Com o fim de 2025 e de mais uma temporada de festas agitada, pare um instante para pensar na sua mente. Ela precisa de um pouco de carinho? Estas dicas podem ajudar voc\u00ea a cuidar \u2014 e melhorar \u2014 sua sa\u00fade mental e cognitiva ao longo de 2026.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o alguns dos melhores conselhos que aprendemos com especialistas no ano passado sobre como podemos ser mais gentis conosco, manter a mente afiada, dormir melhor e nos libertar dos nossos celulares.<\/p>\n
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O contato com a natureza aumenta a aten\u00e7\u00e3o, a criatividade e melhora o humor.\u00a0Foto: Ena\/Adobe Stock<\/p>\n
V\u00e1 dar uma volta<\/p>\n
A atividade f\u00edsica<\/a> \u00e9 uma das coisas mais ben\u00e9ficas que voc\u00ea pode fazer para sua sa\u00fade mental e cognitiva em qualquer idade. E pesquisas mostram consistentemente que, \u00e0 medida que envelhecemos, manter-se ativo pode ajudar a reduzir o risco de dem\u00eancia.<\/p>\n Um estudo recente descobriu que, entre adultos com risco de desenvolver a doen\u00e7a de Alzheimer, aqueles que davam mais passos por dia apresentavam menor decl\u00ednio cognitivo<\/a> ao longo de nove anos. As pessoas que davam entre 5.001 e 7.500 passos por dia tiveram os melhores resultados, mas aquelas que caminhavam entre 3.001 e 5.000 passos por dia tamb\u00e9m apresentaram um decl\u00ednio mais lento do que as pessoas mais sedent\u00e1rias.<\/p>\n D\u00ea um jeito na sua gaveta de tranqueiras<\/p>\n Se sua casa \u2014 e sua mente \u2014 est\u00e3o um pouco bagun\u00e7adas, experimente uma \u201corganiza\u00e7\u00e3o leve\u201d. N\u00e3o tente fazer uma limpeza profunda em toda a casa; escolha um ponto problem\u00e1tico e reserve um tempo para organizar esse pequeno espa\u00e7o.<\/p>\n Esse tipo de minirreforma pode ser suficiente para nos dar o que buscamos quando pensamos em organiza\u00e7\u00e3o: uma carga mental mais leve e uma sensa\u00e7\u00e3o satisfat\u00f3ria de antes e depois. \u201c\u00c0s vezes, precisamos de um pouco de controle em um mundo que parece ca\u00f3tico\u201d, diz Tara Bremer, organizadora profissional de resid\u00eancias em Birmingham, Alabama. \u201cSe for uma gaveta cheia de tranqueiras, seja o chefe da gaveta das tranqueiras.\u201d<\/p>\n Seja mais gentil consigo mesmo<\/p>\n Voc\u00ea se considera emp\u00e1tico com os outros, mas excessivamente duro consigo mesmo? Talvez precise de uma dose extra de autocompaix\u00e3o<\/a>.<\/p>\n Na pr\u00f3xima vez que voc\u00ea perceber que est\u00e1 sendo muito autocr\u00edtico, tente fazer uma pausa para se acolher. Primeiro, reconhe\u00e7a as emo\u00e7\u00f5es que est\u00e1 sentindo. Depois, cuide de si mesmo \u2014 do que a parte de voc\u00ea que est\u00e1 sofrendo mais precisa agora? Compreens\u00e3o? Perd\u00e3o? Uma mensagem reconfortante? Diga a si mesmo algo gentil: \u201cEst\u00e1 tudo bem sentir isso\u201d ou \u201cVoc\u00ea est\u00e1 fazendo o melhor que pode\u201d.<\/p>\n Fale com um amigo<\/p>\n Os superidosos \u2014 pessoas com 80 anos ou mais que t\u00eam a capacidade de mem\u00f3ria de algu\u00e9m 20 a 30 anos mais jovem \u2014 n\u00e3o compartilham uma dieta m\u00e1gica, rotina de exerc\u00edcios ou medica\u00e7\u00e3o. A \u00fanica coisa que os une \u00e9 \u201ccomo eles enxergam a import\u00e2ncia dos relacionamentos sociais\u201d<\/a>, diz Sandra Weintraub, professora de psiquiatria e ci\u00eancias comportamentais da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern. \u201cE, em termos de personalidade, eles tendem a ser extrovertidos.\u201d<\/p>\n Embora os superidosos provavelmente tamb\u00e9m tenham outras vantagens (a gen\u00e9tica e a estrutura cerebral podem desempenhar um papel<\/a>), conversar com um amigo faz bem para todos n\u00f3s.<\/p>\n \u201cPessoas que socializam mais s\u00e3o mais resistentes ao decl\u00ednio cognitivo \u00e0 medida que envelhecem\u201d, afirma Ben Rein, neurocientista e autor do livro \u201cWhy Brains Need Friends\u201d (\u201cPor que os c\u00e9rebros precisam de amigos\u201d, em tradu\u00e7\u00e3o livre).<\/p>\n Busque a natureza<\/p>\n Sente que sua concentra\u00e7\u00e3o est\u00e1 diminuindo? Fa\u00e7a uma pausa na natureza<\/a>. Estudos descobriram que estar ao ar livre aumenta a aten\u00e7\u00e3o, a criatividade e melhora o humor. Os pesquisadores acreditam que isso pode acontecer porque estar perto de \u00e1rvores, \u00e1gua, pedras e outros elementos naturais \u00e9 \u201csuavemente fascinante\u201d, permitindo que nosso c\u00e9rebro descanse e se recupere sem ficar entediado.<\/p>\n Em um estudo<\/a> publicado no ano passado, pessoas que caminharam por um arvoredo tiveram um desempenho melhor em testes cognitivos do que aquelas que caminharam por um campus m\u00e9dico urbano.<\/p>\n O grupo do arvoredo tamb\u00e9m apresentou menor atividade cerebral<\/a> imediatamente ap\u00f3s a caminhada, seguida por picos maiores enquanto realizava uma tarefa de aten\u00e7\u00e3o. Isso sugere que o c\u00e9rebro descansou \u201ce ent\u00e3o voltou a funcionar de forma mais eficiente e potente ap\u00f3s a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 natureza\u201d, diz Amy McDonnell, pesquisadora de p\u00f3s-doutorado da Universidade de Utah, que conduziu o estudo.<\/p>\n D\u00ea um tempo para si mesmo, longe do celular (de verdade)<\/p>\n Clare Morell, autora de \u201cThe Tech Exit\u201d (\u201cSa\u00edda da Tecnologia\u201d, em tradu\u00e7\u00e3o livre), recomenda reservar um dia por semana para se desconectar do celular. Se receber uma liga\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode verificar quem \u00e9, caso haja alguma emerg\u00eancia. Mas, fora isso, o celular deve ficar fora de vista.<\/p>\n Jason Nagata, pediatra e professor associado da Universidade da Calif\u00f3rnia, em S\u00e3o Francisco, sugere criar mais barreiras f\u00edsicas entre voc\u00ea e seus dispositivos eletr\u00f4nicos. Por exemplo, ele prioriza a nata\u00e7\u00e3o em seus exerc\u00edcios, j\u00e1 que a piscina \u00e9 naturalmente uma zona livre de celulares.<\/p>\n Freya India, autora da newsletter GIRLS do Substack, recomenda definir uma meta ambiciosa e estabelecer um prazo para cumpri-la. Uma ideia: convide amigos para jantar antes mesmo de saber cozinhar. Com o encontro se aproximando, seu tempo livre se preenche com preparativos e pr\u00e1tica; voc\u00ea n\u00e3o pode se dar ao luxo de ficar navegando na internet.<\/p>\n Use protetores de ouvido<\/p>\n Pessoas idosas com perda auditiva t\u00eam maior risco de desenvolver dem\u00eancia<\/a>. Os cientistas acreditam que isso pode ocorrer porque a parte do c\u00e9rebro respons\u00e1vel pelo processamento da audi\u00e7\u00e3o fica pr\u00f3xima \u00e0 \u00e1rea respons\u00e1vel pela mem\u00f3ria e, com menos est\u00edmulos, essa regi\u00e3o pode sofrer atrofia. Pessoas com perda auditiva tamb\u00e9m tendem a se isolar de atividades sociais que poderiam manter suas mentes ativas.<\/p>\n Para proteger a capacidade do seu c\u00e9rebro de processar sinais sensoriais, use tamp\u00f5es de ouvido ou protetores auriculares com cancelamento de ru\u00eddo quando estiver exposto a sons altos, aconselha Elizabeth Bevins, neurologista da UC San Diego Health. Al\u00e9m disso, pessoas com mais de 50 anos e qualquer pessoa frequentemente exposta a ru\u00eddos altos devem fazer um teste de audi\u00e7\u00e3o a cada um a tr\u00eas anos, acrescenta ela.<\/p>\n Durma bem<\/p>\n Praticamente todo sono \u00e9 bom para o c\u00e9rebro, mas os cientistas acreditam que dois est\u00e1gios \u2014 o sono profundo e o sono REM (ou movimento r\u00e1pido dos olhos) \u2014 s\u00e3o especialmente importantes para a cogni\u00e7\u00e3o e a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Durante o sono profundo, o sistema de autolimpeza do seu c\u00e9rebro entra em a\u00e7\u00e3o, eliminando res\u00edduos moleculares. O sono REM \u00e9 quando seu c\u00e9rebro processa as emo\u00e7\u00f5es e as novas informa\u00e7\u00f5es que voc\u00ea captou enquanto estava acordado, consolidando-as para armazenamento de longo prazo.<\/p>\n Priorizar a higiene do sono pode ajudar a melhorar o sono em geral, incluindo o sono profundo e o sono REM. Especialistas recomendam que voc\u00ea reserve tempo suficiente para dormir bem \u00e0 noite e tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo hor\u00e1rio todos os dias.<\/p>\n Tente o embaralhamento cognitivo<\/p>\n Se voc\u00ea tem dificuldade para dormir, talvez queira experimentar uma atividade simples chamada \u201cembaralhamento cognitivo<\/a>\u201c.<\/p>\n Comece escolhendo uma palavra aleat\u00f3ria \u2014 \u201cPlut\u00e3o\u201d, por exemplo. Depois, pense em quantas palavras conseguir que comecem com a mesma letra, como: \u201cP\u00e1ssaro, poodle, p\u00eassegos\u201d. Reserve um segundo para visualizar cada palavra.<\/p>\n Quando voc\u00ea ficar sem palavras que comecem com \u201cP\u201d, passe para a pr\u00f3xima letra da sua palavra original (nesse caso, \u201cL\u201d) e fa\u00e7a a mesma coisa.<\/p>\n A tarefa tem como objetivo distra\u00ed-lo dos pensamentos que podem estar atrapalhando o sono, sem ativar demais o seu c\u00e9rebro.<\/p>\n