{"id":170488,"date":"2025-11-30T11:46:15","date_gmt":"2025-11-30T11:46:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/170488\/"},"modified":"2025-11-30T11:46:15","modified_gmt":"2025-11-30T11:46:15","slug":"4-combinacoes-de-carboidratos-saudaveis-para-incluir-na-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/170488\/","title":{"rendered":"4 combina\u00e7\u00f5es de carboidratos saud\u00e1veis para incluir na dieta"},"content":{"rendered":"

Alvo de dietas low carb<\/strong><\/a>, receitas cetog\u00eanicas e din\u00e2micas de cutting, os carboidratos \u2014 macronutrientes que servem como a principal fonte de energia para o corpo \u2014 s\u00e3o colocados na posi\u00e7\u00e3o de vil\u00f5es dos processos de emagrecimento, em especial devido \u00e0 influ\u00eancia que as redes sociais t\u00eam tido sobre a alimenta\u00e7\u00e3o dos brasileiros, conforme aponta o artigo \u201cInflu\u00eancia das redes sociais e dietas da moda em adultos: um estudo descritivo\u201d<\/strong><\/a>, da Revista Brasileira de Obesidade, Nutri\u00e7\u00e3o e Emagrecimento.<\/p>\n

Apesar da m\u00e1 fama, \u00f3rg\u00e3os de relev\u00e2ncia internacional, como o National Research Council, ressaltam que para atender a necessidade cerebral, um organismo humano precisa ingerir pelo menos 130 g de carboidratos por dia<\/strong>, al\u00e9m do necess\u00e1rio para o corpo poder exercer atividades di\u00e1rias b\u00e1sicas e manter o metabolismo basal, o qual consome energia para manter os batimentos do cora\u00e7\u00e3o, a respira\u00e7\u00e3o, a temperatura corporal, o crescimento de cabelos e a renova\u00e7\u00e3o celular, por exemplo.<\/p>\n

Assim, somando essas diferentes demandas, o consumo de carboidratos indicado para uma pessoa adulta, de estatura m\u00e9dia, que exerce atividade leve\/moderada e n\u00e3o passa grande parte do dia sentada, pode variar de 225 a 325 g\/dia, o equivalente a uma necessidade de 2.000 kcal di\u00e1rias.<\/strong><\/p>\n

Import\u00e2ncia dos carboidratos para a energia do corpo <\/p>\n

Quando h\u00e1 a falta ou a baixa ingest\u00e3o de carboidratos, como defendem as dietas restritivas<\/strong><\/a>, as prote\u00ednas e lip\u00eddios assumem o papel de fornecimento de energia, por\u00e9m em processos mais dif\u00edceis, os quais poderiam sobrecarregar o organismo ao longo do tempo, como explica a nutricionista Eliana Giuntini, parceira do International Life Sciences Institute (ILSI-Brasil).<\/p>\n

Por sua fun\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica poder ser substitu\u00edda por outros macronutrientes, algumas pessoas acreditam que o carboidrato n\u00e3o \u00e9 um nutriente essencial. \u201cNo entanto, \u00e9 preciso destacar que os carboidratos s\u00e3o armazenados sob a forma de glicog\u00eanio no f\u00edgado para garantir a glicemia e a atividade cerebral. <\/strong>Nos m\u00fasculos, o glicog\u00eanio armazenado \u00e9 o \u2018combust\u00edvel\u2019 para a realiza\u00e7\u00e3o das atividades, inclusive os exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/strong><\/a>, principalmente em fases de explos\u00e3o e curta dura\u00e7\u00e3o\u201d, comenta a especialista.<\/p>\n

Segundo a nutricionista, a energia dos carboidratos consumidos ajuda a preservar a massa muscular, pois poupa as prote\u00ednas musculares que seriam quebradas para fornecer energia. \u201cQuando a produ\u00e7\u00e3o de energia ocorre a partir dessa quebra proteica, o organismo pode desencadear uma sensa\u00e7\u00e3o de fadiga muscular<\/strong><\/a>\u201d, explica.<\/p>\n

Efeitos colaterais das dietas com restri\u00e7\u00e3o de carboidratos <\/p>\n

A especialista destaca tamb\u00e9m que, em dietas com restri\u00e7\u00e3o de carboidratos ou jejuns prolongados<\/strong><\/a>, uma maior quantidade de lip\u00eddios \u00e9 ingerida e a gordura corporal armazenada se torna fonte de energia, mas esse processo produz compostos chamados \u201ccorpos cet\u00f4nicos\u201d, que podem ser respons\u00e1veis por efeitos colaterais como dores de cabe\u00e7a, fraqueza e mau h\u00e1lito.<\/p>\n

\u201cQuando a produ\u00e7\u00e3o de energia a partir dos lip\u00eddios se mant\u00e9m por per\u00edodos longos, pode ocorrer altera\u00e7\u00e3o do cheiro da urina, constipa\u00e7\u00e3o intestinal e acidifica\u00e7\u00e3o do sangue. Por isso, em caso de restri\u00e7\u00e3o de carboidratos por tempo prolongado \u00e9 importante ter acompanhamento profissional, uma vez que o excesso de corpos cet\u00f4nicos na corrente sangu\u00ednea pode levar \u00e0 desidrata\u00e7\u00e3o, ac\u00famulo ou perdas de minerais pelo organismo e chegar ao coma em situa\u00e7\u00f5es mais extremas\u201d, alerta a profissional.<\/p>\n

Qualidade dos carboidratos <\/p>\n

A nutricionista pontua que, quando se trata de dietas, a maior preocupa\u00e7\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o aos carboidratos deve ser em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 qualidade desse nutriente.<\/strong> Isso porque sob a denomina\u00e7\u00e3o de carboidratos est\u00e1 um n\u00famero variado de compostos, desde os mais simples, como glicose, frutose e sacarose \u2013 chamados a\u00e7\u00facares \u2013, at\u00e9 aqueles que comp\u00f5e a fibra alimentar, como celulose, pectina, inulina, amido resistente, polidextrose, fruto-oligossacar\u00eddeos, entre outros.<\/p>\n

Nesse sentido, a qualidade refere-se especialmente \u00e0 classifica\u00e7\u00e3o que separa os carboidratos em dispon\u00edveis e n\u00e3o dispon\u00edveis.<\/p>\n

Carboidratos dispon\u00edveis:<\/strong> s\u00e3o capazes de fornecer energia em diferentes velocidades de absor\u00e7\u00e3o, podendo influenciar a libera\u00e7\u00e3o de insulina e a presen\u00e7a de glicose na circula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

N\u00e3o dispon\u00edveis: <\/strong>s\u00e3o as fibras alimentares, que exercem importante fun\u00e7\u00e3o fisiol\u00f3gica na manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade intestinal, incluindo a microbiota do c\u00f3lon (maior parte do intestino grosso)<\/p>\n

\u201cAo contr\u00e1rio do que muitas pessoas pensam, os carboidratos s\u00e3o muito importantes na nossa alimenta\u00e7\u00e3o e devem ser consumidos normalmente. Mas devemos prestar aten\u00e7\u00e3o nas nossas escolhas, como comer doces e bebidas ado\u00e7adas com modera\u00e7\u00e3o, e sempre inserir fontes de fibra nas diferentes refei\u00e7\u00f5es: leguminosas, cereais integrais, vegetais folhosos, vegetais cozidos, frutas\u201d, exemplifica a parceira do ILSI Brasil.<\/p>\n

Veja Tamb\u00e9m<\/p>\n

Fontes de carboidratos saud\u00e1veis <\/p>\n

Como principal dica para a inser\u00e7\u00e3o dos carboidratos em dietas saud\u00e1veis, Eliana assinala a combina\u00e7\u00e3o de alimentos com baixos e altos \u00edndices glic\u00eamicos, o que pode garantir energia ao organismo em curto e longo prazo, sem picos de glicose no sangue. Confira as combina\u00e7\u00f5es cl\u00e1ssicas e f\u00e1ceis de serem inseridas nas dietas:<\/p>\n

1. Arroz e feij\u00e3o <\/p>\n

Essa combina\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica da culin\u00e1ria brasileira une um carboidrato de alto \u00edndice glic\u00eamico (arroz) com uma fonte de fibras e prote\u00ednas vegetais (feij\u00e3o), o que ajuda a reduzir a velocidade de absor\u00e7\u00e3o da glicose no sangue. O feij\u00e3o cont\u00e9m fibras insol\u00faveis que inibem a a\u00e7\u00e3o de enzimas e um pouco de fibras sol\u00faveis que podem ajudar a formar um gel no intestino, retardando a digest\u00e3o do arroz e evitando picos glic\u00eamicos. Al\u00e9m disso, juntos, fornecem uma composi\u00e7\u00e3o completa de amino\u00e1cidos essenciais.<\/p>\n

2. Banana e aveia <\/p>\n

A banana, especialmente quando madura, tem um \u00edndice glic\u00eamico moderado a alto, dependendo do seu grau de matura\u00e7\u00e3o. J\u00e1 a aveia \u00e9 rica em fibras sol\u00faveis, como o beta-glucano, que retarda a absor\u00e7\u00e3o da glicose e melhora a resposta glic\u00eamica. Essa combina\u00e7\u00e3o proporciona energia r\u00e1pida e sustentada, sendo ideal para consumo antes da pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos ou como lanche equilibrado.<\/p>\n

3. Goiabada e queijo <\/p>\n

Conhecido como \u201cRomeu e Julieta\u201d, esse par harmoniza um alimento rico em a\u00e7\u00facares simples (goiabada, de alto \u00edndice glic\u00eamico) com uma fonte de prote\u00ednas e gorduras (queijo, de baixo \u00edndice glic\u00eamico). A gordura e a prote\u00edna do queijo desaceleram a absor\u00e7\u00e3o dos a\u00e7\u00facares da goiabada, evitando picos de glicose no sangue. Essa combina\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m oferece c\u00e1lcio, essencial para a sa\u00fade \u00f3ssea.<\/p>\n

4. P\u00e3o com requeij\u00e3o ou manteiga <\/p>\n

O p\u00e3o, especialmente o branco, possui um \u00edndice glic\u00eamico elevado, pois \u00e9 rapidamente convertido em glicose. Entretanto, ao adicionar requeij\u00e3o ou manteiga, que cont\u00eam gorduras e prote\u00ednas, a digest\u00e3o do carboidrato \u00e9 retardada, proporcionando uma libera\u00e7\u00e3o mais gradual de energia. Optar por p\u00e3es integrais aumenta ainda mais o teor de fibras, potencializando esse efeito.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Alvo de dietas low carb, receitas cetog\u00eanicas e din\u00e2micas de cutting, os carboidratos \u2014 macronutrientes que servem como…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":170489,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[2369,1061,35795,116,32,33,117],"class_list":{"0":"post-170488","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-alimentacao","9":"tag-bella-mais","10":"tag-carboidratos","11":"tag-health","12":"tag-portugal","13":"tag-pt","14":"tag-saude"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/115638487176327337","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/170488","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=170488"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/170488\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/170489"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=170488"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=170488"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=170488"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}