Nem yoga, nem bicicleta: esses s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para iniciantes, segundo Harvard<\/p>\n
Essas escolhas dos especialistas da Harvard Medical School s\u00e3o ideais porque, al\u00e9m de terem baixo impacto, ajudam no fortalecimento e na melhora do condicionamento<\/p>\n
Quando se trata de come\u00e7ar uma rotina de exerc\u00edcios, escolher atividades que sejam tanto acess\u00edveis quanto eficazes \u00e9 fundamental, principalmente para iniciantes. Para isso, especialistas de Harvard recomendam uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios mais adequados.<\/p>\n
Eles apontam que, na hora de come\u00e7ar, \u00e9 essencial adotar atividades que ajudem a melhorar a sa\u00fade e a condicionamento f\u00edsico sem sobrecarregar o corpo<\/b>.\u00a0Por isso, essas atividades selecionadas podem ser feitas por pessoas de qualquer idade ou n\u00edvel de condicionamento.\u00a0<\/p>\n
A seguir, confira os cinco melhores exerc\u00edcios para iniciantes<\/b>, segundo a Harvard Medical School, que combinam benef\u00edcios para o corpo e a mente.<\/p>\n
Leia mais: 5 passos para come\u00e7ar a treinar for\u00e7a se voc\u00ea \u00e9 iniciante<\/a><\/b><\/p>\n 1. Nata\u00e7\u00e3o: treino completo para o corpo e para a mente<\/p>\n Considerada uma das melhores atividades f\u00edsicas, a nata\u00e7\u00e3o oferece uma s\u00e9rie de benef\u00edcios<\/a>, principalmente para iniciantes. A flutuabilidade da \u00e1gua ajuda a suportar o peso do corpo, aliviando a press\u00e3o sobre as articula\u00e7\u00f5es, o que a torna uma excelente escolha para quem est\u00e1 come\u00e7ando ou tem limita\u00e7\u00f5es f\u00edsicas.\u00a0<\/p>\n “A nata\u00e7\u00e3o \u00e9 boa para indiv\u00edduos com artrite porque tem menos impacto de peso”, explica I-Min Lee, professor de medicina na Harvard Medical School. Al\u00e9m disso, nadar pode melhorar o estado mental, proporcionando uma sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar e al\u00edvio do estresse.<\/p>\n Para quem est\u00e1 come\u00e7ando, as aulas de nata\u00e7\u00e3o e hidrogin\u00e1stica s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es. O educador f\u00edsico Matheus Vianna destaca, em artigo no MinhaVida<\/a>. “N\u00e3o tenha medo, as fases de aprendizagem mais dif\u00edceis passam, todo mundo come\u00e7a de um ponto de partida. O mais importante \u00e9 a const\u00e2ncia para chegar ao objetivo final, que ser\u00e1 aprender a nadar.”<\/p>\n 2. Tai Chi: equil\u00edbrio e calma se complementam<\/p>\n O Tai Chi<\/a> \u00e9 uma pr\u00e1tica de movimento suave, ideal para quem busca um exerc\u00edcio que envolva relaxamento e fortalecimento. Frequentemente chamado de “medita\u00e7\u00e3o em movimento”, o Tai Chi ajuda a melhorar o equil\u00edbrio e a coordena\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/p>\n “\u00c9 particularmente bom para pessoas mais velhas porque o equil\u00edbrio \u00e9 um componente importante do condicionamento f\u00edsico, e o equil\u00edbrio \u00e9 algo que perdemos \u00e0 medida que envelhecemos”, afirma o m\u00e9dico de Harvard.<\/p>\n Uma grande vantagem \u00e9 que o Tai Chi \u00e9 acess\u00edvel para pessoas de todas as idades e n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico, o que o torna uma excelente op\u00e7\u00e3o para iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade<\/a> e o foco mental.<\/p>\n 3. Treinamento de for\u00e7a: m\u00fasculos mais fortes e queima de calorias<\/p>\n Embora muitos associem o treinamento de for\u00e7a a atividades voltadas para a hipertrofia muscular<\/a>, esse exerc\u00edcio \u00e9 essencial para todos, independentemente do objetivo. Levantar pesos leves pode ser suficiente para manter os m\u00fasculos fortes e, mais importante ainda, evitar a perda de for\u00e7a \u00e0 medida que envelhecemos.<\/p>\n \u00a0O treinamento de for\u00e7a tamb\u00e9m ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar mais calorias. “Praticar muscula\u00e7\u00e3o aumenta o tamanho dos m\u00fasculos e diminui a quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente j\u00e1 nos primeiros dias de treino”, explica o fisiologista Raul Santo de Oliveira em artigo no Minha Vida<\/a>.<\/p>\n Come\u00e7ar com pesos leves e aumentar gradualmente a carga \u00e9 a melhor forma de iniciar na pr\u00e1tica. Ao realizar o treino, \u00e9 fundamental focar na t\u00e9cnica correta<\/a> para evitar les\u00f5es e obter os melhores resultados.<\/p>\n 4. Caminhada: simples, mas poderosa<\/p>\n Caminhar \u00e9 uma atividade de baixo impacto que pode ser feita em qualquer lugar e que oferece benef\u00edcios significativos para a sa\u00fade<\/a>, como melhoria do colesterol<\/a>, fortalecimento dos ossos e controle da press\u00e3o arterial<\/a>. Estudos indicam que caminhar regularmente pode at\u00e9 melhorar a mem\u00f3ria e a fun\u00e7\u00e3o cognitiva.<\/p>\n Para iniciantes, \u00e9 recomend\u00e1vel come\u00e7ar com caminhadas curtas de 10 a 15 minutos e aumentar gradualmente o tempo e a intensidade. Com o tempo, caminhar por 30 a 60 minutos por dia pode se tornar uma rotina eficaz para melhorar a sa\u00fade geral.<\/p>\n 5. Exerc\u00edcios de Kegel: fortalecendo o assoalho p\u00e9lvico<\/p>\n Os exerc\u00edcios de Kegel s\u00e3o extremamente importantes para a sa\u00fade, especialmente para mulheres e homens mais velhos. Eles visam fortalecer os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico, essenciais para o controle da bexiga e para a preven\u00e7\u00e3o de incontin\u00eancia urin\u00e1ria<\/a>.\u00a0<\/p>\n A pr\u00e1tica \u00e9 simples, consiste em contrair e relaxar os m\u00fasculos que controlam a urina e os gases. \u201cSabemos que eles ajudam a prevenir a incontin\u00eancia urin\u00e1ria e fecal, a flacidez p\u00f3s-parto e que melhoram o prazer e a possibilidade de alcan\u00e7ar o orgasmo, al\u00e9m de atuarem na preven\u00e7\u00e3o dos prolapsos<\/a> (como \u00e9 o caso da \u2018bexiga ca\u00edda\u2019, por exemplo)\u201d, explica a fisioterapeuta M\u00f4nica Lopes em artigo no MinhaVida.<\/a><\/p>\n