Voc\u00ea est\u00e1 consumindo fibras suficientes? Se voc\u00ea vive nos Estados Unidos, por exemplo, a resposta provavelmente \u00e9 n\u00e3o. A maioria dos adultos no pa\u00eds n\u00e3o atinge a recomenda\u00e7\u00e3o di\u00e1ria de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. <\/p>\n
Isso pode explicar por que o \u201cfibermaxxing\u201d, um movimento nas redes sociais que incentiva o consumo elevado de fibras para atingir ou at\u00e9 ultrapassar as recomenda\u00e7\u00f5es di\u00e1rias, ganhou popularidade. <\/p>\n
Consumir pouca fibra significa perder benef\u00edcios reais para a sa\u00fade, afirma Alison Brown, pesquisadora em nutri\u00e7\u00e3o dos Institutos Nacionais de Sa\u00fade dos EUA (NIH na silga em ingl\u00eas). A ingest\u00e3o adequada de fibras pode reduzir o risco de doen\u00e7as cr\u00f4nicas como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de c\u00e2ncer. Al\u00e9m disso, a fibra contribui para um microbioma intestinal saud\u00e1vel e mant\u00e9m o sistema digestivo funcionando bem. <\/p>\n
Ent\u00e3o, por que a maioria dos americanos n\u00e3o consome fibras suficientes? Grande parte do que se come \u2014 incluindo fast food e alimentos ultraprocessados \u2014 costuma ser pobre em fibras, explica Brown. <\/p>\n
Especialistas em sa\u00fade recomendam obter a maior parte das fibras por meio de alimentos integrais, como frutas, verduras, gr\u00e3os integrais, leguminosas, nozes e sementes, em vez de suplementos. E h\u00e1 formas simples \u2014 e muitas vezes econ\u00f4micas \u2014 de fazer isso. <\/p>\n
A seguir, quatro estrat\u00e9gias recomendadas por especialistas em nutri\u00e7\u00e3o. <\/p>\n
1. Pense pequeno ao fazer adi\u00e7\u00f5es ou substitui\u00e7\u00f5es<\/p>\n
Se voc\u00ea tem dificuldade para migrar para uma dieta rica em fibras, talvez esteja tentando mudar tudo de uma vez, diz Joanne Slavin, professora de ci\u00eancia dos alimentos e nutri\u00e7\u00e3o da Universidade de Minnesota. <\/p>\n
Se o seu caf\u00e9 da manh\u00e3 costuma ser ovos, bacon e p\u00e3o branco, por exemplo, pode ser dif\u00edcil mudar de repente para pudim de chia, frutas e granola. <\/p>\n
Mas \u00e9 poss\u00edvel aumentar o consumo de fibras mantendo, em grande parte, seus h\u00e1bitos atuais, afirma a Dra. Slavin. Uma forma \u00e9 substituir gr\u00e3os refinados por integrais: trocar p\u00e3o branco por p\u00e3o integral, arroz branco por arroz integral ou massa comum por massa integral. <\/p>\n
Tamb\u00e9m d\u00e1 para incorporar fibras em pequenas quantidades \u00e0s refei\u00e7\u00f5es, sugere Jessica Higgins, nutricionista do NYC Health + Hospitals\/Woodhull. Acrescente tomates, piment\u00f5es, cenouras e cebolas ao molho de macarr\u00e3o. Ou use abacate amassado no lugar da maionese em sandu\u00edches. <\/p>\n
2. Fa\u00e7a lanches mais inteligentes<\/p>\n
Um lanche rico em fibras n\u00e3o precisa ser apenas cenoura e aipo crus (embora legumes sejam uma boa fonte). <\/p>\n
Muita gente n\u00e3o percebe que pipoca \u00e9 um gr\u00e3o integral e rica em fibras, diz Higgins. Tr\u00eas x\u00edcaras de pipoca estourada cont\u00eam pouco menos de quatro gramas de fibra. <\/p>\n
O mix de trilha (trail mix) \u00e9 outra \u00f3tima op\u00e7\u00e3o, afirma Brown, j\u00e1 que costuma conter nozes e frutas secas, ambas ricas em fibras. S\u00f3 \u00e9 importante ficar atento a adi\u00e7\u00f5es doces, como chocolate ou frutas cobertas com iogurte, que podem ter muito a\u00e7\u00facar. <\/p>\n
Incluir molhos ricos em fibras \u2014 como guacamole, salsa, pastas de feij\u00e3o e homus \u2014 tamb\u00e9m ajuda. O abacate \u00e9 uma das frutas mais ricas em fibras, conta Elizabeth Klingbeil, nutricionista e professora assistente da Universidade do Texas em Austin. Meia x\u00edcara de abacate amassado tem cerca de oito gramas de fibra. <\/p>\n
Al\u00e9m disso, leguminosas como feij\u00e3o e gr\u00e3o-de-bico s\u00e3o ricas em prote\u00ednas e fibras, ajudando a manter o intestino e o colesterol saud\u00e1veis. <\/p>\n
3. Bata tudo em um smoothie<\/p>\n
Diferentemente dos sucos, que removem a casca, as sementes e a polpa \u2014 partes ricas em fibras \u2014, os smoothies preservam toda a fibra das frutas e verduras. Mesmo sucos \u201ccom polpa\u201d cont\u00eam pouca fibra. <\/p>\n
Um smoothie com uma x\u00edcara de framboesas, uma x\u00edcara de espinafre, um quarto de abacate e duas colheres de sopa de pasta de am\u00eandoas oferece cerca de 14 gramas de fibra. <\/p>\n
Para aumentar ainda mais, experimente adicionar sementes de chia ou linha\u00e7a, recomenda Brown. Uma colher de sopa de chia (ou duas de linha\u00e7a) tem cerca de cinco gramas de fibra. <\/p>\n
4. Considere frutas e legumes enlatados ou congelados<\/p>\n
Frutas e verduras frescas \u2014 especialmente frutas vermelhas \u2014 podem ser caras. Mas produtos congelados t\u00eam a mesma quantidade de fibras, duram mais e costumam custar menos, afirma Slavin. <\/p>\n
Frutas e legumes enlatados \u2014 como feij\u00e3o, ervilha, laranja e cereja \u2014 tamb\u00e9m podem ser mais acess\u00edveis, f\u00e1ceis de preparar e igualmente ricos em fibras. <\/p>\n
Aten\u00e7\u00e3o apenas \u00e0 lista de ingredientes para evitar \u201cextras\u201d pouco saud\u00e1veis. Frutas enlatadas, que frequentemente v\u00eam em calda, podem conter a\u00e7\u00facares adicionados, alerta Brown. J\u00e1 legumes enlatados costumam ter s\u00f3dio como conservante; por isso, enxagu\u00e1-los antes de consumir ajuda a reduzir o sal. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Voc\u00ea est\u00e1 consumindo fibras suficientes? Se voc\u00ea vive nos Estados Unidos, por exemplo, a resposta provavelmente \u00e9 n\u00e3o.…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":218668,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[2369,116,32,33,117],"class_list":{"0":"post-218667","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-alimentacao","9":"tag-health","10":"tag-portugal","11":"tag-pt","12":"tag-saude"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/115852675808730579","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/218667","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=218667"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/218667\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/218668"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=218667"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=218667"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=218667"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}