensos, especialistas j\u00e1 conseguem ter ideia de uma rota mais eficiente<\/strong> para quem quer ver o corpo responder com mais volume e disposi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Como o m\u00fasculo cresce<\/p>\n

Antes de pegar nos halteres, vale entender como os m\u00fasculos funcionam. A sonhada hipertrofia<\/a>, simplificando bastante, \u00e9 a forma como o corpo responde \u00e0 necessidade de ficar mais forte<\/strong>. Durante o treino com carga ou resist\u00eancia, as fibras musculares sofrem pequenas arranhaduras internas, chamadas de microles\u00f5es. Depois do exerc\u00edcio<\/a>, o organismo inicia o reparo dessas fibras, e \u00e9 nesse processo que o m\u00fasculo cresce.<\/p>\n

Para repor o que foi danificado, o corpo aumenta a produ\u00e7\u00e3o das prote\u00ednas de contra\u00e7\u00e3o muscular (actina e miosina) e fabrica mais miofibrilas, que s\u00e3o como \u201ccabos\u201d dentro das fibras. Assim, o m\u00fasculo se desenvolve. Em outras palavras, ele cresce quando trabalha duro o suficiente para convencer o corpo de que deve se tornar maior<\/strong>. <\/p>\n

Mas isso n\u00e3o acontece de uma hora para outra e n\u00e3o \u00e9 sin\u00f4nimo de que voc\u00ea precisa exagerar no treino. O est\u00edmulo deve ser adequado, mas n\u00e3o extremo<\/strong>. Dito isso, a seguir, especialistas consultados por VEJA SA\u00daDE<\/strong> explicam o que otimiza esse processo:<\/p>\n

1. Alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 a base da hipertrofia<\/p>\n

A alimenta\u00e7\u00e3o<\/a> \u00e9 uma das bases da hipertrofia, porque fornece tanto o material de constru\u00e7\u00e3o quanto a energia necess\u00e1ria para formar novo tecido muscular. Por isso, para o ganho de massa, geralmente recomenda-se ingerir mais do que se gasta.<\/p>\n

A endocrinologista Andr\u00e9a Fioretti, coordenadora do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exerc\u00edcio da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem), explica que \u00e9 indispens\u00e1vel garantir uma s\u00edntese proteica eficiente. Mas n\u00e3o basta focar s\u00f3 nisso. A dieta para constru\u00e7\u00e3o muscular precisa de \u201ctijolos\u201d (as prote\u00ednas<\/a>) e energia (vinda das calorias), o que inclui carboidratos.<\/strong><\/p>\n

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\u201cN\u00e3o adianta s\u00f3 usar suplementa\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas, porque, no momento do in\u00edcio do exerc\u00edcio, a fonte energ\u00e9tica utilizada \u00e9 o carboidrato\u201d, ensina Andr\u00e9a. \u201cQuando se usa carboidrato, poupa-se a prote\u00edna e ela, ent\u00e3o, \u00e9 usada como mat\u00e9ria-prima para a massa muscular\u201d, diz.<\/p>\n

2. Ajuste fino em repeti\u00e7\u00f5es, s\u00e9ries e cargas<\/p>\n

Para o m\u00fasculo crescer, \u00e9 preciso acionar dois est\u00edmulos importantes: tens\u00e3o mec\u00e2nica e estresse metab\u00f3lic<\/strong>o. E isso se conquista por meio de um bom volume total de treino, que \u00e9 a combina\u00e7\u00e3o entre o n\u00famero de s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e carga utilizados<\/strong>.<\/p>\n

O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Everton Crivoi, do espa\u00e7o de Esporte e Reabilita\u00e7\u00e3o do Einstein Hospital Israelita, recomenda que iniciantes fa\u00e7am, pelo menos, oito s\u00e9ries por grupo muscular por semana<\/strong>. J\u00e1 para as repeti\u00e7\u00f5es, a faixa de seis a 12 por s\u00e9rie costuma ser ideal.<\/p>\n

\u201cSe eu fizer muitas repeti\u00e7\u00f5es, como 15 ou 25, o treino fica mais cansativo e, geralmente, o aluno acaba diminuindo o peso, o que reduz o ganho de for\u00e7a\u201d, explica. E o contr\u00e1rio tamb\u00e9m pode ser ruim. \u201cSe o peso for alto demais, eu n\u00e3o consigo fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es e isso tamb\u00e9m diminui o volume total do treino\u201d, diz Crivoi. No fim, \u00e9 preciso saber equilibrar.<\/p>\n

Para as cargas, a educadora f\u00edsica Andressa Formalioni, pesquisadora p\u00f3s-doutoranda da Escola de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica e Esporte da Universidade de S\u00e3o Paulo (USP), refor\u00e7a que o ideal \u00e9 trabalhar com pesos moderados<\/strong>. \u201cNo entanto, cargas mais leves tamb\u00e9m geram hipertrofia, desde que as repeti\u00e7\u00f5es sejam levadas pr\u00f3ximas \u00e0 falha\u201d, diz.<\/p>\n

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Isso nos leva ao pr\u00f3ximo t\u00f3pico: a import\u00e2ncia de chegar at\u00e9 esse limite<\/strong>.<\/p>\n

3. Treine at\u00e9 pr\u00f3ximo da falha<\/p>\n

Segundo os especialistas, treinar pr\u00f3ximo da falha<\/a> muscular \u00e9 uma das formas mais eficientes de garantir est\u00edmulo adequado<\/strong>. Para isso, \u00e9 recomendado utilizar o conceito de Repeti\u00e7\u00f5es de Reserva (RIR, na sigla em ingl\u00eas). Esse m\u00e9todo consiste em parar o exerc\u00edcio algumas s\u00e9ries antes de atingir a falha, deixando uma margem de repeti\u00e7\u00f5es que ainda poderiam ser executadas.<\/p>\n

Para iniciantes, parar quando ainda seria poss\u00edvel fazer mais quatro repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 o suficiente. J\u00e1 praticantes intermedi\u00e1rios podem encerrar com duas repeti\u00e7\u00f5es \u201csobrando\u201d.<\/p>\n

Com menos do que isso, segundo Crivoi, o est\u00edmulo dificilmente ser\u00e1 forte o bastante para sinalizar ao m\u00fasculo que ele precisa se adaptar.<\/p>\n

E como saber se voc\u00ea chegou \u00e0 falha muscular? Quando j\u00e1 n\u00e3o consegue completar outra repeti\u00e7\u00e3o. Sinais t\u00edpicos incluem lentid\u00e3o extrema no movimento, tremores no m\u00fasculo, perda de for\u00e7a e a necessidade de dar uma \u201croubadinha\u201d na s\u00e9rie para conseguir terminar.<\/p>\n

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S\u00f3 n\u00e3o esque\u00e7a: antes de tentar qualquer m\u00e9todo, busque a orienta\u00e7\u00e3o de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n

4. Fazer bem o simples \u00e9 melhor do que inventar moda<\/p>\n

Mais importante do que incluir v\u00e1rios exerc\u00edcios diferentes em seu treino \u00e9 garantir um n\u00famero suficiente de s\u00e9ries bem executadas<\/strong>. \u201cO principal erro na academia \u00e9 colocar muita coisa no treino. Fica\u00a0 demorado, cansativo, e voc\u00ea n\u00e3o atinge o est\u00edmulo de estresse necess\u00e1rio para desencadear a s\u00edntese proteica\u201d, avalia Crivoi.<\/p>\n

M\u00e9todos avan\u00e7ados, como drop sets<\/a>, at\u00e9 funcionam, mas principalmente porque aumentam o volume total do treino, o que d\u00e1 para alcan\u00e7ar de outras formas, diz Crivoi. Para quem n\u00e3o busca performance de alto n\u00edvel, como os fisiculturistas, repetir os mesmos exerc\u00edcios semana ap\u00f3s semana, com intensidade adequada, \u00e9 mais eficiente do que inventar modas<\/strong>.<\/p>\n

\u201c\u00c0s vezes a pessoa faz quatro ou seis exerc\u00edcios para o mesmo grupo muscular, mas n\u00e3o chega a um estresse fisiol\u00f3gico suficiente. Seria melhor fazer um s\u00f3 exerc\u00edcio com quatro s\u00e9ries bem feitas, chegando at\u00e9 duas repeti\u00e7\u00f5es de reserva\u201d, diz o especialista do Einstein.<\/p>\n

5. Desafie-se<\/p>\n

Outra regra de ouro \u00e9 progredir. \u201cVoc\u00ea precisa se desafiar!\u201d<\/strong>, estimula Andressa. Se o corpo se acostuma \u00e0 ter sempre as mesmas demandas, o est\u00edmulo deixa de ser interpretado como uma necessidade real para o m\u00fasculo crescer.<\/p>\n

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\u00c9 nesse momento que a hipertrofia chega em um plat\u00f4. A sa\u00edda \u00e9 aumentar gradualmente o peso, as repeti\u00e7\u00f5es ou o n\u00famero de s\u00e9ries ao longo do tempo.<\/p>\n

6. Descanse enquanto eles treinam<\/p>\n

Ao contr\u00e1rio da sabedoria popular, que diz \u201ctreine enquanto eles dormem\u201d, na verdade, \u00e9 no per\u00edodo de descanso que o m\u00fasculo, de fato, cresce. Por isso, boas noites de sono tamb\u00e9m fazem muita diferen\u00e7a<\/strong>.<\/p>\n

\u201cDurante o sono, h\u00e1 a produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nio do crescimento, que \u00e9 fundamental para a s\u00edntese muscular\u201d, ensina Andr\u00e9a. Al\u00e9m disso, segundo Andressa, dormir pouco eleva os horm\u00f4nios do estresse, como o cortisol<\/strong>, que s\u00e3o catab\u00f3licos (quebram os m\u00fasculos), e prejudica a produ\u00e7\u00e3o dos horm\u00f4nios anab\u00f3licos, que os constroem.<\/p>\n

O descanso entre as s\u00e9ries tamb\u00e9m \u00e9 importante<\/strong>. \u201cDescansos muito curtos (de 30 segundos ou menos) limitam a capacidade de levantar cargas pesadas durante as s\u00e9ries, prejudicando a tens\u00e3o mec\u00e2nica\u201d, diz Andressa.<\/p>\n

7. Cuidado com o \u201cno pain, no gain\u201d<\/p>\n

Entre um supino<\/a> e outro, \u00e9 comum ver algu\u00e9m usando uma camiseta escrito \u201cno pain, no gain\u201d ou, traduzindo, \u201csem dor, sem ganho\u201d, como forma de destacar que um bom treino envolve dores que precisam ser encaradas.<\/p>\n

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Quest\u00f5es de moda \u00e0 parte, o problema \u00e9 que a frase talvez n\u00e3o fa\u00e7a muito sentido, pois estudos indicam que a dor causada pela les\u00e3o muscular n\u00e3o tem rela\u00e7\u00e3o com hipertrofia<\/strong>. Na verdade, dano demais pode at\u00e9 prejudicar<\/a>.<\/p>\n

\u201cA rela\u00e7\u00e3o do dano muscular com hipertrofia \u2013 que a gente sempre achou que quanto mais dano, melhor \u2013 n\u00e3o \u00e9 verdadeira\u201d, diz Crivoi.<\/p>\n

Lembra que, quando voc\u00ea treina, cria microles\u00f5es no m\u00fasculo? O corpo precisa reparar essas les\u00f5es, e para isso aumenta a s\u00edntese de prote\u00ednas. Mas reparar n\u00e3o \u00e9 o mesmo que hipertrofiar. Se o corpo est\u00e1 muito ocupado \u201cconsertando estragos\u201d, a prote\u00edna produzida \u00e9 usada apenas para devolver o m\u00fasculo ao normal, e n\u00e3o para deix\u00e1-lo maior.<\/p>\n

Ser constante pode ajudar mais com isso. \u201cQuando eu treino sempre, o meu dano vai diminuindo e, consequentemente, a s\u00edntese proteica reduz, mas, apesar de ter menos prote\u00edna sintetizada, ela vai realmente para a hipertrofia\u201d.<\/p>\n

Como j\u00e1 indicado por um estudo da USP<\/a>, nas primeiras semanas, vale usar treinos que causem pouco dano, como cargas moderadas, menos volume ou movimentos que n\u00e3o estressem tanto a musculatura (mais conc\u00eantricos e isom\u00e9tricos). Assim, o corpo se adapta sem ficar preso apenas ao reparo.<\/p>\n

+ Leia tamb\u00e9m:\u00a0Mais repeti\u00e7\u00e3o ou carga? Veja essa e outras 17 respostas sobre muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong><\/p>\n

Quanto tempo leva para ver resultados?<\/p>\n

N\u00e3o precisa ter pressa. Segundo Andressa, para quem \u00e9 iniciante, as respostas costumam aparecer mais r\u00e1pido, j\u00e1 nas primeiras semanas de treinamento, devido ao alto potencial de adapta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u201cGeralmente, a gente fala que em quatro semanas voc\u00ea j\u00e1 vai come\u00e7ar a observar um pouco do aumento\u201d, completa Crivoi. Por\u00e9m, efeitos mais vis\u00edveis s\u00f3 come\u00e7am a aparecer a partir da quarta ou oitava semana.<\/p>\n

No entanto, a magnitude dessas respostas n\u00e3o \u00e9 igual para todo mundo pois dependem de fatores relacionados \u00e0 gen\u00e9tica (como o seu corpo vai responder aos est\u00edmulos do treino), ader\u00eancia a rotina de exerc\u00edcios e as adapta\u00e7\u00f5es celulares.\u00a0<\/p>\n

+Leia tamb\u00e9m:\u00a0\u00c9 poss\u00edvel ganhar muita massa muscular sem anabolizantes?<\/a><\/strong><\/p>\n

Qual o melhor tipo de treino?<\/p>\n

Sabe-se que o treino resistido, de for\u00e7a, \u00e9 reconhecido como melhor estrat\u00e9gia para promover a hipertrofia muscular. No entanto, ainda n\u00e3o est\u00e1 totalmente claro se o mais eficiente para ganho de massa \u00e9 valorizar o peso da carga ou o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/a>.<\/p>\n

Como vimos, o equil\u00edbrio entre os dois \u00e9 muito importante. E \u00e9 prov\u00e1vel que n\u00e3o fa\u00e7a diferen\u00e7a investir mais em um ou em outro. Por exemplo, um estudo recente da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)<\/a> constatou que fazer exerc\u00edcios resistidos com carga mais pesada ou um maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es promovem o mesmo ganho.<\/p>\n

Outra observa\u00e7\u00e3o da pesquisa \u00e9 que a resposta metab\u00f3lica do organismo ap\u00f3s os dois tipos de treino tamb\u00e9m \u00e9 semelhante, ou seja, qualquer modelo que a pessoa escolher ter\u00e1 um resultado similar.<\/p>\n

\u201cO tipo de treino n\u00e3o faz muita diferen\u00e7a. O que eu preciso s\u00e3o s\u00e9ries que exijam um estresse que leve \u00e0s repeti\u00e7\u00f5es de reserva at\u00e9 a falha\u201d, destaca Crivoi. Seja como for, o importante mesmo \u00e9 treinar, se alimentar de forma saud\u00e1vel, e ter um bom descanso.<\/p>\n

E os anabolizantes?<\/p>\n

Embora testosterona e seus derivados de fato gerem hipertrofia, o ganho n\u00e3o compensa o risco. \u00c9 que o cora\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 um m\u00fasculo, logo \u00e9 bem afetado pelo uso de horm\u00f4nios esteroides. Estudos mostram que o risco de morte chega a triplicar ao usar esses produtos.<\/p>\n

Leia a nossa mat\u00e9ria especial, As Promessas da Testosterona<\/strong><\/a> sobre o assunto para saber mais.<\/p>\n

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