{"id":214405,"date":"2026-01-04T11:00:08","date_gmt":"2026-01-04T11:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/214405\/"},"modified":"2026-01-04T11:00:08","modified_gmt":"2026-01-04T11:00:08","slug":"seis-exercicios-de-mobilidade-para-corredores-04-01-2026-equilibrio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/214405\/","title":{"rendered":"Seis exerc\u00edcios de mobilidade para corredores &#8211; 04\/01\/2026 &#8211; Equil\u00edbrio"},"content":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea \u00e9 um <a href=\"https:\/\/www1.folha.uol.com.br\/equilibrio\/2025\/10\/5-truques-para-tornar-sua-corrida-mais-rapida-saudavel-e-divertida.shtml\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"\">corredor regular<\/a>, a melhor coisa que pode fazer para <a href=\"https:\/\/www1.folha.uol.com.br\/blogs\/na-corrida\/2022\/09\/amadores-e-profissionais-sofrem-as-mesmas-lesoes-na-corrida-saiba-como-evita-las.shtml\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"\">prevenir les\u00f5es<\/a> \u00e9 come\u00e7ar a treinar for\u00e7a. Desenvolver m\u00fasculos mais fortes ajuda a gerar pot\u00eancia, proporciona estabilidade para as articula\u00e7\u00f5es e melhora sua mobilidade, diz o fisioterapeuta Vikash Sharma.<\/p>\n<p>Mas um trabalho estrat\u00e9gico de mobilidade tamb\u00e9m pode <a href=\"https:\/\/www1.folha.uol.com.br\/equilibrio\/2024\/12\/como-melhorar-a-tecnica-e-ganhar-eficiencia-na-corrida.shtml\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"\">melhorar seu desempenho<\/a> na corrida e ajudar a afastar dores e inc\u00f4modos. Colleen Brough, professora assistente de fisioterapia na Universidade Columbia, frequentemente atende corredores com mobilidade limitada que tentam compensar isso de maneiras que podem levar a les\u00f5es.<\/p>\n<p>A rotina a seguir, desenvolvida por Sharma, concentra-se em articula\u00e7\u00f5es cr\u00edticas para a <a href=\"https:\/\/www1.folha.uol.com.br\/equilibrio\/2025\/01\/quer-comecar-a-correr-siga-oito-dicas-para-uma-pratica-segura.shtml\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"\">corrida,<\/a> como o ded\u00e3o do p\u00e9, quadril, tornozelo, coluna tor\u00e1cica e mediop\u00e9. Ele recomenda come\u00e7ar fazendo esses exerc\u00edcios at\u00e9 algumas vezes por dia, se poss\u00edvel. Muitos deles podem ser distribu\u00eddos ao longo do dia, como quando voc\u00ea est\u00e1 esperando em uma fila ou fazendo uma pequena pausa para se movimentar durante o trabalho.<\/p>\n<p>&#8220;Se estamos realmente<a href=\"https:\/\/www1.folha.uol.com.br\/equilibrio\/2023\/01\/treino-de-10-minutos-com-peso-corporal-melhora-mobilidade-e-forca-conheca.shtml\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"\"> tentando melhorar a mobilidade<\/a>, \u00e9 preciso mais esfor\u00e7o para ganhar do que para manter&#8221;, diz Sharma. Com o tempo, conforme voc\u00ea se sentir mais m\u00f3vel, pode simplesmente realizar cada um deles antes de uma corrida.<\/p>\n<p>VIS\u00c3O GERAL<\/p>\n<p><strong>Tempo:<\/strong> 20 minutos<\/p>\n<p><strong>Intensidade<\/strong>: Baixa a m\u00e9dia<\/p>\n<p><strong>Do que voc\u00ea vai precisar:<\/strong><\/p>\n<ul>&#13;<\/p>\n<li>Um tapete de exerc\u00edcios<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Um degrau ou caixa<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Uma cadeira ou banqueta alta<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Opcional: um travesseiro ou bloco de yoga<\/li>\n<p>&#13;\n<\/ul>\n<p>RECUO EM QUATRO APOIOS<\/p>\n<p><strong>Alvo:<\/strong> Ajuda a melhorar a mobilidade do ded\u00e3o do p\u00e9<\/p>\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> Cinco a 10 repeti\u00e7\u00f5es, duas ou tr\u00eas vezes por dia<\/p>\n<p>Comece com as m\u00e3os e joelhos no ch\u00e3o, dobre os dedos dos p\u00e9s para baixo e pressione os quadris para tr\u00e1s em dire\u00e7\u00e3o aos calcanhares at\u00e9 onde for confort\u00e1vel. Segure brevemente, depois volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios e repita.<\/p>\n<p><strong>Objetivo<\/strong>: Melhora a mobilidade do tornozelo; fortalece os m\u00fasculos da panturrilha<\/p>\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> At\u00e9 15 repeti\u00e7\u00f5es, at\u00e9 duas ou tr\u00eas vezes por dia. Quando come\u00e7ar a adicionar peso, reduza para dias alternados.<\/p>\n<p>Fique em p\u00e9 sobre uma caixa ou degrau, com os calcanhares pendurados abaixo do n\u00edvel da superf\u00edcie at\u00e9 onde for confort\u00e1vel. Pressione os dedos dos p\u00e9s para levantar os calcanhares, depois abaixe para a posi\u00e7\u00e3o inicial com controle. Voc\u00ea pode colocar uma ou ambas as m\u00e3os em algo firme para se apoiar.<\/p>\n<p>Se o degrau ou caixa for muito dif\u00edcil, comece com os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Quando conseguir fazer 15 repeti\u00e7\u00f5es, progrida para a caixa ou degrau. Quando puder fazer confortavelmente 15 repeti\u00e7\u00f5es dessa forma, passe para a eleva\u00e7\u00e3o de calcanhar com uma perna s\u00f3. Depois, adicione peso gradualmente, trabalhando at\u00e9 segurar um quarto a um ter\u00e7o do seu peso corporal enquanto levanta e abaixa o calcanhar.<\/p>\n<p>BALAN\u00c7OS DE PRONA\u00c7\u00c3O COM POSTURA SEMI-ABERTA<\/p>\n<p><strong>Objetivo:<\/strong> Melhora a mobilidade do mediop\u00e9<\/p>\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 10 repeti\u00e7\u00f5es, tr\u00eas vezes ao dia<\/p>\n<p>Fique em p\u00e9 com um p\u00e9 um ou dois passos \u00e0 frente do outro, com o p\u00e9 de tr\u00e1s ligeiramente virado para fora. Dobre o joelho da frente, depois balance seu peso para frente sobre o p\u00e9 da frente enquanto gira levemente os quadris e o tronco para a esquerda, permitindo que o joelho da frente se mova em dire\u00e7\u00e3o ao lado do ded\u00e3o do p\u00e9. Seu p\u00e9 da frente deve se abrir ligeiramente e o arco do p\u00e9 deve abaixar levemente em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o enquanto voc\u00ea balan\u00e7a para frente, depois subir novamente quando voc\u00ea voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita, balan\u00e7ando para frente e para tr\u00e1s, depois troque de lado.<\/p>\n<p><strong>Objetivo:<\/strong> Aumenta a capacidade de extens\u00e3o do quadril<\/p>\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es por lado, at\u00e9 tr\u00eas vezes ao dia<\/p>\n<p>Ajoelhe-se com o joelho direito no ch\u00e3o e o p\u00e9 esquerdo \u00e0 sua frente. (Se seu joelho direito for sens\u00edvel, voc\u00ea pode acolcho\u00e1-lo dobrando seu tapete.) Com a caixa tor\u00e1cica diretamente sobre a pelve, contraia os gl\u00fateos e coloque o c\u00f3ccix para baixo, inclinando a pelve para tr\u00e1s. Em seguida, inverta a inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, permitindo que seus gl\u00fateos relaxem e sua lombar se estenda ligeiramente. Repita. Se voc\u00ea n\u00e3o sentir o alongamento na \u00e1rea da dobra do quadril direito, pressione os quadris ligeiramente para frente.<\/p>\n<p>DOBRADI\u00c7A DE QUADRIL COM APOIO E ALCANCE DA M\u00c3O OPOSTA<\/p>\n<p><strong>Objetivo:<\/strong> Fortalece os gl\u00fateos; melhora a rota\u00e7\u00e3o interna do quadril e a rota\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica<\/p>\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> Comece com 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es em cada lado usando seu peso corporal para tr\u00eas s\u00e9ries<\/p>\n<p>Fique em p\u00e9, com a maior parte do seu peso no p\u00e9 direito, e coloque os dedos do p\u00e9 esquerdo levemente no ch\u00e3o atr\u00e1s de voc\u00ea como um apoio. Dobre-se na altura dos quadris, empurrando o bumbum para tr\u00e1s e dobrando levemente o joelho direito, enquanto sua m\u00e3o esquerda alcan\u00e7a a frente do seu p\u00e9 direito. Em seguida, pressione o p\u00e9 direito para ficar em p\u00e9 e repita. Depois troque de lado.<\/p>\n<p>Comece a adicionar peso quando puder fazer confortavelmente 15 repeti\u00e7\u00f5es, e trabalhe at\u00e9 chegar a um peso que o leve pr\u00f3ximo \u00e0 falha com oito ou menos repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>    Mova-se<\/p>\n<p class=\"c-newsletter__subtitle\">Quer praticar exerc\u00edcios? Receba uma newsletter com quatro treinos para come\u00e7ar<\/p>\n<p>ROTA\u00c7\u00d5ES EM &#8216;LIVRO ABERTO&#8217; DEITADO DE LADO<\/p>\n<p><strong>Objetivo:<\/strong> Melhora a mobilidade da coluna tor\u00e1cica<\/p>\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> Tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n<p>Deite-se de lado, com as pernas sobrepostas, joelhos dobrados e os bra\u00e7os sobrepostos \u00e0 sua frente. Voc\u00ea pode apoiar a cabe\u00e7a em um travesseiro ou bloco de yoga, se preferir. Levante o bra\u00e7o de cima em dire\u00e7\u00e3o ao teto e depois para o outro lado, permitindo que ele descanse no ch\u00e3o atr\u00e1s de voc\u00ea. Mantenha os joelhos alinhados e o olhar no bra\u00e7o de cima enquanto se move. Em seguida, inverta o movimento, levantando o bra\u00e7o em dire\u00e7\u00e3o ao teto e depois de volta para ficar sobre o bra\u00e7o de baixo. Repita e depois troque de lado.<\/p>\n<p>    Cuide-se<\/p>\n<p class=\"c-newsletter__subtitle\">Ci\u00eancia, h\u00e1bitos e preven\u00e7\u00e3o numa newsletter para a sua sa\u00fade e bem-estar<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Se voc\u00ea \u00e9 um corredor regular, a melhor coisa que pode fazer para prevenir les\u00f5es \u00e9 come\u00e7ar a&hellip;\n","protected":false},"author":2,"featured_media":214406,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[41883,1024,1031,10140,1029,1616,236,116,32,33,117,1822],"class_list":{"0":"post-214405","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-alongamento","9":"tag-atividade-fisica","10":"tag-autocuidado","11":"tag-corrida","12":"tag-cuide-se","13":"tag-exercicio-fisico","14":"tag-folha","15":"tag-health","16":"tag-portugal","17":"tag-pt","18":"tag-saude","19":"tag-the-new-york-times"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/115836487111240058","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/214405","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=214405"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/214405\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/214406"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=214405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=214405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=214405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}